¿Qué es un grano entero? ¿Qué cantidad de fibra se encuentra en granos enteros en comparación con los granos no enteros? Estas son sólo algunas de las preguntas que nos hacemos con frecuencia y que vale la pena responder desde aquí.
Los granos enteros consisten en la semilla del grano entero, sin ser molida, llamada en algunos países generalmente como “núcleo”. El núcleo está compuesto de tres componentes – el salvado, germen y endospermo. Si el núcleo se ha roto, aplastado o en copos, entonces debe mantener casi las mismas proporciones relativas de salvado, germen y endospermo como el grano original que se llamará “grano entero”.
No hay una relación general de la fibra en los cereales integrales. Lo cierto es que la cantidad de fibra varía según el tipo de grano entero. Por ejemplo, 100 gramos de harina de trigo integral contiene 12,2 gramos de fibra, mientras que la misma cantidad de harina de arroz integral contiene 4.6 gramos de fibra.
Es importante hacer hincapié en la importancia de consumir granos enteros y fibra dietética. Las frutas y los vegetales también aportan fibra dietética, pero se cuenta con una fuerte evidencia que muestra que los granos enteros suman muchos beneficios para la salud más allá de la fibra dietética en sí misma.
Algunos de este beneficio se debe a fitoquímicos que se encuentran en granos enteros, pero aún queda mucha investigación por hacer.
Teff
Este grano grano entero es uno de los mejores. Es un aliemento libre de gluten, por lo tanto ideal para personas celíacas. Su tamaño es mínimo lo cual permite ser cocinado rápidamente. El teff contiene calcio y es una gran fuente de vitamina C. Este grano ayuda con la salud del colon, el control del peso y además, regula los niveles de azúcar en la sangre.
Avena en el desayuno
Para empezar el día bien, consume un plato de avena de grano entero. Una porción de 1 taza de avena cocida contiene 4 gramos de fibra saludable para el corazón. Esto se traduce en un 15 por ciento de tus necesidades diarias de fibra. El tipo de fibra que se encuentra en la avena se denomina fibra soluble, que ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre. Procura de abstenerte de las variedades de avena instantánea llenas de azúcar y la avena llena con rodajas de fruta de temporada, canela y un chorrito de leche baja en grasa. Si no quieres avena, hay muchas opciones de cereales de grano entero como desayuno frío lleno de fibra.
Farro
Este grano es bastante duro. Sin embargo, contiene proteína, fibra y micronutrientes en mayor nivel, comparados con otros granos enteros. Incluso para la preparación de farro no es necesario mucho, la cáscara protectora en el exterior le protege de los agentes contaminantes.
Pasta de trigo entero
Hay buenas noticias para los amantes de la pasta cuando se trata de aumentar el consumo de fibra. La pasta de trigo integral es rica en fibra, con 6 gramos envasados en una taza de fideos cocidos. La pasta de trigo integral es también una buena fuente de proteínas para construir músculo, ya que una porción de 1 taza proporciona 7 gramos. Al consumir pastas, omite las salsas pesadas y sazónalas con hierbas y un toque de aceite de oliva.
Bulgur
Este tipo de grano entero tiene sabor a nuez, es bajo en calorías y grasa, además este grano es una buena fuente de fibra. Se cree que el bulgur tiene efectos antiinflamatorios debido a su contenido de betaína, también es capaz de disminuir el riesgo a desarrollar cálculo biliares y prevenir el cáncer de colon por cuenta de los niveles de fibra.
Aperitivos de palomitas
Las palomitas de maíz son un aperitivo perfecto para aquellos que buscan granos enteros ricos en fibra. Una porción de 3 tazas de palomitas de maíz de 100 calorías contiene 3 gramos de fibra. Las palomitas de maíz pueden ser una opción de merienda nutritiva cuando se corta el consumo de mantequilla y sal. En cambio, puedes sazonas tus palomitas de maíz con ajo en polvo, condimento italiano, comino o canela para una opción baja en grasa.
Alforfón
Usualmente, este tipo de grano es asociado con la producción de panqueques. Sin embargo, ofrece miles de posibilidades en la cocina. El alforfón contiene zinc, que estimula el sistema inmunológico, cobre que reduce los riesgos de trastornos neurológicos y magnesio que protege la salud de los huesos.
Cebada
Se trata de uno de los granos enteros más familiares a nivel mundial. La cebada tiene alto contenido de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que son esenciales para la vida sana. Se ha comprobado que su ingesta previene enfermedades de cardiovasculares porque ayuda en el control de los niveles de colesterol.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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