La deficiencia de hierro puede ocasionarnos varios problemas, pero sin duda uno de los más molestos es la anemia, y es que esta condición nos genera tal apatía y malestar que puede llegar a interferir de forma importante con nuestro día a día. La mejor forma de combatirla es la prevención, por eso te damos una lista con 5 aliados llenos de hierro para incluirlos en tu dieta.
1. La proteína animal es una de las fuentes de hierro a las que más comúnmente recurrimos. La carne roja, el pollo, el pescado, el cerdo y el pavo, todos ofrecen un buen aporte de este mineral, aunque es importante recordar que debemos consumir siempre las presentaciones magras para no ganar en grasa y colesterol.
2. Las legumbres son sin duda una de las mejores fuentes de hierro que podemos encontrar y una opción perfecta para las vegetarianas. Entre ellas las alternativas más recomendadas son la soja, las lentejas y los garbanzos.
3. Los cereales integrales son también otra fantástica alternativa en especial aquellos comerciales que viene fortificados con hierro. Otra buena idea es comer al menos dos veces a la semana una porción de arroz integral o de avena, excelente para controlar el colesterol y mejorar el tránsito intestinal.
4. Puede que no seas amante de este tipo de alimentos, pero si te gusta el hígado o la morcilla ¡buenas noticias! y es que estos productos son geniales para darle a nuestro cuerpo una buena porción de hierro, una alternativa ideal para quienes sufren de anemia.
5. Los vegetales de hojas verdes son una fantástica opción para añadir hierro a la dieta, pero de todos los mejores son las espinacas y las acelgas. Además se trata de productos muy versátiles a la hora de cocinar, que pueden incluirse en sopas, guisos, pastas y ensaladas.
Alimentos para subir el hierro bajo
Entre los alimentos más útiles destacan:
- Las carnes: de ternera, codornices, pavo, potro…
- Las legumbres: especialmente los garbanzos, las lentejas o la soja.
- Los moluscos bivalvos: berberechos, ostras, mejillones, almejas y chirlas, entre otros.
- El chocolate negro puede ayudar igualmente.
- Alimentos ricos en vitamina C.
Legumbres
Las legumbres figuran en la lista de alimentos con hierro. No obstante, contienen inhibidores del hierro y conseguirás asimilar mucho más mineral si las pones en remojo (siguiendo las instrucciones de este sitio web) y las consumes acompañadas de alimentos que las complementan. Lee más acerca de las legumbres y otros alimentos con hierro, así como nuestras instrucciones detalladas sobre cómo remojar las legumbres.
Cereales
Los cereales pueden ser una importante fuente de hierro en una dieta basada en vegetales y son alimentos ricos en este mineral, pero contienen inhibidores del hierro que exigen prestar mucha atención a cómo se preparan en las comidas. Es importante que pongas en remojo el grano antes de cocinarlo. Remójalo en agua tibia entre ocho y doce horas para reducir su contenido de ácido fítico. Si reduces este componente, asimilarás más hierro en las comidas que se basen en cereales. Lee más sobre los cereales con hierro.
Frutas y verduras
La verdura y la fruta son en sí mismas una fuente pobre de hierro, pero proporcionan vitamina C, que puede contribuir a mejorar la absorción de hierro, aún sin ser ricas en este mineral. La vitamina C en las comidas ayuda a asimilar una mayor cantidad del hierro presente en alimentos de origen vegetal, que sería de otro modo inhibido por sustancias como el ácido fítico. La vitamina C en frutas y verduras es una herramienta relevante en el arsenal de alimentos de origen vegetal ricos en hierro. Lee más sobre verduras y frutas.
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