Nutrientes necesarios en la dieta equilibrada. Una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo, donde la alimentación cubre los siguientes objetivos: aportar una cantidad de nutrientes energéticos -calorías-, que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios, así como suministrar suficientes nutrientes con funciones reguladoras, como son la proteínas, minerales y vitaminas.
Para un óptimo crecimiento, desarrollo y mantenimiento del organismo humano se necesitan los siguientes nutrientes:
Proteínas.
Hidratos de carbono.
Lípidos.
Vitaminas.
Minerales.
Agua
Se necesitan de un 12-16% de proteínas, de las cuales el 50% debes de ser de origen vegetal y el otro 50% de origen animal. En los referente a los carbohidratos se necesitan del 50 al 60 %, donde el 10-15% deberán ser glúcidos simples -glucosa, sacarosa, fructosa y lactosa-.
Serán necesarios de un 30-35% de lípidos, de los cuales de un 7-10% serán saturados, de un 10 ? 15% monoinsaturados
y de un 8 ? 10% poliinsaturados. Los ácidos grasos esenciales ocuparán del 2-5% de la calorías totales y el colesterol debe ser inferior a 300 mg/día. Es preciso tomar de 2 a 3 litros diarios de agua – ml por kilocaloría consumida- y una cantidad aproximada de fibra de 30gr/día.
ipos de nutrientes
Si se clasifican según la importancia de estos nutrientes, hay dos tipos:
- Nutrientes Esenciales: son los que son vitales para el organismo.
- Nutrientes No Esenciales: son los que no son vitales para el organismo.
Si se clasifican de acuerdo a la cantidad necesaria de este nutrientes, se clasifican en:
- Macronutrientes: aportan energia y se requieren a diario en grandes cantidades, incluyen proteinas, carbohidratos y grasas. Son la base de toda dieta
- Micronutrientes: son las vitaminas y los minerales, se encuentran en los alimentos en pequeñas cantidades y son decisivos en el funcionamiento normal del organismo y en la digestion
Si se clasifican de acuerdo a su función, se clasifican en:
- Enérgicos: aportan energía para que el organismo pueda llevar a cabo las funciones necesarias.
- Plásticos: forman la estructura del cuerpo. También permite su crecimiento.
- Reguladores: se encargan de que el metabolismo funcione correctamente. No tienen propiedades energéticas.Ø
Los Alimentos, fuente de energía
Los alimentos son fuente de energía y aportan las moléculas necesarias para la construcción del organismo. La energía necesaria para vivir es distinta dependiendo de la edad, sexo, actividad, etc., pero un hombre adulto necesita unas 3000 kilocalorías por día, mientras una mujer adulta necesita unas 2200.
Los alimentos deben contener carbohidratos, lípidos y proteínas además de minerales, vitaminas y agua.
a) Los carbohidratos presentes en la dieta son, principalmente, los azucares como la sacarosa, lactosa, etc. y los polímeros de la glucosa como el almidón y el glucógeno. Están contenidos principalmente en alimentos vegetales como el pan, arroz, patatas, legumbres, harinas y cereales diversos, etc.; y en menor proporción en la leche y otros productos. En la digestión son fraccionados por los enzimas digestivos hasta monosacáridos. El monosacárido más importante es la glucosa, que constituye el 90% de todos los que se absorben a la sangre con una dieta habitual.
La glucosa es la principal fuente de energía de rápida disposición en nuestro organismo. En las células, en el proceso de respiración celular, es oxidada a dióxido de carbono y agua y la energía liberada en este proceso es transferida a moléculas de ATP. La energía contenida en estas moléculas de ATP es la que se usará en todos los procesos vitales.
Alrededor del 60% de la energía que ingerimos diariamente en los alimentos debe estar en forma de carbohidratos. A su vez en una dieta equilibrada debe haber no solo carbohidratos sencillos como los azucares refinados, sino también polisacáridos, principalmente almidón, e incluso polisacáridos no digeribles como la celulosa (fibra presente en las verduras, cáscaras de los cereales, etc.), imprescindibles para evitar enfermedades del sistema digestivo como la indigestión o el cáncer de colon.
b) Los lípidos incluyen las grasas, aceites, colesterol, etc.
Son sustancias con un elevado contenido energético (más del doble de energía por gramo que los carbohidratos) y son reservas de energía muy importantes en nuestro organismo. Además también pertenecen al grupo de los lípidos algunas vitaminas (A, E, D, K), hormonas e importantísimos componentes de las membranas celulares.
Alrededor del 30% de la energía diaria debe estar en forma de lípidos, procurando, además, que haya un equilibrio entre grasas con ácidos grasos saturados (de origen animal); con ácidos grasos monoinsaturados (vegetales), y grasas con ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran en el pescado y en algunos vegetales.
Algunos lípidos como los ácidos grasos linoleico, linolénico y araquidónico y, por supuesto las vitaminas, no pueden ser sintetizados por nuestro organismo y deben estar presentes en la dieta.
c) Las proteínas está presentes, principalmente, en la carne, pescado, productos lácteos, huevos, algunos vegetales, etc. En la digestión son hidrolizadas en sus componentes, los aminoácidos, que son absorbidos en el intestino delgado. Con estos aminoácidos nuestro organismo fabrica sus propias proteínas, que cumplen importantes funciones, como la enzimática, estructural, transportadora, etc. Parte de las proteínas pueden ser usadas para obtener energía. De los veinte aminoácidos, doce pueden ser sintetizados por nuestro organismo, pero los otros ocho deben estar presentes en la dieta. Son los llamados aminoácidosesenciales.
Alrededor de un 10% de la energía total contenida en la alimentación debe estar en forma de proteínas.
d) Los minerales incluyen todos los elementos inorgánicos, sodio, potasio, cloro, calcio, magnesio, hierro, iodo, etc. que son imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
e) Las vitaminas son compuestos orgánicos necesarios para la vida en pequeñas proporciones, que nuestro organismo no puede sintetizar y deben estar presentes, por tanto, en la dieta. Cuando faltan se originan enfermedades como el beri-beri, escorbuto, etc.
Si te gustó Comparte esta información en tus redes sociales o suscribete Gratis para recibir articulos sobre salud natural:
El dato puede ser bueno pero la explicación es muy enredada sería mejor si dijeron que combinar frijol, verduras o cualquier alimento es bueno pero por porcentajes es dificil para uno que no es experto, Detodas maneras gracias