Las legumbres son una parte importante de nuestra alimentación si queremos seguir una dieta saludable. Las mismas contienen una gran cantidad de nutrientes esenciales para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Es por esto que siempre recomendamos su consumo diario. En esta ocasión vamos a contarte cuántas calorías tienes, para que tengas un mayor conocimiento de lo que estás comiendo.
A continuación te mostramos los valores, los mismos corresponden a 100 gramos:
– Alfalfa germinada 32
– Brotes de bambú 18
– Frijoles 62
– Garbanzo germinado 140
– Garbanzos 302
– Guisantes 75
– Habas 310
– Judías germinadas 32
– Judías blancas 240
– Judías secas 292
– Judías verdes 27
– Lentejas 270
– Soja fresca 142
Estas son las principales legumbres y sus calorías, seguramente más de una te haya sorprendido, la gran mayoría no contiene un número significativo de calorías, por tanto podemos consumirlas sin preocuparnos por esto.
El contenido en proteínas de las legumbres es elevado, pero sin embargo éstas son de bajo valor biológico, es decir, que escasean algunos de los aminoácidos esenciales para la alimentación humana (metionina, cisteína y triptófano). Estas deficiencias de aminoácidos pueden ser compensadas de una manera muy sencilla mediante composiciones culinarias combinando las legumbres con otros alimentos como los cereales que poseen los aminoácidos que les faltan a las legumbres y ésta combinación produce unas proteínas de elevado valor biológico. La asociación culinaria de legumbres con carne, pescado o huevos proporciona un importante equilibrio de nutrientes.
La mayoría de las legumbres no contienen grasas y las que tienen suelen ser grasas insaturadas, exceptuando el caso de la soja, legumbre apenas cultivada y consumida en España que se usa sobre todo, para la extracción de aceite y pasta desgrasada que se emplea en la alimentación del ganado, la soja también es rica en proteínas, puede llegar a tener hasta un 40% de riqueza proteica.
Las legumbres secas no son alimentos especialmente ricos en vitaminas y el contenido en minerales varía según la especie y variedad pero en términos generales son ricas en calcio, fósforo, potasio, magnesio, hierro y yodo.
En resumen; las legumbres son alimentos bastante completos ya que aportan proteínas, almidón, fibra soluble e insoluble, algunos minerales y vitaminas (provitamina A y algunas vitaminas del grupo B) y pocas grasas. Esto, junto a su capacidad para combinar con otros alimentos y a su facilidad de conservación y almacenamiento, las hace muy adecuadas para la nutrición humana.
¿Sueles consumir a diario estos alimentos? Si es así te animamos a que continués haciéndolo, ya que representa un gran beneficio para tu salud.
Lo que engorda es lo que acompañamos a las legumbres y además hay que tener en cuenta la cantidad, porque como todo alimento debe tomarse con moderación. Lo ideal es cocinar las legumbres con vegetales y no excederse en los acompañamientos grasos, mejor optar por unos taquitos de jamón magros.
Da preferencia a los ingredientes ricos en fibra, pobres en grasas saturadas y bajos en calorías, así debes acompañarlas con arroz, patata, espinacas, etc..
La mejor forma para aprovechar su aporte de fibra es tomar las legumbrescocinadas enteras ya que ayudan a combatir el estreñimiento, y ademásdisminuyen la tasa de colesterol en sangre y mantienen los niveles de glucosa en sangre más estables.
Los expertos aconsejan incluir legumbres al menos 4 veces a la semana:
- dos como primer plato (lentejas, guisantes, garbanzos,…)
- dos como ingrediente de primeros platos o bien como guarniciones de los segundos (coliflor o cardo con garbanzos, merluza en salsa verde o redondo de ternera con guisantes, etc.).
¿Cómo puedo cocinar las legumbres?
Las legumbres enlatadas ya están cocidas. Solo debes escurrir el líquido y enjuagarlas antes de usarlas, para eliminar el líquido que viene en la lata. Si quieres calentarlas, ponlas en una cacerola por un minuto con agua o salsa de tomate. Para cocinar las legumbres secas, añade a 1 taza de frijoles secos 5 tazas de agua caliente, y ponlas a calentar hasta que hierva. Hierve los frijoles por 2-3 minutos y remueve del fuego. Cubre los frijoles por una hora. Mientras más los frijoles se mantengan remojados en agua, disminuirá la probabilidad de que causen gases. Puede dejar los frijoles en agua toda una noche. Se recomienda hervirlos hasta que esten blandos. Escurre el agua antes de usarlos.
Lo más importante es que debes combinar las legumbres con verduras y arroz o patata. Si le añades ingredientes grasos tales como chorizo, tocino o morcilla, cargas el plato de grasas saturadas, elevando considerablemente el aporte calórico de este plato.
¡Esperamos que esta información te haya sido de gran ayuda y no dudes en hacer consultas si las tienes!
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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