En la nota anterior habíamos comenzado a hablar sobre las verduras, estuvimos viendo que la forma en que las cocinamos es un elemento fundamental para aprovechar sus nutrientes. Muchas veces cometemos pequeños errores que hacen que estas pierdan gran parte de sus nutrientes. Por eso, queremos compartir algunos consejos especiales para aprovecharlas al máximo, ¡esperamos que estos consejos te sean de gran utilidad!
Lo primero que vamos a recomendarte es que a la hora de hervir las verduras emplees la menor cantidad de agua posible y tapa la olla, de manera de cocinar semejante al vapor. Es importante tener en cuenta que cuánto más agua hay más se diluyen vitaminas y minerales hidrosolubles. Además, debes cocinarlas en el menor tiempo posible, porque a mayor tiempo de cocción más pérdida de nutrientes.
¿Cómo hacemos para reducir el tiempo de cocción? Recomendamos las ollas a presión, la cocción a baño maría o al vapor, en estas formas de cocción hay una mayor temperatura y por eso el tiempo requerido para cocinar es menor. En el caso de las verduras congeladas, cocinarlas sin descongelar previamente o no demorar mucho en el descongelado es lo mejor, momento en el cual también pueden perderse micronutrientes.
Verduras fritas: Fritas, rebozadas o empanadas, absorben parte del aceite de la fritura. Resultan más calóricas que las cocinadas con otras técnicas culinarias y también más difíciles de digerir.
Verduras cocidas y en hervido (cocción en agua): Para reducir al máximo las pérdidas de vitaminas y sales minerales al cocinar las verduras conviene: Usar la menor cantidad de agua posible, añadir las verduras u hortalizas al agua cuando ya está hirviendo, dejar las verduras y hortalizas poco cocidas (al dente) y cocerlas en trozos grandes, no dejarlas en el agua de cocción después de cocinadas si no se va a consumir dicho líquido, aprovechar el agua de cocción para elaborar sopas o caldos o guisos y añadir sustancias ácidas (limón, salsa tomate, vinagre) al agua de remojo una vez limpias antes de cocerlas, ya que de este modo se contribuye a evitar una excesiva pérdida de vitaminas.
Verduras al vapor: Son las técnicas culinarias que logran menores pérdidas nutritivas y conservan mejor el sabor de estos alimentos
Verduras en ensalada: Esta es la forma en que mejor se aprovechan todos sus nutrientes, ya que el calor, hace que se destruya gran parte de las vitaminas que contienen.
Verduras en puré: Conviene tener en cuenta que no es lo mismo pasar por el pasa-purés o el chino que triturarlas, porque en este último caso la fibra queda en el plato, aunque sea triturada.
Por último, intenta no fritar verduras más de 2 veces por semana y alcanzando la temperatura correcta, para que no se absorban tantas grasas y no se incrementen tanto las calorías.
Estos eran los consejos que teníamos para compartir, esperamos que los mismos te sean de gran utilidad, ¡suerte!
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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