Consumir proteínas vegetales. Se considera que las proteínas de alto valor biológico son las de la leche materna, seguidas de los huevos; le siguen las de la carne y luego las del pescado.
En el caso de que no queramos tomar proteínas animales, lo podremos sustituir, por ejemplo, tomando una legumbre más un cereal, entonces tendremos una proteína completa de alto valor biológico.
El no consumir alimentos de origen animal, no implica el estar mal alimentado, siempre hay una alternativa equilibrada, que no hay que dejar pasar.
Es importante el tener un justo equilibrio, tanto de proteínas como de hidratos de carbono y lípidos, así como de vitaminas y minerales, para que nuestro organismo funcione equilibradamente.
El consumo adecuado de cereales, frutos secos y legumbres, aportan al organismo una proteína completa mucho más sana que la de origen animal, con menos grasa y menos colesterol.
Hay que tener en cuenta que los productos de origen vegetal contienen numerosos antioxidantes y fibras, necesarios para nuestro organismo, además el proceso de digestión de los productos de origen animal son de mas lenta digestión, pudriéndose en el intestino, al contrario que las de origen vegetal, que son más fáciles de digerir.
Lo importante es que tomes en cuenta los siguientes factores:
1-Más no es mejor. Para muchos fisiculturistas y atletas consumir altas cantidades de proteína es lo que, según ellos creen, les ayuda a reparar músculo, tejido y por ende, hacer que crezca.
Sin embargo en grandes cantidades puede hasta ser detrimente. El alto consumo de proteínas animales estresa el cuerpo y el funcionamiento de órganos claves como los riñones y el hígado ya que deben trabajar el doble para eliminar el ácido úrico del cuerpo.
2-Busca alimentos llenos de nutrientes y fáciles de digerir. Sí, la proteína animal es una proteína completa lo cual, nuevamente, significa más trabajo para tu cuerpo, tanto para absorber los aminoácidos, en el proceso de digestión y en el proceso de eliminación. En resumidas, hace que el cuerpo trabaje mucho más de lo debido, lo fuerza a digerir más lentamente para absorber nutrientes. Muchos dirán, “pues, mejor así como menos”. Pero busca el balance en todo.
Y si buscas aminoácidos “listos” para ser absorbidos por el cuerpo, las proteínas vegetalesson la respuesta. Por ejemplo los vegetales bien verdes espinaca, lechuga romana, col rizada están llenos de aminoácidos listos para ser usados por el cuerpo.
- Mantequilla de almendras. Las mantequillas de granos, semillas y nueces son no sólo deliciosas sino que están cargados de nutrición. Personalmente, no consumo maníes. Si tengo que elegir, escojo almendras o cajú. Agrégala a tu sandwich de media tarde, cómela con banana, o simplemente sola. Un par de cucharadas te aportarán 8 gramos de proteína además de ácidos grasos esenciales.
- Quinoa (o quínua). No sólo para vegetanos y vegetarianos, pero para los que no comen gluten, la quinoa es un regalo de la naturaleza ya que es versátil, deliciosa y llena de nutrición. En una taza tiene 9 gramos de proteína, sin contar los aminoácidos esenciales que generalmente tienden a faltar más cuando no se come carne.
- Seitán. ¡Rey de las proteínas vegetales por excelencia! Tan sólo cuatro onzas de seitán tiene 26 gramos de proteína-50% del requerimiento diario en general.
- Lentejas y legumbres. Con las lentejas, parte de la familia de las legumbres, puedes hacer guisos, hamburguesas, sopas y servirlo sobre quínua o arroz. Una taza de lentejas tiene 18 gramos de proteína, ¡y ni qué hablar del hierro y la fibra! Aunque, como los granos, laslegumbres son hiper conocidas por sus propiedades nutricionales, es necesario que sean tratadas con el respeto debido para que tu cuerpo las digiera y absorbas la mayor cantidad de beneficios y nutrición. Una taza de frijoles, judías o negros te dan unos 15 gramos de proteína (además de gran cantidad de hierro y fibra).
- Tempeh. Este es un derivado fermentado de la soja con un alto contenido en proteico. Una taza de tempeh está cargada de 30 gramos de proteína, más que una hamburguesa de carne regular.
- Pan integral germinado. Si comes pan, este es el único pan que deberías comer-a menos que hornees el tuyo propio. Estos panes tienen por lo menos 10 gramos de proteína por porción.
- Algas vegetales y spirulina (espirulina). Aunque altamente usada por los Mayas y Aztecas por sus propiedades curativas, esta forma verde de proteína ha comenzado a revolucionar a los vegetarianos y veganos ya que tiene altas propiedades alcalinas para el cuerpo. En tan sólo una porción regular te provee con gran cantidad de vitaminas, minerales, hierro, ocho amino ácidos esenciales, enzimas, antioxidatens, es alta en clorofila y el 60% proteína necesaria a diario.
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