La carne roja es uno de los alimentos más ricos en hierro. Por ello, siempre se nos recomienda para prevenir la anemia. Sin embargo, ¿qué sucede con los vegetarianos? Como ellos no consumen carne deben buscar otras alternativas para asegurarse la ingesta de hierro necesaria. Por eso, aquí en VivirSalud les enumeramos una lista de alimentos ricos en hierro para vegetarianos.
Existen dos tipos de hierro. El hierro hemo, que es el que nos aportan las carnes y es de fácil absorción, y el hierro no hemo, que es el que proporcionan los vegetales y de no tan fácil absorción por el organismo. Por eso mismo, los vegetarianos deben compensar la ingesta de hierro a través de una dieta balanceada y, obviamente, con la presencia de los siguientes alimentos.
Recuerda cantidad diaria recomendada de hierro que debemos consumir es:
18 miligramos – en hombres de 11 a 18 años
10 miligramos – en hombres de 19 años en adelante
18 miligramos – en mujeres de 11 a 50 años
10 miligramos – en mujeres de 50 años en adelante
Alimentos con hierro para vegetarianos
Vegetales de hojas verdes
La espinaca, acelga, lechuga, col rizada, hojas de nabo y demás verduras son excelentes fuentes de hierro. Particularmente, las espinacas nos aportan el 35% de la dosis diaria recomendada para un adulto. Otros vegetales como el brócoli, las judías verdes y los espárragos también son ricos en hierro no hemo.
Según la revista Vegetarian Times, consumir un alimento rico en vitamina C y hierro -como el brócoli- es muy beneficioso, pues esta vitamina ayuda a absorber el hierro en el tracto digestivo. Es una combinación de nutrientes realmente saludable.
Lentejas y frijoles
Si eres vegetariano, seguro acostumbras a comer lentejas y frijoles debido a su aporte de proteínas. ¿Sabías que, además, son ricos en hierro? Una taza de lentejas aporta más de 6mg de hierro. En tanto, los frijoles en sus diversas clases proporcionan de 3 a 4mg de este mineral por taza.
Las pipas o semillas de girasol tienen un gran valor nutricional, aunque la mayor parte de la gente las ve como una golosina. La cantidad de hierro de las pipas es de 8,9 mg. por cada 100 gramos.
Las pipas o semillas de girasol, además de su cantidad de hierro son alimentos muy nutritivos, previenen problemas del corazón, el cerebro y aumentan las defensas.
Los garbanzos son legumbres ricas en hierro. Los garbanzos tienen tanto hierro que casi triplica el que tiene la carne.
100 gramos de garbanzos contienen una cantidad de hierro de 6,7 mg.
Entre las frutas secas, las más ricas en hierro son las almendras y avellanas, las cuales podemos combinar con ensaladas y condimentar con limón rico en vitamina C.
Entre los cereales ricos en hierro, los integrales y sobre todo la avena, tienen un alto contenido, y para aprovecharla mejor podríamos mezclarla con jugo de naranja en un desayuno.
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