Sin lugar a dudas, no encontrarás un solo profesional de la salud que te diga lo contrario: tu comida de la mañana es quizás una de las más importantes que vas a consumir en todo el día. Hacer una opción inteligente (es decir elegir conscientemente consumir un desayuno nutritivo) puede ayudar a mejorar y mantener tu salud, así como abastecer de combustible a tu cuerpo después de una noche de descanso reparador y de intenso dormir.
¿Cuál es la clave?
Tener muy claro que para lograr un desayuno saludable la mañana, debes saber perfectamente qué alimentos elegir y cuáles alimentos que debes evitar.
Análisis de algunos ejemplos
- Los granos enteros son una forma de satisfacer tu apetito por la mañana, así como de proporcionar a tu cuerpo los nutrientes que necesita para empezar el día. Un panecillo de grano entero es una parte nutritiva de tu desayuno, ya que proveerá de fibra, así como vitaminas del complejo B y proteínas. Si eliges cambiar eso, por ejemplo, por unas deliciosas Donuts (como la que vemos en la imagen de portada) , es verdad que ganarás en sabor… pero solamente en eso, créeme. Lo demás es todo pérdida ya que éstas últimas no contienen cereales integrales o de fibra y su contenido de azúcar es más elevado que aquel que se considera saludable. Si bien un desayuno lleno de azúcar te dará la energía inicial, ésta sólo durará un breve período de tiempo y antes que te des cuenta comenzarás a tener hambre y estarás cansado de nuevo.
- Otro buen ejemplo es el caso de los jugos embotellados y enlatados contra los de fruta natural. Sin duda beber jugo de fruta 100 por ciento natural es una mejor opción en el desayuno.
Los estudios demuestran que las personas que suprimen esa importante primera comida del día sufren alteraciones en su estado de ánimo, su memoria y sus niveles de energía, y es más probable que suban de peso. Una investigación realizada por National Weight Control Registry (Registro Nacional de Control de Peso) entre las personas que habían tenido éxito en su dieta, demostró que cerca del 80% desayunaba todos los días.
¿En qué consiste un buen desayuno?
El desayuno debe representar entre el 20% y el 25% de las calorías que ingieres durante el día, y es importante que esté bien balanceado para que recibas los nutrientes esenciales.
Un buen desayuno debe incluir:
- Pan o cereales, de preferencia integrales. Además de la fibra que contienen, le proporcionan al cuerpo carbohidratos, que aportan energía, vitaminas y minerales.
- Productos lácteos. Como leche o yogur (de preferencia bajos en grasa o desgrasados), que contienen proteínas, calcio y vitaminas.
- Frutas o jugo de frutas. Le aportan al cuerpo carbohidratos, agua, vitaminas y minerales. La fruta en sí y el jugo con pulpa también aportan fibra.
- Otros productos. Puedes incluir una bebida estimulante, como café o té; productos derivados de la carne, como el jamón en pequeñas cantidades, o huevos (puedes elegir comer las claras únicamente si deseas) que contienen las proteínas que construyen los tejidos y las células; también puedes incluir en pequeñas cantidades queso (bajo en grasa o desgrasado), mantequilla o margarina.
¿Por qué es necesario un buen desayuno? Sobran las razones y entre ellas están:
- Mantiene un estado nutricional correcto. Si no desayunas o no lo haces adecuadamente, es difícil que completes los requerimientos de energía, calcio y otros elementos nutritivos en las demás comidas. Un buen desayuno contribuye significativamente al consumo diario de vitaminas y minerales. Si incluyes pan o cereales integrales en el desayuno, el consumo de grasa durante el día suele ser menor.
- Mejora el rendimiento intelectual y físico. Si suprimes el desayuno, pones en marcha en tu organismo un mecanismo que altera el nivel aceptable de azúcar en la sangre. Esos cambios alteran la conducta e influyen de modo negativo en el rendimiento físico e intelectual.
- Ayuda a bajar de peso o a controlarlo. Al mantener tu estómago lleno hasta la próxima comida, evita que comas de más. Además, no te tienta a “picar” rosquillas, dulces, refrescos o golosinas de cualquier tipo, que siempre aportan calorías extra.
- Ayuda al tránsito intestinal y mejora los niveles de colesterol. Eso se debe al contenido de fibra de los cereales integrales y las frutas.
Siempre habrá que insistir con los hijos en que, aunque ingieran poco, al menos consuman alimentos ricos en proteínas, como leche y pollo, entre otros, pues si se llenan sólo de harinas (papas, pan, arroz, maicena, avena, cebada), engordarán, pero no estarán atentos ni fuertes.
Por lo demás, se ha comprobado que, en general (adultos y niños), quienes consumen únicamente azúcares en el desayuno (café y galletas, por ejemplo), cuando llegan a la hora del almuerzo sufrirán otra baja de azúcar en sangre, pasadas dos horas, por más proteínas que allí ingieran. La falta de proteínas en el desayuno es irrecuperable y por más que se coman a otras horas ya no habrá manera de encender la mente.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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