Uno de los alimentos que más hierro contiene son las almejas, las mismas aportan alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad fértil). Otro alimento que entra en este grupo son los cereales integrales, el contenido de hierro en estos oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. Sin embargo, destacamos también que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción.
Por otro lado, también tenemos a las visceras como el hígado, el cual contiene entre 8mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente. A continuación le sigue las legumbres, como por ejemplo la soja, este grupo posee entre 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente.
Lista de alimentos ricos en hierro
Frutos secos
Otro de los alimentos con hierro en esta lista, son los frutos secos, los que son ricos en grasas naturales y buenos para el sistema inmunológico y para fortalecer el cerebro y la memoria.
- Pistachos (7,3 mg)
- Almendras (3.72 mg)
- Uvas pasa (1.9 mg)
- Nueces (2,9mg)
Legumbres
Las legumbres siempre deben estar presente en nuestra dieta, ya que estos son alimentos con bastante vitaminas además de tener este mineral presente. Entre las legumbres con más hierro están:
- Alubias (7 mg)
- Lentejas (7.54 mg)
- Garbanzos (4,31 mg)
Moluscos
Los frutos del mar también entran en esta importante listas de alimentos con calcio y hierro. Entre las moluscos con más hierro están:
- Berberecho o conchas comunes (24mg)
- Zamburiñas (14 mg)
- Ostras (7 mg)
Huevos de gallina
Probablemente el más popular de los alimentos que poseen hierro, es muy versátil y está presente en todas las gastronomías. Un huevo tiene aproximadamente 13,8 mg de hierro. Se recomienda el consumo de huevos orgánicos o de animales de granja, los cuales están libre de hormonas y antibióticos.
Cereales
Los cereales es otro de los alimentos ricos en hierro más presentes en nuestra dieta, también son versátiles y altamente nutritivos. Entre los cereales con más hierro están:
- Mijo (9 mg)
- Avena (5.8 mg)
- Centeno (5,1 mg)
- Espelta (4,2 mg)
Carnes y pescados
Entre los alimentos ricos en este mineral, las carnes y pescados no pueden faltar. En esta comida alta en hierro podemos encontrar los siguientes alimentos destacados:
- Almeja (14 mg)
- Hígado de res (8 mg)
- Carne vacuna (2 mg)
- Sardinas (3.2 mg)
- Atún (1.3 mg)
Las especias
Las especias que son utilizadas en distintas gastronomías para sazonar las comidas son uno de los alimentos con hierro más importantes. Lamentablemente las cantidades que consumimos de especias es mínima. Entre las especias con más hierro:
- Tomillo (123,6 mg)
- Comino (66,35 mg)
- Eneldo (48, 8 mg)
- Orégano seco (44 mg)
- Canela en polvo (38,1 mg)
- Curry (29,5 mg)
- Romero (28,9 mg)
- Pimienta negra (28,9 mg)
- Pimentón en polvo (páprika) (23,6 mg)
- Pimienta blanca (14,3 mg)
Por último, nombramos otros dos alimentos, por un lado los vegetales verdes: las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorción y por otro las carnes, como la carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente. Esto era lo que teníamos para compartir hoy, conocer esta información nos permite cuidar mejor de nuestra alimentación y consumir el hierro que nuestro cuerpo necesita.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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