Legumbres: Como cocinarlas para que no caigan mal. En muchos casos ya no es necesario remojar las legumbres secas desde el día anterior a su preparación, ya que varios productos vienen precocidos. Igualmente convienen lavarlas antes de la cocción.
Si no fuese así, para neutralizar las sustancias anti-nutrientes que tienen las legumbres, conviene:
– Lavarlas bien con aguan caliente para eliminar suciedad e impurezas.
– Dejar en remojo en abundante agua a temperatura ambiente durante 10 a 12 horas (3 partes de agua por 1 de legumbres).Esto permitirá hidratar en parte el grano y facilitar su cocción posterior.
– Previo a la cocción volver a lavarlas para eliminar sabores y aromas desagradables y luego cocinarlas en agua nueva.
Hacer una cocción fuego lento, con una cantidad de agua fría que cubra por completo las legumbres. Si necesita añadir agua durante su cocción, también será fría. Los garbanzos se deben poner a cocinar en agua templada, y si se añade mas agua, esta deberá estar caliente.
Se recomienda añadir la sal al final de la cocción, ya que si se incorpora desde el principio, provoca el endurecimiento de las legumbres.
Para hacerlas mas digestivas conviene cocinarlas con hinojo, comino, anís o ajedrea o agregar alga Kombu al agua de cocción.
Después de cocinarlas se puede tamizar o procesar y convertirlas en puré para los niños y las personas que no la toleran enteras.
Mucha fibra
La fibra es uno de los nutrientes que más destaca en las legumbres cuando se consumen enteras. Un plato de alubias (80 gramos en crudo) aporta alrededor de 15 g de fibra, casi la mitad del total diario recomendado. Sin embargo, el aporte elevado de fibra de las legumbres puede tener repercusiones molestas sobre el organismo, que se manifiestan en forma de gases e hinchazón abdominal. Este malestar se alivia si se incorporan las legumbres de forma progresiva en la dieta. Esto se puede conseguir si se come una ración moderada cada vez que toca legumbre en el menú o si se añaden a la cocción plantas carminativas como el romero, el comino y el hinojo. Suele suceder que, a medida que se va aumentando el consumo de legumbres, se mejora la digestión y las molestias no son tan evidentes.
Para el estreñimiento, la diabetes y la hipercolesterolemia
Por su elevado contenido en fibra, las legumbres cocinadas enteras son una alternativa acertada para tratar el estreñimiento, disminuir la tasa de colesterol en sangre y mantener los niveles de glucosa en sangre más estables, aspecto beneficioso para quienes tienen diabetes.
Esto será así si los platos de legumbres escogidos incluyen ingredientes adecuados para estos trastornos de salud como los vegetales y no se exceden en los acompañamientos grasos. Los ingredientes deben ser ricos en fibra, pobres en grasas saturadas y bajos en calorías. Por ejemplo, un plato de garbanzos con espinacas será más adecuado en estos casos que un plato de garbanzos con chorizo, tocino o bacón.
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