- Lo primero y más importante, fije la fecha para comenzar y deje de fumar por completo ese día. Antes de esa fecha, usted puede comenzar a reducir el consumo de cigarrillo, pero recuerde que no existe un nivel seguro de consumo.
- Haga una lista de las razones por las cuales usted quiere dejar el tabaco. Incluya los beneficios tanto a corto como a largo plazo.
- Identifique los momentos en que tiene mayor probabilidad de fumar. Por ejemplo, ¿Tiende a fumar cuando está estresado? ¿Cuando sale en las noches con amigos? ¿Cuando está tomando café o alcohol? ¿Cuando está aburrido? ¿Cuando está conduciendo? ¿Inmediatamente después de una comida o de tener relaciones sexuales? ¿Durante un descanso en el trabajo? ¿Mientras está viendo televisión o jugando cartas? ¿Cuando está con otros fumadores?
- Comunique a todos sus amigos, familia y compañeros de trabajo su plan para dejar de fumar y la fecha para empezar. El solo hecho de saber que ellos saben por lo que usted va a pasar puede ser útil, sobre todo cuando usted esté malhumorado.
- Deshágase de todos los cigarrillos justo antes de la fecha en la que va a dejar de fumar y limpie todo lo que tenga olor a humo, como prendas de vestir y muebles.
Haga un plan de lo que va a hacer en lugar de fumar en esos momentos en que hay mayor probabilidad de hacerlo.
- Sea lo más específico posible. Por ejemplo, tome té en lugar de café, ya que es posible que el té no desencadene el deseo por un cigarrillo, o camine cuando se sienta estresado.
- Retire los ceniceros y cigarrillos del automóvil y en su lugar coloque galletas o confites duros. Finja que fuma utilizando una paja en la boca.
- Encuentre actividades que concentren sus manos y la mente, pero que no sean agotadoras ni engordadoras. Los juegos de computadora, solitario, tejer, coser y hacer crucigramas pueden ayudar.
- Si usted normalmente fuma después de comer, encuentre otras forma de finalizar una comida. Coloque un cassette o un CD, coma un pedazo de fruta, levántese y haga una llamada o dé un paseo caminando (una buena distracción que también quema calorías).
Haga otros cambios en su estilo de vida:
- Cambie su horario y hábitos diarios. Coma a horas diferentes o consuma varias comidas pequeñas en lugar de tres grandes. Siéntese en una silla diferente o incluso en un cuarto diferente.
- Satisfaga sus hábitos orales comiendo apio u otro refrigerio bajo en calorías, masticando goma de mascar sin azúcar o chupando una rama de canela.
- Vaya a lugares públicos y restaurantes donde fumar esté prohibido o restringido.
- Consuma las comidas regulares y no coma demasiadas golosinas ni cosas dulces.
- Haga más ejercicio. Camine o monte en bicicleta. El ejercicio le ayuda a aliviar las ganas de fumar.
Establezca metas para dejar de fumar a corto plazo y recompénsese cuando las logre:
- Todos los días, ponga en un frasco el dinero que normalmente gasta en cigarrillos. Luego compre algo agradable después de un período de tiempo.
- Trate de no pensar en todos los días por delante en los que necesitará abstenerse de fumar. Tome las cosas un día a la vez.
- Incluso una fumada o un cigarrillo harán que el deseo por más cigarrillos sea más fuerte. Sin embargo, es normal cometer errores. Aunque fume un cigarrillo, no necesita fumar el próximo.
Al comenzar el día:
Comienza el día haciendo un poco de ejercicio, que deberás aumentar de forma progresiva en días sucesivos.
Evita pensar que no vas a volver a fumar nunca más, debes preocuparte únicamente por el día de hoy.
Tras el ejercicio, dúchate con agua caliente, terminando con agua fría, te ayudará a relajarte.
Evita el café, ya que hará que eches de menos el tabaco. Sustitúyelo por zumos de frutas u otras bebidas. Bebe grandes cantidades de agua.
Durante el día:
Tras las comidas evita realizar las actividades de costumbre, lávate los dientes inmediatamente, entretente con alguna actividad o incluso sal a dar un paseo.
Busca alguna afición que te agrade para llenar esos ratos de ocio, así evitarás pensar en fumar y te proporcionará satisfacción y relax.
No te preocupes por los cambios que realices en tus costumbres diarias, ésto será sólo durante unos días para evitar la rutina.
Qué hacer cuando el deseo de fumar sea irresistible:
Durante los primeros días, a menudo sentirás un deseo irresistible de volver a fumar, lo que te producirá ansiedad, nerviosismo e irritabilidad. Es importante que te alejes del tabaco y no fumes. Esta sensación de necesidad del tabaco es pasajera, dura poco tiempo. Si eres capaz de vencer esta necesidad, cada vez que se presente de forma imperiosa, al final del día verás con satisfacción que tu voluntad haya vencido al tabaco.
Es importante que te relajes, que hagas inspiraciones profundas, aprendiendo a llenar de aire y no de humo tus pulmones. Repite este ejercicio varias veces mientras piensas por qué lo estás haciendo
El ansia por fumar no se acumula. Superado cada momento crítico, sólo tendrás que estar preparado para cuando el deseo aparezca de nuevo. Mira tu reloj y espera que pase medio minuto, tras este tiempo, la ansiedad habrá desaparecido
Intenta tener algo en la boca, come algo o mastica chicle, intentando no aumentar la ingesta de calorías.
Recuerda qué hacer ante los deseos de fumar:
Deja pasar 2-3 minutos mirando el segundero del reloj.
Respira profundamente, despacio y exhalando el aire de forma parecida a la relajación.
Cambia de actividad.
Manipula objetos tipo llaves, clips…
Pasea y/o realiza actividades físicas.
Bebe líquidos frescos en abundancia (agua, zumos de frutas).
Toma el ascensor en lugar de subir y bajar por las escaleras.
Piensa que la situación cederá al cabo de poco tiempo.
Recuerda las motivaciones que tenías para iniciar el plan de deshabituación y actualízalas.
Sal de la habitación donde te encuentras.
Recuerda: no es que no debas fumar o no puedas fumar, es que ¡NO QUIERES FUMAR!.
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