Porque los alimentos ricos en hierro en el embarazo son tan importantes, simple, hay varios estudios que señalan que la ingesta en baja cantidades de hierro puede generar problemas en el niño en gestación, por ejemplo, un estudio reciente en la Universidad de California ha identificado que la ingesta baja de hierro antes y durante el embarazo puede llegar a ser un factor de riesgo para dar a luz a un bebé con autismo.
Según lo señalado por estos estudios, el riesgo puede llegar a ser cinco veces mayor, especialmente si la madre es mayor de 35 años, la madre presenta obesidad o si el embarazo se extiende más allá del plazo normal.
¿Por qué es Importante el Hierro en el Embarazo?
El hierro es esencial en el embarazo por varias razones:
Formación de Glóbulos Rojos: Durante el embarazo, el volumen de sangre en el cuerpo de la madre aumenta significativamente. El hierro es necesario para producir suficientes glóbulos rojos y garantizar una adecuada oxigenación de los tejidos, tanto para la madre como para el feto.
Desarrollo del Feto: El feto depende de la madre para obtener hierro, especialmente durante el segundo y tercer trimestre, cuando se desarrolla su propia reserva de hierro. La falta de hierro puede afectar el crecimiento y desarrollo fetal.
Prevención de la Anemia: Una ingesta insuficiente de hierro puede llevar a la anemia por deficiencia de hierro, que se caracteriza por fatiga, debilidad y dificultad para concentrarse. La anemia durante el embarazo aumenta el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer.
Hay que considerar que el hierro es crucial para el desarrollo temprano del cerebro del feto, debido a que contribuye a la función de producción de neurotransmisores. Conceptos que cuando no se desarrollan, se ven asociados con el autismo.
Otros factores a tener en mente en relación al hierro, es que durante el embarazo también se necesitan mayores cantidades de hierro para la correcta nutrición del bebé y la generación de la placenta, especialmente durante el segundo y tercer trimestre.
Otra razón del porque se necesita aumentar la cantidad de hierro, es para prevenir la anemia durante el embarazo, un tipo de condición que se considera relativamente común que debe ser tratada a la brevedad. El presentar este tipo de problemas, se vincula con partos prematuros, un bajo peso del bebe y en casos más graves, con una mortalidad en el niño.
A pesar de lo antes señalado, el aumentar drásticamente la ingesta de hierro cuando se está embarazada también puede ser un error, esto porque los investigadores dicen que se necesitan más estudios a escala más grandes antes de hacer cualquier recomendación. Es más, también se sugiere hablar con nuestro doctor acerca de que realmente se necesita para tener un embarazo saludable, esto considerando que cada persona es un mundo diferente.
Alimentos ricos en hierro en el embarazo más recomendados
Entonces ¿los alimentos ricos en hierro en el embarazo son necesarios? Si, son necesarios y es posible que nuestro médico nos recomiende el agregar los siguientes alimentos a nuestra dieta.
Espinacas: Incluso cuando no se está embarazada, los especialistas recomiendan incluir un montón de verduras a nuestra vida, en donde una de las más saludable es la espinaca. Si trasladamos las propiedades de las espinacas al embarazo, media taza de espinacas puede entregar 3,2 mg de hierro, además de un montón de otras propiedades buenas para el embarazo, como lo son las vitaminas y minerales, incluyendo betacaroteno, folato, vitamina C y calcio.
Carne: Se estima que por cada porción, la carne nos puede entregar entre 2,5 a 3 mg de hierro. Mientras que es cierto que hay otros alimentos que pueden igualar o superar esta cantidad, el tipo de hierro que es encontrado en la carne es sumamente importante para el cuerpo. El tipo de hierro que se encuentra en las fuentes animales es conocido como heme, que es un tipo de mineral el cual es más sencillo de absorber por nuestro cuerpo.
Son los cortes de carnes más delgados los que tienden a tener un mayor contenido de hierro en comparación con los cortes que tienen más grasa, por ende, se recomienda el consumir carne con bajo contenido de grasa.
Jugo de ciruela y frutos secos: El jugo de ciruela puede entregar hasta 1,2 mg de hierro por cada 100 g de porción, pero no se queda solo en ese aporte nutricional, ya que además es rico en fibra, lo que puede ayudar a prevenir el estreñimiento, un problema que suele ser relativamente común durante los primeros meses del embarazo.
Alubias blancas: Otro de los alimentos ricos en hierro en el embarazo que se recomendaran, son las alubias blancas. Mientras que es cierto que todas las semillas secas contienen hierro, las habas blancas destacan sobre el resto gracias a que nos ofrecen 3,9 mg de hierro por cada porción de media taza. Este tipo de alimento destaca porque además es versátil, que quiere decir esto, que puede ser usado como un ingrediente para múltiples recetas, desde ensaladas hasta sopas y más.
Semillas de calabaza: Las cifras nos dicen que entregan cerca de 4,2 mg de hierro por cada puñado. Las semillas de calabaza destacan porque pueden ser un gran bocadillo.
Aves de Corral: El pollo y el pavo también son buenas fuentes de hierro hemo. Retira la piel para reducir el contenido de grasa saturada.
Pescado: El pescado, especialmente el atún, el salmón y las sardinas, es rico en hierro y ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el desarrollo del cerebro del feto.
Hígado: El hígado de res y pollo es una de las fuentes más concentradas de hierro. Sin embargo, se debe consumir con moderación debido a su alto contenido de vitamina A, que en exceso puede ser perjudicial.
Legumbres: Los frijoles, lentejas y garbanzos son fuentes ricas en hierro no hemo, que es menos absorbido que el hierro hemo pero aún es beneficioso. Combínalos con alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción.
Espárragos: Estos contienen hierro no hemo y son una excelente fuente de ácido fólico, otro nutriente esencial durante el embarazo.
Verduras de Hojas Verdes: Las espinacas, acelgas y col rizada son ricas en hierro no hemo y también proporcionan ácido fólico y calcio.
Cereales Fortificados: Algunos cereales de desayuno están fortificados con hierro y otros nutrientes esenciales. Verifica las etiquetas para encontrar opciones saludables.
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