La importancia de las fibras vegetales

La fibra alimentaria es uno de los componentes fundamentales para la dieta humana. La importancia de las fibras vegetales es mucha dentro de una alimentación saludable. Las fibras alimentarias son uno de los componentes que abundan en los alimentos de origen vegetal, también es conocida como fibra dietética y está relacionada a numerosos beneficios para la salud.

Es uno de los nutrientes esenciales más importantes y se ha demostrado que es vital para mantener el sistema circulatorio en óptimas condiciones y prevenir enfermedades cardiovasculares.

La función principal de las fibras es la de mantener la salud del sistema digestivo, ejercen un marcado efecto en el sistema digestivo ya que es un componente que no es digerido por nuestro organismo.

La fibra debe formar parte de nuestra alimentación diaria, dado que beneficia el correcto funcionamiento de los intestinos. Si el consumo diario fibra vegetal es escaso o nulo, la recomendación es de incorporarla progresivamente, aumentando día a día su consumo, hasta llegar a los 25-40 gramos diarios.

Como mencionamos anteriormente, la fibra no puede ser digerida y por consiguiente metabolizada. Esto no significa que la misma no sea aprovechable, sino todo lo contrario, ya que sus efectos son varios y beneficiosos desde que es consumida hasta ser eliminada.

A nivel de la boca, la fibra estimula la salivación, ya que requiere mayor masticación.
En el estómago capta una alta cantidad de agua, lo cual retrasa el vaciamiento gástrico y genera así una mayor sensación de saciedad. Por eso es que en la mayoría de las dietas de adelgazamiento la fibra es muy aconsejada.
A nivel intestinal, favorece los movimientos intestinales, aumenta el volumen de las heces y estimula la propulsión de las mismas hacia el exterior.

Tipos de fibras vegetales
Existen dos grandes grupos de fibra: las solubles y las insolubles.
Ambas, solubles y no solubles provocan esa sensación de saciedad una vez ingeridas, por su gran captación de líquidos. Ambas previenen el estreñimiento y el cáncer colorrectal.
Las fibras solubles enlentecen la absorción de glucosa y de colesterol, lo cual es beneficioso para las personas diabéticas y aquellas con altos niveles de grasa en sangre.

Las fuentes de fibra soluble son: El salvado de avena, los frutos secos (nueces), cebada, semillas, legumbres (lentejas), cáscara de manzana y patata y demás frutas y hortalizas.

Las fuentes de fibra insoluble son: Los granos enteros, el salvado de trigo y los cereales integrales.
Otras buenas razones para consumir alimentos con fibra
Además de lo anteriormente dicho, otras razones para incorporar fibra a nuestra alimentación diaria son:

su importante ayuda para tratar la obesidad y otros problemas de peso,
Su eficacia contra la formación de cálculos biliares,
La mejora en el tratamiento de la diverticulosis,
La prevención ante la aparición de cáncer de colon y recto,
Su acción para prevenir y controlar la diabetes tipo 2,
Su eficacia contra los síntomas del síndrome de colon irritable,
Su acción preventiva ante la hipertensión y demás patologías cardiovasculares (arteriosclerosis, infartos, etc.)
Y por último lo que ya hemos dicho, su potente efecto hacia una buena digestión, y tránsito intestinal.

Para una correcta selección de alimentos ricos en fibra, ponemos a su disposición un cuadro con los gramos de fibra contenidos por cada 100 gramos de alimento.

Alimento	gr. de fibra cada 100 gr.
Salvado de trigo	44,0
Almendras	14,3
Coco	13,6
Pan integral	8,5
Rábanos, cacahuetes	8,1
Habas, judías	7,4
Espinacas y avellanas	6,3
Arroz integral	5,5
Guisantes	5,1
Lentejas	3,7
Pera, plátano	3,3
Zanahoria	3,0
Coles de Bruselas	2,9
Pan blanco	2,7
Betarraga Remolacha	2,5
Ciruelas, manzanas y naranjas	2,0
Coliflor, repollo y apio	1,7

Como cubrir el requerimiento diario de fibras vegetales

Para poder cumplir con la recomendación diaria aproximada de 30 gr. de fibra deberíamos ingerir al día:

2 frutas,
150 gr. de vegetales,
50-60 gr. de pan integral o 2 cucharas de salvado de trigo +
50 gr. de legumbres

Las modificaciones en nuestra alimentación deben ser de manera gradual evitando la ingestión de altas cantidades de fibra. Si nuestro organismo no esta habituado, podemos comenzar aumentando las raciones de frutas y verduras, hasta llegar a 5 al día, reemplazar los panes, harinas y arroces, por su versión integral, es decir pan blanco y el arroz en su variedad integral.
Tomar legumbres y granos enteros 2-3 veces por semana, y habituarnos a incorporar salvado de trigo en nuestras preparaciones, con 2 cdas/día será suficiente, junto a todo lo antes mencionado.