Cómo ponerse en forma tras el parto es una de las cuestiones que se plantean las mujeres embarazadas. Normalmente hay que esperar la cuarentena para volver a hacer ejercicio, empezando con los ejercicios del suelo pélvico en un parto vaginal. Una vez fortalecidos, se empezará con el abdomen, la musculatura de la columna y progresivamente el ejercicio aeróbico.
Para una cesárea, se podrán empezar antes los ejercicios del suelo pélvico, ya que no han sufrido tanto en el parto, pero habrá que tener más cuidado con el fortalecimiento de la zona abdominal, ya que hay cicatrices a nivel muscular.
Como regla general, no se harán ejercicios abdominales fuertes, ni ejercicios de salto y vibraciones antes de los tres meses después del parto.
Tras la llegada del bebé, usted percibirá algunos cambios, tanto físicos como emocionales.
Desde el punto de vista físico, es posible que experimente lo siguiente:
- Pechos sensibles y dolorosos al tacto. Cuando le suba la leche, es posible que tenga los pechos tan hinchados que le duelan durante varios días, y es posible que también le molesten o duelan los pezones.
- Estreñimiento. Tras el parto, es posible que tarde varios días en ir de vientre y que las hemorroides, la cicatriz de la episiotomía y los músculos perineales doloridos hagan que la defecación le resulte dolorosa.
- Episiotomía. Si se le desgarró el perineo (el área de piel comprendida entre la vagina y el ano) o bien se lo cortó el médico durante el parto, puede resultarle doloroso caminar o sentarse debido a los puntos hasta que estos cicatricen. Los puntos también le pueden doler al toser o estornudar.
- Hemorroides. Las hemorroides (tejido anal inflamado) son sumamente frecuentes durante el posparto.
- Sofocos y escalofríos. La adaptación de su cuerpo a los niveles hormonales y de riego sanguíneo del posparto puede desequilibrar temporalmente su termostato interior.
- Incontinencia urinaria y/o fecal. La distensión de los músculos del suelo pélvico durante el parto puede conllevar que se le escape un poco de orina al toser, reír o hacer esfuerzos, así como dificultar el control de los movimientos intestinales, especialmente si tuvo un parto vaginal largo.
- Entuertos. Tras el parto, su útero se seguirá contrayendo durante unos días. Las notará más mientras amamanta al bebé o si toma medicamentos para reducir el sangrado vaginal.
- Pérdidas vaginales (loquios). Inicialmente más copiosos que las menstruaciones y a menudo con presencia de coágulos, las pérdidas vaginales se irán haciendo progresivamente más claras, empezando de color pardo y acabando de color blanco o amarillento hasta desaparecer por completo al cabo de unos dos meses.
- Peso. Después de haber dar a luz, probablemente pesará unas 10 libras (4,5 kg) (el peso del bebé, la placenta y el líquido amniótico) menos de lo que pesaba al final del embarazo. Durante la primera semana del posparto, el peso adicional constituido por agua irá descendiendo a medida que su cuerpo recupere su equilibrio de sodio.
Desde el punto de vista emocional, es posible que experimente:
- La tristeza posparto. Hasta el 80% de las madres experimentan irritabilidad, tristeza, llanto o ansiedad pocos días o semanas después del parto. La tristeza posparto es muy frecuente y puede estar relacionada tanto con los cambios físicos (incluyendo los cambios en los niveles hormonales, el agotamiento y las experiencias de parto inesperadas) como con las vivencias emocionales que acompañan al proceso de adaptación al nuevo rol de madre y al bebé.
- La depresión posparto. Más grave que la tristeza posparto, este trastorno se manifiesta en el 10% a 25% de las madres y puede ocasionar cambios en el estado de ánimo, ansiedad, sentimientos de culpa y tristeza persistente. Muchas veces la depresión posparto no se diagnostica hasta que el bebé tiene varios meses y es más frecuente en las mujeres que han padecido depresiones previamente, están expuestas a múltiples factores estresantes y/o tienen antecedentes familiares depresión.
Además, en lo que se refiere a las relaciones sexuales, usted y su pareja pueden tener expectativas completamente diferentes. Mientras que es posible que él desee reanudar su vida sexual cuanto antes, lo más probable es que usted no se sienta preparada ni recuperada -física ni emocionalmente – para mantener relaciones sexuales y lo único que le apetezca hacer por las noches sea descansar. Los médicos suelen recomendar a las mujeres que han dado a luz esperar varias semanas antes de mantener relaciones sexuales para recuperarse completamente de la experiencia del parto.
Los primeros ejercicios tras el parto
Los primeros ejercicios que debe hacer una mujer después del parto son los encaminados al fortalecimiento del suelo pélvico y el periné. Se han debilitado mucho tras el parto y han sufrido bastante, por lo cual éste será el primer paso.
Son conocidos como los ejercicios de Kegel que, sencillamente, son contracciones de los esfínteres y musculatura del suelo pélvico (por ejemplo, aguantarse las ganas de orinar o de ir al baño, contracciones de la vagina y el ano, etc.).
Después se empezará tanto el fortalecimiento de la musculatura abdominal progresivamente y el ejercicio aeróbico general. Se hará hincapié en el fortalecimiento de la columna. Una vez que el suelo pélvico y el abdomen estén fuertes, se recomienda cualquier tipo de ejercicio físico normal.
Se hará de manera progresiva hasta alcanzar la forma física que tenía antes del parto. Se recomienda especialmente el método Pilates, ya que incluye una respiración que fortalece el suelo pélvico
Algunos ejercicios para realizar en casa
Se recomienda hacer ejercicios en la colchoneta, especialmente ejercicios para el fortalecimiento del suelo pélvico y el abdomen. Se pueden trabajar muy bien todos los grupos musculares. Se trabaja la movilización de la columna y el estiramiento del cuerpo.
Hay que seguir las pautas descritas anteriormente y, al principio, realizar ejercicios sin esfuerzos máximos mantenidos y no incluir ejercicios de saltos y vibraciones.
Para ello, el pilates y el ejercicio aeróbico suave, como caminar o la bicicleta estática son los mejores aliados para trabajar en casa al principio. Se irá incrementando la intensidad progresivamente, hasta poder realizar trabajo abdominal moderado y trabajo aeróbico intenso (pesas, etc.).
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