Hemos abordado antes con amplitud, el tema de las dietas a base de cereales en términos generales, a través de un primer y segundo post que te invito a releer. Ahora nos enfocamos específicamente en un tipo de dieta: las que hacemos para perder peso y la pregunta clave en este caso es.. ¿cómo bajar de peso con una dieta de cereales?
Para empezar la dieta, lo primero que tienes que saber es que hoy en día una dita a base de cereales no tiene por qué ser aburrida o carente de componentes de buen sabor. Existe una amplia diversidad de productos a base de cereales en la gran mayoría de los países, tales como ricos snacks, cereales con sabores diferentes, barras de comida, galletas y papas fritas y mucho más para que se te haga agua la boca.
Puedes consumirlos solos o como parte de recetas deliciosas que contribuirán a tu propósito de pérdida de peso sin sacrificios. Es muy importante que tú puedas -una vez que entras de lleno en la dieta- que monitorees tu progreso, pero como lo importante es cómo comenzar vamos de lleno a ese tema.
- Paso 1
El primer paso en la dieta es el desayuno: come un plato de cereales saborizados a tu elección; la medida es 1 taza de cereal con una taza de leche desnatada en polvo. También puedes incluir un batido de proteínas inmediatamente después para sostenerte satisfecha y evitar caer presa de las tentaciones. Si no resistes la tentación, busca bocaditos a base de cereales para ?picotear en el día?
Muchas marcas nos intentan convencer de que es un modo ideal de perder peso. Pero hemos de tener cuidado, los cereales son un complemento en nuestra dieta, y no deben por tanto sustituir un almuerzo o una cena. Es un modo perfecto de complementar nuestra dieta para bajar de peso. Su secreto, está básicamente en los siguientes aspectos:
- Los cereales son saciantes y evitan que comamos entre horas. Nos aportan nutrientes y fibra para mantenernos en perfecto estado hasta la siguiente comida.
- Podemos por ejemplo complementar los cereales con algo deproteínas. Por ejemplo, para cenar estaría bien prepararnos un trozo pequeño de salmón, o un poco de pavo al horno. Después, un plato de avena con fruta. Algo así es ideal, ya que de este modo el índice calórico es muy bajo y perdemos peso.
- Debes saber también que no podemos excedernos en elconsumo de cereales, lo adecuado es tomar una taza de avena, o una taza de Teff o de semillas de chía. al día. Al ser digestivos, nutritivos, y saciantes, podemos llegar a perder hasta medio kilo a la semana. Pero no te excedas en su consumo. Recuerda además, complementar el consumo de cereales con una dieta baja en grasas y algo de ejercicio.
Errores comunes que multiplican la cuenta de calorías son:
- Tipo de cereal
Se debe tener presente que lo que resulta efectivo son cereales BAJOS EN CALORÍAS. No es lo mismo comer un cereal simple sin azúcar, que otros altos en azúcar, grasa y calorías totales.
¿Qué puede aumentar la cuenta calórica del cereal? Para saber si un cereal está en un rango aceptable revise en el panel de información nutricional, primero el tamaño de porción y las calorías que declara por porción de cereal. Por 1 taza, lo ideal es que no aporte más de 130 calorías, ó menos de 100 calorías por porción de ¾ de taza.
Cuidado con cereales con ingredientes como “miel”, nueces, frutas, y otras semillas. Aunque las nueces y semillas son muy saludables, son muy altas en calorías, y por lo tanto hacen que el cereal no sea lo mejor si busca perder peso. Cereales tipo granolas, altos en miel, semillas, etc., pueden tener hasta más de 400 calorías por taza.. así que definitivamente cambiarlos por una cena más bien puede hacerle subir de peso!
- La cantidad
El otro punto si quiere perder peso, es fijarse bien en la cantidad de cereal que se sirve. Debe notar que para mantener un nivel calórico bajo, debe consumir máximo de ¾ a 1 taza del cereal. El problema surge cuando la persona se sirve demasiado cereal, ya que la porción recomendada puede que satisfaga poco.
Mida bien el cereal! Use tazas de medición estándares y asegúrese de no servirse más de 1 taza. Una vez que mide el cereal, también es importante que mida la leche, que no debe superar 1 taza para mantenerse en el rango de calorías recomendado.
- Lo que le agrega
Lo tercero que debe revisar es lo que le está agregando al cereal. Es muy diferente si lo comió con 1 taza de leche entera y un tazón grande de frutas, a que si lo sirvió con leche descremada y 1 porción de fruta mediana.
Si busca perder peso, siempre debe consumirlo con leche descremada. Una taza de leche descremada aporta 60 calorías menos que 1 taza de leche entera.
También debe cuidar muy bien la cantidad de fruta. Aunque son saludables, no son libres de calorías y azúcar. Por ejemplo, un banano regular puede contener hasta 120 calorías, mientras que una taza de papaya aporta solo 60 calorías. Una porción de fruta equivale a 1 taza pequeña de fruta, ó 1 fruta pequeña (del tamaño de una bola de tennis). En el caso del banano, que es más alto en calorías, la porción corresponde a media unidad.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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