En la nota anterior habíamos comenzado con un tema muy interesante, estuvimos viendo cuáles son algunas de las vitaminas que se pierden cuando cocinamos los alimentos en agua. Ya vimos dos vitaminas muy importantes, ahora queremos continuar con este tema, te contamos sobre algunos nutrientes más que se pierden cuando cocinamos los alimentos de esta forma, ¡presta mucha atención!
Vamos a comenzar hablando sobre la Vitamina C, la misma se caracteriza por ser muy soluble en agua, además de que se oxida por la exposición a la luz y al calor. Aunque, si cocinamos los alimentos a menor temperatura y además acidificamos el medio, entonces la oxidación disminuye y podemos rescatar un poco de esta vitamina. También se pierde el ácido fólico, ya que se oxida rápidamente en medio ácido, por lo tanto, su cocción en medio alcalino puede ayudarnos a conservar parte de este micronutriente.
Consejos para prevenir la pérdida de nutrientes
–No cortarlas demasiado porque cuanto más contacto hay con el agua, mayor cantidad de los minerales y vitaminas se pierde en un proceso denominado lixiviación.
-Emplear tiempos cortos de remojo (en su caso).
-Los métodos que cocinen al alimento en el menor tiempo posible o cualquier procedimiento que no sumerja al alimento en agua durante mucho tiempo (vapor, microondas, frituras, salteados, etc.).
-En los hervidos, esperar a que el agua hierva para sumergir el alimento.
-Cuando la verdura está ligeramente hecha, mantiene una textura crujiente exquisita. Por alguna razón, nos hemos acostumbrado a comer la verdura blanda y demasiado cocinada pero es preferible mantenerla al dente. Esa textura firme y su color verde intenso nos van a proporcionar un verdadero placer culinario.
-También debemos aliñarla con poca sal y aceite crudo de oliva virgen extra. Es la mejor forma de degustar el sabor y la textura y la manera más saludable de asimilar todos los nutrientes, sin sobrecargar al organismo con salsas pesadas que no aportan otra cosa que grasas saturadas.
-Añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón al agua de cocción ya que contribuye a «la conservación de las vitaminas y a la absorción de algunos minerales» como el hierro. Ademas, es una forma de mantener el color de las verduras como por ejemplo con las alcachofas.
-Agregar bicarbonato de sodio para mantener el color de las verduras y disminuir su dureza, es una práctica poco recomendable porque destruye de algunos nutrientes como la vitamina C.
-Cocinar las hortalizas «al dente» y enfriarlas lo antes posible.
-Aprovechar el agua de cocción para elaborar otros alimentos.
-Cocinar con horno microondas también puede resultar más seguro desde el punto de vista de la eliminación de bacterias, ya que calientas los alimentos desde el interior, penetrando al menos una pulgada (2,5 cm) dentro de las verduras, a diferencia de los métodos tradicionales, que calientan de afuera hacia adentro.
-Hay que evitar colocar alimentos en el microondas en bolsas o envoltorios de plástico.
Otras vitaminas que se pierden son las B5, B12, B3 y B2: si bien son vitaminas solubles en agua no hay mayor pérdida en las cocciones. Y por último, queremos mencionar al potasio, sodio y cloro, ya que también son solubles en agua, por lo tanto, conservar en remojo y cocinar en abundante agua los alimentos que poseen estos nutrientes para después desechar el caldo de cocción, reducirá notablemente la cantidad de estos nutrientes que posee la preparación.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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