Hoy en día problemas como la hipertensión o la retención de líquidos se han hecho muy comunes, esto se debe a que las personas cada vez aumentan más su consumo de sal, la principal causa de los problemas anteriormente mencionados. Las cantidades de sodio que se recomienda consumir a diario son entre 2 y 5 gramos, considerando además que más allá de la sal que añadimos a nuestros platos diarios también debemos tener en cuenta que hay alimentos que son muy ricos en esta, como los embutidos o las conservas.
El excedernos con este condimento influye fuertemente en el estado de nuestra salud. Existen determinadas prácticas que nos ayudan a mitigar los efectos de ese exceso levemente, en el caso de que suframos de retención de líquidos. Se a determinado que el consumo de alimentos ricos en potasio funciona como tratamiento preventivo y soluciona este problema.
Este mineral ayuda a mantener el equilibrio hídrico de nuestro organismo, por tanto, si estamos acostumbrados a consumir alimentos con mucho sodio también es prudente que añadamos a nuestra dieta otros que son ricos en potasio. Esta es una de las mejores opciones para evitar la retención.
Si te preguntas en dónde encontrar potasio, te contamos que algunas de las principales fuentes de potasio son las frutas y verduras como los plátanos, calabacines, tomates, lechugas, alcachofas y espárragos.
– Frijoles : Constituyen las legumbres con mayor contenido en potasio. Algunas variedades coma las judías pintas contienen más de 1300 mg de potasio por cada 100 gr. y un nivel de sodio prácticamente despreciable ( 1 mg /100 gr.) . Los frijoles negros también son muy ricos en en potasio ( 355 mg/ 100 gr) y con el mismo bajísimo nivel de sodio ( 1 mg / 100 gr.) Todos ellos constituyen, además, una buena fuente de proteínas, fibra y vitaminas. Tienen niveles bajos de grasa y estabilizan el azúcar en la sangre, por lo que son muy adecuadas en la dieta de las personas con diabetes.
– Germen de trigo: Con 842 mg/ 100 gr constituye uno de los suplementos dietéticos mas ricos en este mineral.
– Cacahuetes: Los cacahuetes crudos poseen 705 mg por cada 100 g
– Soja: Otra legumbre con porcentajes elevadísimos de potasio (515 mg/ 100 gr.) y con el mismo contenido en sodio. Aportan además el contenido más elevado en proteínas dentro de las legumbres y proporciona fitoestrógenos que pueden ser útiles para disminuir algunos efectos del síndrome premenstrual como la hinchazón.
– Sésamo: Las semillas de sésamo son muy ricas en potasio, magnesio, fósforo y calcio. ( 468mg)
– Nueces: Con 441 mg de potasio y solamente 2 mg de sodio, las nueces aportan mucho potasio y una riqueza enorme en aceites poliinsaturados, calcio y magnesio. No conviene abusar porque contienen muchas calorías.
– Plátanos : Muy ricos en potasio ( 396 mg por cada 100 gr.) y extremadamente bajos en sodio
( 1 mg /100 gr) son muy recomendables en la dieta de las personas que quieran reducir la hinchazón. A pesar de la mala fama que los plátanos engordan, resultan muy recomendables en la dieta de los obesos y en las personas que tienen tendencia a desarrollar edemas por problemas de gota o reumatismo. Un plátano diario supera con creces cualquier dosis de complemento de potasio.
– Acelgas: son muy ricas en potasio ( 379 mg por cada 100 gr.) , el cual compensa su alto contenido en sodio.
– Alcachofas: con 370 mg de potasio por cada 100 gr
– Calabazas: Especialmente las calabazas zucchini, las vinateras o las bellota que contienen unos 350 mg de potasio.
– Berros: Contienen 330 mg de potasio por cada 100 gr de verdura fresca.
– Zanahorias: Contienen mucho potasio ( 323 mg / 100 gr. ) aunque bastante más sodio
( 35 mg / 100 gr.) Es conveniente comerlas crudas en ensaladas, mezcladas con otras frutas o verduras, aunque se ha comprobado que una ligera cocción incrementa su contenido en beta – caroteno. Con estómagos más delicados puede tomarse en forma de zumos, incluso mezclada con otras frutas, rayada o cocida junto a otras verduras o en purés.
– Coles de Bruselas: Contienen 389 mg de potasio por cada 100 gr. y 23 gr. de sodio y su riqueza en fibras ayudará a combatir el estreñimiento. Su riqueza en folato las hace muy adecuadas para el embarazo. El brecol también es muy rico en potasio, aunque su contenido es algo menor ( 317 mg/ 100 g)
– Patatas: Son muy ricas en potasio ( 328 mg /100 gr) y contienen muy poco sodio ( 5 mg/100g) . Igualmente recomendadas para eliminar líquidos sobrantes cuando se cocinan adecuadamente
( preferentemente hervidas o al horno sin sal)
– Aguacates: Todavía con más potasio que todos los anteriores ( 600 mg/100 gr.) y bajo en sodio ( 10 mg/ 100 gr) el aguacate puede ser interesante como complemento de potasio al mismo tiempo que como grasa natural insaturada. No obstante se tiene que tener en cuenta que es un alimento con muchas calorías y que su ingestión debe ser moderada, especialmente en casos de obesidad.
– Setas: Las setas contienen mucho potasio. Por ejemplo los champiñones contienen unos 370 mg.
– Melones y sandías: Los melones contienen casi tanto potasio como las patatas ( 309 mg/100 g) y un nivel bajo de sodio
( 9 o 10 mg /100 gr) El melón constituye una fruta muy recomendada en la dieta de las personas que quieran eliminar agua o perder peso. Incluso tienen más potasio que las sandías ( 116 mg / 100 gr.) aunque estas últimas son bajísimas en sodio (2 mg/100 gr.) por lo que ambas frutas son ideales en la dieta para eliminar la retención de líquidos.
– Fresas : Contienen mucho potasio ( 292 mg / 100 gr.) aunque bastante más sodio que los anteriores ( 37 mg / 100 gr. ) Se consideran muy diuréticas y muy recomendadas en las dietas de obesidad por su bajo contenido en azúcares.
– Ruibarbo: con 288 mg de potasio cada 100 gr fiuran en la lista de los alimentos muy ricos en este mineral
– Tomates: Con mas de 220 mg de potasio por cada 100 gr. de peso y poco sodio ( 13 mg / 100 gr) el tomate es otro de los alimentos que no debe faltar en la mesa de las personas que tienen tendencia a retener líquidos. Es conveniente comerlos frescos en ensalada, sin añadir sal. En caso de comerlos enlatados, se deberá vigilar el contenido de sodio del producto.
Otros alimentos vegetales muy ricos en potasio: naranjas, ( especialmente el jugo de naranja concentrado) los kiwis, los garbanzos, las lentejas, las judías, el boniato, los dátiles, las uvas pasas, las calabazas, la lechuga, las papayas, los guisantes, las frambuesas, las grosellas, los melocotones, los pistachos, las manzanas, etc.
Alimentos no vegetales
Entre los alimentos no vegetales ricos en potasio tenemos:
Pescados y mariscos : merluza, salmón, bacalao, pez espada, trucha, sardina, cangrejo, langosta, etc.
Productos lácticos: leche, yogur y otros derivados.
Carnes: ternera, pollo, pato, pavo, cerdo, ternera , cordero.
Teniendo en cuenta estos puntos podremos cuidar mejor de nuestra salud y evitar problemas tan comunes como es la retención de líquidos.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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buena orientacion para los que estasmo mal del riñón, gracias