Alimentos saciantes en la dieta. Cuándo se está a régimen, el principal enemigo es la sensación de hambre constante, para vencerla se pueden tomar comidas, bebidas o suplementos naturales que permiten picar entre horas y enviar al cerebro la señal de saciedad.
La fibra actúa como una esponja, que además de saciar, reduce la absorción de grasas y azúcares de otros alimentos; está presente en el pan, loscerealesintegrales, las legumbres, las frutas, las hortalizas y losfrutossecos. Mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento, además de poseer un valor energético nulo. Se recomiendan unos 30 gramos al día, conviene no pasarse y que dificulta la absorción de minerales y es indispendable tomar mucha agua, para prevenir el estreñimiento.
También existen otros carbohidratos complejos, proporcionan energía y generan sensación saciante, como el almidón, que se encuentra en las patatas y demás tubérculos, los cereales, las legumbres o la pasta; se diferencian de los simples, en que éstos se asimilan durante horas y mantienen estables los niveles de glucosa, sin sentir apetito.
Por último cabe citar el agua, el máximo hidratante natural. Se puede tomar en grandes cantidades a lo largo del día sin engordar, además antes de comer, produce rápidamente una sensación de saciedad que ayuda a no ingerir otro tipo de alimentos; es un adelgazante indirecto, además de hidratar el organismo y prevenir el estreñimiento.
– Frutas y verduras. Al ser ricas en agua, sacian lo suficiente sin aportar muchas calorías. Además, tienen vitamimas, ayudan a limpiar el organismo y combaten el estreñimiento. Lo ideal es reemplazar el snack de media mañana por una fruta -como la manzana-, ojalá de tamaño mediano. En cuanto a las verduras, las más recomendables son las de hoja verde, que se pueden comer sin límite de cantidad, ya sea crudas o hervidas. Los frutos secos –sin sal, azúcar ni otros aditivos- son muy saludables y saciadores, aunque pueden ingerirse en cantidades moderadas.
– Carnes. Contienen un alto nivel de proteínas y colaboran en la disminución del apetito. Al desayuno y a la hora del té, puedes incluir un trozo de jamón de pavo o de pechuga de ave cocida. Lo mejor es privilegiar las carnes blancas, como las mencionadas, además del pescado. Y si se trata de carnes rojas, no hay que abusar y optar por los cortes magros, preparándolos de preferencia a la plancha, cocidos o a la parrilla.
– Productos ricos en fibra. Son ideales, ya que sacian y ayudan a luchar contra el estreñimiento. Entre ellos, están el pan integral o de centeno, las pastas integrales, el arroz integral, los champiñones hervidos –que además tienen altos niveles de agua- y, por supuesto, las ya mencionadas frutas y verduras.
– Jalea sin azúcar. Dada su preparación, aportan agua y pocas calorías, por lo que también son muy saciantes y ayudan a aminorar la sensación de hambre. Es la mejor opción de postre al almuerzo y la cena, si tu idea es cuidar la línea.
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