Como ya hemos visto en varias ocasiones, los antioxidantes son fundamentales para el cuidado de nuestro cuerpo, es por esta razón que siempre recomendamos su consumo diario. Por lo general, cuando hablamos de ellos pensamos en las frutas y verduras, sin embargo, estos no son los únicos alimentos que los contienen, hoy te hablamos sobre otras fuentes, ¡presta atención!
Si bien los antioxidantes se concentran en mayor cantidad en las frutas y las verduras, también podemos encontrarlos en otros alimentos como los lácteos, las carnes, el huevo o los cereales integrales. El huevo, por ejemplo, es rico en carotenos, vitamina A y selenio; la carne de cerdo posee selenio al igual que muchos pescados. El atún posee además vitamina A y el salmón es fuente de vitamina E como muchas semillas y cereales integrales.
Por otro lado, deberíamos incluir en la dieta la leche y el yogurt, así como también los quesos. También los panes, galletas con salvado de trigo, la miel, el vino tinto y el chocolate.
En la pasta de granos enteros. Las versiones integrales de pasta tienen 3 veces más antioxidantes que las variedades enriquecidas artificialmente. En un estudio se comparó las versiones adicionadas o refinadas con aquellas elaboradas a base de granos enteros de diversas marcas de spaghetti. Muchos estudios epidemiológicos muestran que el consumo de granos enteros puede reducir el riesgo de enfermedades coronarias. Se pensaba que era la fibra la que limpiaba las arterias de colesterol malo, pero recientemente se ha observado que el efecto positivo en la presión arterial lo ejerce el polifenol contenido en estosalimentos con antioxidantes. Las concentraciones de antioxidantes en la harina integral empleada para elaborar pasta integral es comparable a las encontradas en los vegetales y frutas.
En las palomitas de maíz. El popcorn o palomitas de maíz tiene 4 veces más polifenoles que el promedio encontrado en las frutas. Los polifenoles son unos compuestos vegetales que atacan los radicales libres y que son unos poderosos aliados contra el cáncer y otras enfermedades degenerativas. Debido a que las palomitas de maíz son 100% de grano, no es sorpresa que estén cargadas de polifenoles.
En los huevos. Generalmente, los huevos no son considerados un alimento rico en antioxidantes (en especial luteína) ya que posee bajas concentraciones de esta sustancia en comparación con otras fuentes más ricas como las espinacas. Sin embargo, científicos de la Universidad de Tufts descubrieron que la luteína contenida en las yemas de los huevos es absorbida de forma más efectiva que los antioxidantes contenidos en las espinacas, posiblemente debido a que la grasa en las yemas ayuda al organismo a procesar mejor estos antioxidantes.
En los frijoles enlatados. También se encontró que ciertas variedades de frijoles deshidratados contenían altos niveles de antioxidantes. Para saber si los frijoles enlatados tenían tantos antioxidantes como la versión deshidratada, los investigadores de la Universidad de Colorado midieron la cantidad de fenoles contenidos en ellos, y encontraron que todos poseían grandes cantidades de antioxidantes en especial las variedades rojas y las oscuras.
Comer alimentos ricos en antioxidantes (frutas y verduras), además de ser la mejor vía para la adquisición de éstos, son ricos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales, bajos en grasas saturadas y colesterol.
Buenas fuentes de antioxidantes son, por ejemplo:
- Berries: arándanos, moras, frambuesas, frutillas.
- Legumbres: porotos, lentejas, garbanzos, habas.
- Frutas: manzanas, palta, cerezas, peras, ciruelas, piñas, naranjas y kiwi.
- Verduras: alcachofas, espinacas, repollo morado, papas, camotes y brócoli.
- Bebidas: té verde, café, vino tinto y jugos de frutas.
- Semillas: nueces, pistachos, avellanas, pecanas y almendras.
- Especias: clavo de olor, canela, jengibre, orégano.
- Granos: productos de la avena.
- Postres: chocolate negro.
El consumo diario recomendado de frutas y verduras es de 5 porciones diarias, distribuidas dentro de principales comidas del día, postres, colaciones, etc.
Como vemos, podemos encontrar este nutriente en gran variedad de alimentos, siempre y cuando llevemos una dieta equilibrada el mismo nunca nos faltará. Te animamos a incluir los alimentos que mencionamos en la misma, ¡verás que marcan la diferencia!
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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