Proteínas en el deportista vegetariano, que junto con los carbohidratos son los dos nutrientes energéticos que tienen un mayor papel en la nutrición del músculo y el rendimiento físico del deportista. Las proteínas sirven para la recuperación muscular y evitar la fatiga, así como para el crecimiento y desarrollo del músculo, mientras que los carbohidratos son la fuente de energía.
Un deportista vegetariano, debe de incluir en la dieta variedad de alimentos proteicos vegetales sin que falte en su menú la soja y sus derivados, como el tempeh y el tofu, así como cereales integrales, frutos secos, legumbres y semillas.
La soja es la única legumbre que posee proteínas de excelente calidad en sí misma, sin necesidad de combinarse con cereales, las cuales también pueden encontrarse en sus derivados, como el tofu o el tempeh.
La combinación adecuada de ciertos alimentos, como legumbres y cereales o frutos secos y cereales de forma conjunta, proporciona proteínas en cantidad y calidad suficiente al deportista sin necesidad de recurrir a suplementos de proteínas o de aminoácidos, obteniendo proteínas tan completas como las existentes en huevos, carne o pescado
La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede provocar una disminución de su capacidad de resistencia mental y física, dando lugar a una insuficiente formación de proteínas en su organismo, originado pérdida muscular, menor resistencia a las infecciones, así como un mayor tiempo de recuperación, tras el esfuerzo.
Energía
Los vegetarianos suelen comer dietas más bajas en grasa, al eliminar las grasas saturadas de las carnes, por lo que toman menos calorías que los omnívoros. Algunos deportistas vegetarianos suelen tener problemas para mantener el peso, pero son los menos. La mayoría obtiene suficientes calorías de los vegetales ricos en carbohidratos (patatas, zanahorias, calabaza, cebollas, etc.) semillas (pasta, arroz, quinoa, maíz, etc.) aceites vegetales (oliva, maíz, girasol) y frutos secos (avellanas, nueces, almendras, etc.) ricos en grasas sanas.
Carbohidratos
Los carbohidratos constituyen entre el 60 y el 65% de la dieta de los seres humanos. Los vegetarianos suelen tomar una gran proporción de carbohidratos complejos al tomar pasta, arroz, patatas, panes, galletas, verduras, etc. por lo que mantienen unas buenas reservas de glucógeno en los músculos y suelen responder bien a los deportes de resistencia.
Fibra
La fibra se encuentra en los alimentos vegetales en forma de pectina, mucílago, celulosa, hemicelulosa o lignina, por lo que las personas vegetarianas aseguran un buen aporte de esta sustancia, siempre que tomen suficientes alimentos crudos o poco procesados. El consumo de fibra evita problemas de estreñimiento al favorecer el movimiento intestinal, de obesidad por su efecto saciante, reduce el riesgo de caries y parece prevenir algunos tipos de tumores de colon, al reducir el tiempo de exposición de las células digestivas a los carcinógenos y eliminarlos por las heces rápidamente.
Grasas sanas y grasas no sanas
Al no tomar alimentos animales, se eliminan las grasas saturadas y el colesterol de las carnes, implicados en la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Recuerda que los huevos y lácteos, también contienen grasas saturadas y colesterol, por lo que debes tomarlos con moderación.
La dieta vegetariana tiene la ventaja de que es muy rica en las grasas más sanas de tipo mono y poli insaturadas, que se encuentran en aguacates, frutos secos, aceite de oliva, girasol, etc. Estos ácidos grasos aumentan los niveles de colesterol HDL (bueno) y son fuente de ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6) Los vegetarianos que alguna vez toman pescados, ganan en ácidos grasos omega-3, protectores cardiovasculares que retrasan el envejecimiento celular.
Si no comes peces, puedes encontrar grasas omega-3 en alimentos vegetales como semillas de lino y pipas de calabaza. Los omega-6 aparecen en las semillas y frutos secos como las nueces.
Proteínas
Es un error muy común, pensar que las proteínas sólo se encuentran en los filetes. Los alimentos no son sólo grasas, o carbohidratos o proteínas, son un conjunto de todos ellos en mayor o menor proporción. Las carnes, pescados, huevos o lácteos presentan todos los aminoácidos esenciales frente a los alimentos vegetales que pueden carecer de alguno de ellos y tener todos los demás, pero los vegetales también tienen proteínas, aunque no contengan todos los aminoácidos esenciales en la proporción justa, hay que insistir en ello. Los ovo-lacto-vegetarianos (OLV) toman leche y huevos, por lo que toman proteínas ‘completas’.
Los vegetarianos más estrictos deben planificar el menú con más atención; el truco para conseguir todos los aminoácidos esenciales en una comida, en combinar alimentos vegetales para suplir las carencias de aminoácidos de cada uno. Basta mezclar en cada comida semillas con frutos secos, legumbres, cereales, y variar cada día.
El ejemplo clásico son las judías pintas (legumbres) con arroz (cereal), pero también están las tortitas de maíz (cereal) con frijoles (legumbres), la pasta (cereal) al pesto (piñones) hummus (garbanzos) con pan de pita o platos dulces como muesli (cereales) con frutos secos, avena con almendras o pan de nueces. Tampoco debe faltar soja y derivados cada día, es la legumbre más completa desde el punto de vista de aminoácidos.
En general, la mayoría de las dietas de los países occidentales superan el número de proteínas recomendadas, incluso las dietas vegetarianas, por lo que no suele haber deficiencias de proteínas cuando se sigue una alimentación variada cada día.
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