Legumbres en la dieta

Legumbres en la dieta. Contienen gran cantidad de proteína, las lentejas constituyen de un 25-30%, lugar que ocupan detrás de la soja, que es la más rica. Las habas también constituyen una fuente importante de proteína.

La soja supera a las demás legumbres en proteínas y tiene todos los aminoácidos esenciales, por lo cual puede sustituir perfectamente a la carne, los derivados de la soja contienen más proteína aún.

Aunque las proteínas de la soja son de menor calidad que las proteínas animales, (ya que presenta carencias en aminoácidos como la metionina, cisteína y el triptófano), no presenta ningún inconveniente, ya que en combinación con los cereales, ricos en estos aminoácidos faltantes, hacen que resulten unas proteínas, mucho más saludables, que las de la carne .

La ventaja de las proteínas de las legumbres sobre las de la carne es su fácil digestión y que están consideradas como antídoto natural contra el envejecimiento.

Por el consumo de legumbres se ven mejorados la piel, uñas, cabello o la fuerza muscular, aportando además vitalidad en general; además a favor de ellas se puede decir, que no aportan ni grasas saturadas, ni colesterol.

Su elevado contenido en hidratos de carbono, hace que posean un gran poder energético y son muy saciantes, ya que son hidratos de carbono complejos y contienen muy poca grasa.

Las legumbres y sus nutrientes

Las legumbres fueron consideradas durante mucho tiempo como un alimento energético, de invierno, ideal para obtener hidratos que proporcionan rápidamente calorías al cuerpo. Sin embargo, al hablar de los nutrientes de las legumbres debemos destacar además de los hidratos complejos, lasproteínas en algunos casos vegetales pero de elevada calidad nutricional y su alto contenido enfibra que vuelven a las legumbres una fuente de hidratos de bajo índice glucémico.

La fibra de las legumbres hace que las mismas no sean altamente energéticas al consumirlas y son una fuente de hidratos ideal para las personas con diabetes que deben prevenir el aumento brusco de la glucosa en sangre. Asimismo, son ideales para personas con dislipemias como colesterol o triglicéridos altos, porque la fibra soluble que poseen reducen la absorción de lípidos y mejoran su perfil en sangre.

Asimismo, la fibra en adecuada proporciones en la dieta implica menor riesgo de sufrir enfermedades crónicas, da más saciedad e incluso, se ha asociado a menor riesgo de sufrir cáncer de colon.

Por supuesto, las legumbres secas deben hidratarse durante la cocción para poder ser consumidas y digeridas, lo cual convierte al producto listo para consumir en un alimento de gran volumen, con gran contenido acuoso, fibra y por lo tanto, con densidad calórica no elevada, a diferencia de los que muchos creemos. Entonces, las legumbres también son un ingrediente ideal en los platos de quienes desean adelgazar y nutrirse saludablemente.

Para que tengamos una idea más clara, tomaremos como ejemplo las lentejas, y te mostramos lascalorías y macronutrientes que ofrecen por porción de 1/2 taza de legumbre en seco:

Además de lo antedicho, las legumbres son fuente de gran variedad de vitaminas y minerales, entre los que destacan las vitaminas del complejo B que ayudan al funcionamiento del sistema nervioso y colaboran en la obtención de energía; potasio, magnesio, fósforo, minerales que favorecen la actividad del sistema neuromuscular del organismo. Y además, las legumbres también son fuente decalcio, hierro y ácido fólico, estos dos últimos micronutrientes, fundamentales para prevenir la anemia.

Por otro lado, en dietas vegetarianas pueden ser un excelente recurso para obtener proteínas de calidad, sobre todo, porque sólo les falta un aminoácido esencial, por ello, al combinar legumbres con cereales, por ejemplo: lentejas con arroz, garbanzos con arroz, o pasta con alubias, obtenemos una proteína de origen vegetal, sin purinas, sin grasa y sin colesterol, pero completa, con todo lo que el cuerpo necesita para formar estructuras.

Como podemos ver, en términos nutricionales las legumbres tienen mucho para ofrecer al organismo y por eso, en una dieta equilibrada no pueden faltar este grupo de alimentos. Como ingredientes de nuestros platos, lo ideal sería incorporar legumbres unas 3 veces a la semana, alternando entrediferentes legumbres como pueden ser habas, alubias, judías, judiones, verdinas, lentejas, garbanzos, guisantes, entre otros.

Las legumbres o también llamadas frijoles o habichuelas en la mayoría de los países latinoamericanos son fuente muy importante de proteína vegetal. Aproximadamente 23% es parte importante en cada una de ellas. y es considerado para los vegetarianos el reemplazo de la carne.

Contienen muy poca grasa, la que no resulta nada nociva para el corazón, y más aun son fuente de prevención de enfermedades crónicas. Otro punto importante es que son fuente de fibra, específicamente la llamada “desastrosa” un elemento que esta carente en las personas del mundo actual y es muy beneficioso en la digestión.

Contienen vitaminas de muchos tipos como la b1, b2 y b3, Calcio y hierro. Y por si fuera poco las legumbres son poco calóricas, es decir por una porción normal a servir (100 grs) solo aportan 300 calorías.

Para ayudar a convencerte de que las legumbres son un excelente alimento te contaremos que son muy económicas y fáciles de preparar. Para aquellos que están preocupados además por la salud de nuestro planeta, les contamos que las plantaciones de legumbres aportan a nuestro planeta mucho nitrógeno y son de bajo costo ecológico.

Debemos saber además que las legumbres son parte de la gran familia de las leguminosas. Las más comunes son las lentejas, los garbanzos, la soja, arvejas y habas, pero existe una gran gama para elegir como porotos negros, colorados, blancos, caritas, etc.

Así como tienes mucho que elegir puedes cocinarlos de muchas formas distintas también. La mayoría las cocina calientes, es decir hervidas con verduras y hortalizas, pero también las puedes hacer ensalada junto con vegetales crudos que es una opción mas sana todavía. También las puedes hacer fritas o comer secas. Pero nunca las mezcles con tocino, pancetas, longanizas, etc., ya que elevara el consumo de calorías y será más difícil la digestión.