Uno de los principales enemigos de nuestro peso es el hambre y la ansiedad, muchas veces comemos por comer y lo hacemos en grandes cantidades, por lo que tendemos a engordar. Algo que puede ayudarnos mucho en estos casos son los alimentos que son saciantes, de forma que no tengamos hambre y podamos evitar comer por impulso. Hoy te contamos sobre algunos de los principales, para que los tengas en cuenta, ¡presta mucha atención!
Primero que nada, queremos resaltar es imprescindible evitar picar entre horas los comunes snacks calóricos que contienen muchas calorías y sodio. En su lugar debemos optar por alimentos que sean ricos en fibra, en proteínas y contengan una gran cantidad de agua en su composición nutritiva, ya que esto va a saciarnos. Un ejemplo claro de esto son las frutas, puedes por ejemplo tomar zumos frescos, lo cual además nos permitirá mantenernos hidratados y no nos proporcionará un nivel alto de calorías. Por otro lado, también podemos optar por los vegetales, estos además nos proporcionan una gran dosis de vitaminas. Una buena idea es preparar alimentos como el gazpacho, también podemos optar por alimentos como las espinacas, que tienen un alto poder antioxidante.
Sopas
Las sopas son un alimento con un reducido aporte calórico pero muy saciantes, ya que suelen ser grandes en volumen. Un estudio publicado en 2007 en la revista Appetite mostró que las personas que tomaban una sopa como primer plato de sus comidas reducían su consumo calórico en un 20%.
Avena
La avena es pura fibra. Esto la hace perfecta para encontrar la saciedad más rápidamente. Además, posee una gran capacidad para absorber líquidos esto no hace más que incrementar su efecto «saciador». Así que cocina a este alimento en agua o leche descremada y ¡amanece con él todos los días! El hambre voraz ya no será parte de tus mañanas.
Alimentos ricos en fibra:
Por lo general se convierten en los alimentos más saciantes. La fibra tiene la virtud de saciar y reducir el apetito, a la vez que previenen o reducen el estreñimiento. Destacan los cereales integrales o el pan integral.
Huevos
Parece ser que las personas que integran este alimento a sus desayunos consumen 330 calorías menos que aquellos que consumen un bagel –así lo comprobó un estudio realizado por la Universidad de Saint Louis–. Los huevos son proteínas completas; esto significa que aportan los 9 aminoácidos esenciales, que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo. Una vez asimilados, estos aminoácidos impulsan la liberación de ciertas hormonas que suprimen el apetito.
Sopa de frijoles
Esta sopa posee mucha agua; esto hará que tu estómago se llene sin cargarlo con calorías vacías. Pero, esto no es todo: los frijoles tienen mucha fibra. Esta tarda bastante tiempo en ser asimilada por el cuerpo. ¿Conclusión? Mantendrás al hambre alejada por más tiempo.
Otra opción son las carnes, puedes añadirlas en ensaladas o comerlas con vegetales a la plancha, elige aquellas que tienen menos grasas. Por último, queremos mencionar a las setas y los alimentos que son ricos en fibras.
Aguacate
Añadir medio aguacate como guarnición a tus comidas te ayudará a sentirte más saciado el resto del día. Es una de las principales conclusiones a las que llegó un estudio publicado en la revista Nutrition Journal. Las personas que, durante el examen, consumieron aguacate en sus comidas se sintieron un 22% más satisfechas e incurrieron un 24% menos en el picoteo vespertino que aquellas que consumieron las mismas calorías, pero sin aguacate.
Patata cocida
Cuando de adelgazar se trata, este vegetal ha sido injustamente demonizado –sobre todo por su alto contenido de carbohidratos–. La verdad es, sin embargo, que la patata es una gran aplacadora del hambre. Además, es muy rica en vitaminas, fibra y otros nutrientes. Como si esto fuera poco, ¡aporta muchísima energía!
Yogur griego
Una investigación realizada en 2011 por la Universidad de Harvard demostró que el yogur griego es el alimento que más ayuda a perder peso, sin volver a recuperarlo. Y es que sí, consumir proteínas provenientes de lácteos incrementa la saciedad, reduce la ingesta de calorías y mantiene los niveles de azúcar en sangre estables –factor que impide la aparición de antojos.
Frutas y vegetales:
Lo ideal es dejar a un lado frutas como la sandía o el melón. Las manzanas o las peras ejercen una importante sensación saciante. Entre los vegetales, destacan sobretodo los tomates, la lechuga o el repollo.
Manzana
La manzana es una de las pocas frutas que contiene pectina. Este componente no solo enlentece la digestión, sino que también promueve la sensación de saciedad. A este respecto, un estudio demostró que las personas que consumían una manzana antes de cualquier comida terminaban por ingerir menos calorías.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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