Llevar un embarazo saludable es el objetivo de toda mamá, los secretos para poder hacerlo no son desconocidos para nadie ya que si tu embarazo es típico deberás sumarle una alimentación balanceada con todo tipo de nutrientes y ejercicios.
Sabemos que durante el periodo de gestación la mujer necesita consumir más alimentos ricos en omega 3, fibra y calcio, pero además necesita ingerir muchas más dosis en hierro en su dieta diaria. Esto debido a que el hierro es esencial en la producción de hemoglobina en las células de la madre y del feto, proteína que a su vez es encargada de llevar el oxígeno de los pulmones al resto de las células del cuerpo.
Por el aumento de volumen de sangre que ocurre en el cuerpo de la embaraza, es necesario que cuenta con buenas reservas de hierro para garantizar el oxígeno que ayude al desarrollo del bebé. Muchas veces la deficiencia de este trae como consecuencia la anemia, por eso la dosis recomendable diaria de hierro debe equivaler a 30 mg.
Las principales fuentes de hierro son los pescados y mariscos, legumbres y cereales como las lentejas, frijoles, habas, judías, arroz, pan integral, soja, etc. También encontramos hierro en las frutas, verduras y hortalizas; en este grupo encontramos la espinaca, acelgas, ajo, puerros, remolacha, perejil, coles, alcachofas, fresas, etc. En caso de las mujeres vegetarianas deberán consumir estas verduras en mayor cantidad ya que el cuerpo demora un poco más en asimilarlas.
Además están las carnes, los lácteos con sus derivados y los frutos secos como las almendras, avellanas, nueces, piñones y también las frutas deshidratadas. A todo esto podemos sumarle alimentos ricos en vitamina C que ayudarán a la mejor asimilación del hierro. De todas maneras vale consultarlo con el especialista y si te recetan suplementos de hierro, lo mejor es tomarlo acompañado de un juego de naranja para facilitar su absorción.
Los alimentos con principales fuentes de hierro son:
● Pescados y mariscos: mejillones, almejas, berberechos, ostras, sardinas, boquerones, calamares, pulpo, rape, cigalas, langostinos, gambas, vieiras, pescadilla, lubina.
● Legumbres y cereales: garbanzos, lentejas, frijoles, habas, judías, guisantes, galletas, arroz integral y pan integral y soja. Los cereales en en el desayuno son una excelente opción, hay algunos que contienen hierro añadido.
● Verduras, hortalizas y frutas: espinacas, acelgas, escarola, ajo, brócoli, perejil, coles, alcachofas, remolacha, rábanos, puerros y fresas.
● Carnes: buey, caballo, cerdo, cordero, conejo, pato, pollo, pavo, ternera e hígado, especialmente de ternera y de cordero. También embutidos, salchicas, codorniz y perdiz.
● Lácteos: huevos, yogur, leche y queso.
● Frutos secos: almendras, pistachos, pipas, avellanas, nueces, piñones, así como frutas deshidratadas como ciruelas y dátiles.
Por su parte, los alimentos ricos en vitamina C ayudan a que el hierro de los alimentos sea mejor absorbido, mientras que el té y el café son bebidas que bloquean la absorción de este mineral, por lo cual se recomienda evitarlas una hora antes y una hora después de las comidas.
Quienes hayan estado embarazadas y hayan ingerido el suplemento de hierro habrán notado que suele producir estreñimiento (he aquí como aliviarlo) y una coloración oscura en las deposiciones, en algunos casos hasta intolerancia y nauseas.
Siempre que no produzca rechazo, lo ideal es tomarlo en ayunas acompañado de alguna bebida rica en vitamina C como un zumo de naranja, por ejemplo, para facilitar su absorción.
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