Alimentos más importantes de la dieta mediterránea. Uno de los principales intereses de la dieta mediterránea es que los pueblos que la siguen presentan una baja incidencia de problemas coronarios, que son la principal causa de muerte entre los hombres adultos.
Uno de los alimentos más característicos de la dieta mediterránea es el aceite de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados, vitamina E, fitoesteroles y lecitina; el consumo moderado protege de las enfermedades cardiovasculares y el envejecimiento celular.
El trigo es el cereal más representativo de la dieta mediterránea, sin olvidar el arroz. El consumo de vegetales y verduras junto con el pescado es otra de las características de la dieta mediterránea, no siendo consumida la carne de la misma forma, sin embargo, el pescado especialmente el azul, se consume habitualmente en esta dieta, lo cual explica la menor incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Destacan la variedad de vegetales y verduras como por ejemplo, el pimiento, lechuga, tomate, cebolla y ajo muy ricas en sustancias con poder antioxidante y fibra.
Las legumbres como garbanzo, lentejas o judías cubren gran parte de las necesidades proteicas y lasaludintestinal es llevada a cabo por los productos lácteos como los yogures y los quesos frescos y fermentados, además de aportar proteínas, grasas y vitaminas, sin olvidar de un producto tradicional en la dieta como es el huevo.
Entre las frutas, cabe destacar la uva y la naranja que aportan vitamina C yantioxidantescomo el resveratrol, además delconsumode losfrutossecos, como la almendra y avellana, con ácidos grasos saludables.
Todos estos alimentos de la dieta mediterránea, tienen gran valor preventivo de enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Alimentos recomendables:
Frutas: melones, sandías, naranjas, limón, higos, brevas, uva, manzana, pera, cereza, melocotones, ciruelas, (todos ellos en vitaminas, fibras y antioxidantes)
Verduras frescas: lechuga, tomate, rábano, zanahoria, cebolla, ajos, puerros, coliflor, acelgas, espinacas, brócoli, judía verde, alcachofa, berenjena, calabacín, pimiento, guisante, etcétera.. (También ricos en vitaminas, fibras y antioxidantes)
Cereales integrales: trigo, arroz, mijo, centeno, cebada y avena, etcétera. (Todos ellos son una excelente fuente de hidratos de carbono complejos, fibra y vitaminas del grupo B).
Legumbres: garbanzos, lentejas, judías blancas o alubias. (Ricos en vitaminas, minerales y proteínas).
Aceite de oliva virgen extra a poder ser de primera prensada en frio. (Sus propiedades son tantas, que ya le dedicaré un post al tema).
Productos lácteos, como yogur o queso fresco (a poder ser bajos en grasa).
Semillas y frutos secos crudos: almendras, nueces, avellanas, sésamo, (ricos en vitaminas, minerales, y ácidos Omega 6).
Pescado azul: atún, caballa, sardinas, pez espada, boquerón o anchoa. (ricos en proteínas de alta calidad y ácidos Omega 3).
Pescado blanco: lubina, lenguado, jurel, merluza, rape (también ricos en proteínas y por su digestibilidad).
Marisco: gambas, cangrejos, bogavante, mejillones, almejas, navajas, etcétera (ricos en minerales entre los que cabe destacar el hierro y zinc).
Huevos: 3 por semana (ricos en proteínas y vitaminas).
Carne blanca: de pollo, pavo o similar (una vez por semana).
Carne roja: ternera, buey, cordero, (una vez al mes).
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