Son muchos los estudios realizados en los últimos 80 años sobre esta cuestión. Hoy se puede afirmar que la mayoría de las dudas han quedado perfectamente resueltas, sin embargo, siguen existiendo algunas lagunas. Desde el punto de vista de los requerimientos proteicos diarios, cabe distinguir dos grupos de practicantes: los que se inician en este tipo de entrenamiento y los que llevan años practicándolo.
Los individuos que comienzan con este tipo de entrenamientos requieren una ingesta mayor de proteínas. Hay estudios que demuestran balances nitrogenados equilibrados con dietas que contienen alrededor de 1,5-1,8 gramos de proteínas por kilo de peso y día, aunque estas necesidades pueden ser mayores si estos deportistas se encuentran todavía en edad de crecimiento. En cambio, cuando ya se llevan varios años de entrenamiento, los requerimientos diarios son menores.
También es importante, cuando se desea aumentar la fuerza y/o hipertrofia muscular, el tipo de proteínas que se ingieren. Si la absorción de sus aminoácidos es muy rápida, existirá rápidamente una saturación a nivel celular que producirá un aumento de la oxidación de los mismos, sin que haya aprovechamiento para crear más tejido muscular. Por lo tanto, es ideal la toma de proteínas de absorción más lenta, de este modo no se alcanza tan fácilmente una saturación celular.
Ahora bien, para que el nivel de aprovechamiento sea máximo, se necesita la colaboración de la insulina, por lo tanto, la mejor manera de provocar una mayor síntesis proteica es administrar conjuntamente proteínas con hidratos de carbono que hagan aumentar los niveles de glucosa en sangre y por lo tanto, induzcan una mayor liberación de insulina, y esto adquiere una importancia fundamental después de los entrenamientos, cuando se han de recuperar los depósitos de glucógeno y las proteínas consumidas. En ambos casos, resulta muy útil, y a la vez práctico, la utilización de suplementos dietéticos con formulaciones perfectamente estudiadas para este fin.
Los requerimientos o necesidades de proteínas varían según cada individuo. A continuación el cuadro nos muestra las recomendaciones más seguras y apropiadas según sea el caso.
| Situación | Gr. de proteínas/kg. de peso corporal |
| Adulto sedentario | 0.8 |
| Adulto deportista aficionado | 0.8-1.5 |
| Adulto deportista resistencia | 1.2-1.6 |
| Adulto para formar músculo | 1.5-1.7 |
| Adulto que restringe calorías | 1.8-2.0 |
| Requerimiento máximo adultos | 2.0 |
| Ingesta media deportistas varones | 1.2-2.0 |
| Ingesta media deportistas mujeres | 1.1-1.7 |
Un deportista suele ingerir más proteínas de las que necesita en su dieta diaria, y como hemos mencionado anteriormente, no existen pruebas científicas que corroboren que un consumo proteico superior a 2.0 gramos por kilo de peso corporal suponga cierta ventaja al tamaño o fuerza de los músculos.
Lo que debe quedar bien claro es que ni el exceso ni la falta de proteínas son adecuados en la dieta de un deportista.
Los alimentos proteicos se necesitan diariamente. Un ejemplo para cubrir las necesidades diarias sería la siguiente opción:
- en el desayuno: tomar una taza de leche.
- en la comida (almuerzo): consumir unos 200 gr. de pechuga de pollo o ternera desgrasada + 1 yogur.
- en la cena: consumir 150 gr. de carne de pescado.
Siempre acompañado de alimentos ricos en hidratos de carbono, para asegurarse la ingesta energética adecuada y así una mejora definitiva del rendimiento deportivo.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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