Hoy queremos dedicar un espacio a las legumbres, un alimento muy completo e imprescindible para nuestra salud, aunque, no todos están conscientes de la importancia de las mismas. Podemos encontrar una gran variedad de legumbres diferentes, de distintos colores, formas y sabores, ideales para variar nuestros platos y beneficiarnos al máximo de sus propiedades. Hoy te contamos cuáles son sus principales beneficios, seguramente te verás impulsado a incluirlas en tu dieta.
Una de sus principales características es su gran contenido en proteínas vegetales, fibra, minerales (como zinc, hierro y potasio) y vitaminas B, estos nutrientes los encontramos especialmente en los frijoles, los garbanzos, las lentejas, la soja, los chícharos y las habas.
Además, es un plato con muy bajo contenido calórico, las calorías de un plato de legumbres es similar al de un plato de fideos, con la ventaja de que aportan aminoacidos, vitaminas y minerales de los que las pastas carecen.
Por otro lado, también debemos tener en cuenta que las legumbres son un alimento muy versátil, pueden cocinarse de muchas formas, combinadas con carnes bajas en grasa, carbohidratos como el arroz y la pasta, y verduras variadas, además de prepararlas en ensaladas.
Las legumbres se asocian principalmente al invierno, sin embargo, también podemos prepararlas en platos muy frescos para el verano, por ejemplo, servir un dip de frijol y ajo con unos chips horneados. Completa el almuerzo preparando una ensalada de frijoles negros y maíz ranchero, un plato delicioso que combina vegetales variados con frijoles. Otra opción es servirlos refritos con perejil, o combinados con unas tortillas de trigo integral calientes, arroz o unos chips horneados. Hay muchas opciones diferentes muy atractivas que haremos bien en probar.
Cuál es el aporte nutricional de las legumbres?
Como hemos mencionado anteriormente, las leguminosas nos brindan una excelente calidad y concentración de nutrientes, sin el aporte de grasas saturadas que tienen los alimentos de origen animal.
- Hidratos de carbono: como en los cereales, el carbohidrato de las legumbres es el almidón. En casi todas, el almidón corresponde al 50%; es decir que en una ración de 60 gr., tendremos unos 30 gr. de hidrato de carbono en forma de almidón, el otro 10% corresponde a azúcares simples como son la sacarosa, la glucosa, fructosa y esteaquiosa. Una dieta no es correcta si prescinde de carbohidratos.
- Proteínas: excelente fuente de proteínas de origen vegetal, entre un 20% y 40%. Por ejemplo, 60 gr. de soja contienen 20 gr. de proteínas. Estas son incompletas o de bajo valor biológico, por lo cual deben combinarse con cereales, frutos secos, etc., para convertirlas en proteínas de mejor calidad.
- Grasas: las legumbres tienen un inapreciable contenido graso, aproximadamente entre un 3%, a excepción de la soja y los cacahuetes que contienen entre un 10 a 18% de grasa.
Estas grasas vegetales contribuyen a disminuir el colesterol sanguíneo. - Vitaminas y minerales: aportan principalmente vitaminas del complejo B: vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3, y excelente fuente de ácido fólico.
La vitamina E también está presente.
Los minerales que nos brindan las legumbres son especialmente potasio, magnesio, zinc, hierro y fósforo. Son bajas en sodio. Las legumbres son los alimentos que más magnesio nos proveen, mineral necesario para la buena formación de huesos y dientes. Como aporta zinc, es indispensable tomar leguminosas para lograr un buen crecimiento y desarrollo del organismo, y el perfecto funcionamiento del sistema inmune. - Fibra dietética: las legumbres son una gran fuente de fibra vegetal tanto soluble como insoluble, por lo cual ayuda a prevenir y combatir el estreñimiento. Entre un 11 a 25 % es fibra. Las legumbres, junto con los cereales, son la mayor fuente de fibra de una dieta.
La fibra reduce el colesterol sanguíneo, previene diferentes tipos de cáncer, ayuda a combatir el estreñimiento, la obesidad y el sobrepeso.
La ración de legumbres adecuada para un adulto sano, es aproximadamente de 60 a 70 gramos en crudo, que resultan luego de la cocción entre 200 y 250 gr.
Saber combinar las legumbres es muy importante para no caer en excesos de proteínas o de calorías.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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