Termina una nueva semana y estás verdaderamente agotado, quizás esta fue una semana de muchas actividades o tal vez no te estás alimentando como corresponde o no estás haciendo todas las comidas necesarias.
Para tener energía durante todo el día y toda la semana debes alimentarte correctamente, esto significa realizar todas las comidas y consumir alimentos saludables. Tal vez tu agenda no te permita almorzar como debes o no tengas tiempo para merendar, pero seguro que sí tienes oportunidad de desayunar.
Beneficios de un buen desayuno
Diversos estudios demuestran los beneficios para la salud relacionados directamente con la toma de un desayuno equilibrado:
Mejora del estado nutricional (grado en el que nuestras necesidades de energía y nutrientes quedan cubiertas mediante los alimentos que consumimos). Tomar un buen desayuno ayuda a realizar ingestas más altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa. Las personas que no desayunan suelen seguir una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen, suelen hacer una dieta menos grasa y más rica en fibra, vitaminas y minerales.
Grasa. Si el desayuno incluye: tostadas, pan, cereales de desayuno, galletas sencillas, etc., el consumo diario de grasa es menor. El consumo de estos alimentos contribuye a aumentar los aportes calóricos realizados a partir de los hidratos de carbono, reemplazando otros con mayor contenido graso (bollería industrial, repostería, etc.).
Fibra. Si se incluyen cereales de desayuno o panes integrales, las posibilidades de satisfacer las necesidades de fibra son mayores.
Vitaminas y minerales. El desayuno contribuye significativamente a los aportes diarios de vitaminas y minerales. Estudios realizados en población infantil en distintos países han evidenciado aportes significativamente inferiores para ciertos minerales (hierro, calcio, magnesio y cinc) y vitaminas (tiamina y piridoxina) en los que no desayunaban en comparación con los que consumían esta ración.
Control del peso. Las personas que desayunan mantienen el peso dentro de límites saludables en mayor medida que las que omiten esta ración. El hecho de repartir las calorías durante el día en 4 ó 5 comidas, ayuda a que no se sobrecargue ninguna de ellas. Esto también contribuye a evitar picar entre horas (snacks, golosinas, bollería y otros dulces, refrescos, etc.), factor muy importante a la hora de controlar el peso.
Rendimiento físico e intelectual. Las personas que omiten el desayuno ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo (descenso de la hormona insulina y aumento de cortisol y catecolaminas…) para mantener la glucemia (nivel de azúcar en sangre) en valores aceptables. Estos cambios hormonales alteran o condicionan la conducta e influyen negativamente en el rendimiento físico e intelectual.
Hay muchísimas personas que en la mañana sólo toman una taza de café antes de ir al trabajo y en ocasiones ni siquiera eso. Muchos dicen que no tienen tiempo en la mañana, otros explican que es porque están muy dormidos como para levantarse a desayunar.
Las prisas, los cambios de hábitos o el deseo de perder peso son a menudo la excusa que se utiliza para eliminar de la rutina diaria el desayuno. Aunque esta tendencia se extiende cada día más en nuestra sociedad, es importante saber que supone una costumbre nada saludable para nuestro organismo, ya que, según la mayoría de expertos en nutrición, el desayuno se considera la comida más importante del día.
Numerosos estudios, sobre todo en niños y adolescentes, han demostrado que no desayunar, en vez de ayudar a adelgazar, produce tendencia a la obesidad. La causa no es otra que, al haber transcurrido varias horas en ayunas, a media mañana el cuerpo necesita nutrientes, y la sensación de debilidad nos hace tomar alimentos ricos en grasas que no son recomendables en una alimentación equilibrada.
El desayuno es importante para todos, ya que el cuerpo no aguanta en óptimas condiciones más de 12 horas sin recibir ningún tipo de alimento. Además, está comprobado que llegar al trabajo o a la escuela con el estómago lleno repercute positivamente en la atención que se presta a las actividades matutinas.
La variedad de alimentos que son apropiados para tomarlos a primera hora del día es tan extensa que permite múltiples combinaciones:
Leche: entera, semidesnatada, desnatada o en polvo. Este componente principal del desayuno nos aporta calcio, fundamental para el crecimiento y mantenimiento de los huesos, por lo que es importante especialmente para niños, que aún no han terminado su desarrollo, y ancianos, que suelen padecer osteoporosis. Asimismo encontramos en el mercado esta bebida enriquecida con calcio, omega 3 o flúor. Los vegetarianos o a los que no les guste este producto pueden optar por las bebidas de soja, ricas en proteínas.
Frutas: suponen un gran aporte de vitaminas y fibra. También se pueden consumir en zumos.
Cereales: en el mercado encontramos desde copos de maíz hasta trigo inflado con chocolate o muesli con frutas. Con su alto contenido en hidratos de carbono, son los principales proveedores de energía al instante para el organismo. Además, con ellos se elaboran las galletas y el pan, entre los que también encontramos una amplísima variedad, y que podemos acompañar con margarina o mantequilla y mermeladas.
Bollería: hemos de consumirla de producción casera, ya que la industrial contiene demasiadas grasas, que inducirán a la obesidad y aumentarán los niveles de colesterol.
Embutidos: constituyen una fuente de proteínas en la primera comida del día. Sin embargo, no debemos abusar de ellos dada su cantidad de grasas.
Huevos: una costumbre poco extendida en España es incluir tortillas o huevos revueltos en el desayuno, algo bastante habitual es otros países. Contienen proteínas, indispensables para la formación de las células y de los tejidos.
Ideas para perder peso
Aunque los desayunos han de ser completos, tendremos que prestar atención a las grasas y al aporte calórico. La solución no es prescindir de la primera comida del día, sino sustituir algunos de sus elementos. Por ejemplo, la leche se tomará desnatada y las galletas o cereales serán integrales, ya que contienen fibra, que mejora el tránsito intestinal y produce sensación de saciedad. La bollería industrial está prohibida en las dietas.
No se añadirá azúcar a los zumos, en la leche se utilizará la sacarina y se evitarán los embutidos como complemento, pudiendo reemplazarlos por fiambres más ligeros como el jamón cocido o el pavo. Además, se sustituirá la bollería por fruta, mucho más saludable y con un menor aporte calórico.
El yogur desnatado es otra de las opciones que se pueden incluir; de sabores o con trozos de fruta o cereales constituyen un alimento completo para no aumentar el peso.
¿Qué ocurre si no desayunamos?
Algunas de las consecuencias de saltarse el desayuno son decaimiento, falta de concentración y mal humor, debido al déficit de glucosa -nuestro principal combustible energético- que produce el ayuno. Hay que recordar que a primera hora de la mañana el organismo lleva ya entre 8 y 10 horas sin recibir ningún alimento. La falta de glucosa empuja a nuestro cuerpo a quemar otras reservas energéticas, lo que causa múltiples alteraciones en el normal funcionamiento orgánico. En edades escolares, esto condiciona el aprendizaje y acarrea un descenso del rendimiento, ya que la capacidad de locución o expresión, de memoria, de creatividad y de resolución de problemas quedan particularmente afectadas.
Estas observaciones han sido verificadas tanto en niños que presentaban una alimentación equilibrada en su conjunto como en niños que presentaban una alimentación insuficiente. Por todo ello, se puede considerar que el desayuno es un hábito alimentario que llega a condicionar el estado físico, psíquico y nutricional, pero no sólo de los niños y adolescentes, sino en personas de todas las edades.
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