También son importantes los estiramientos musculares en natación, nos ayudarán a calentar y a volver al estado de reposo antes y después de nadar. Los músculos del tren superior son sobre todo los más solicitados, por lo que se hará hincapié en los hombros, triceps, pectorales y dorsal, pero tampoco olvidaremos el tren inferior, con cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
Se comienza con un ejercicio de estiramiento de deltoides, se sigue con el triceps y se acaba con cuádriceps y flexores de cadera. Yo añadiría tres ejercicios más, para el pectoral, dorsal y gemelos. No obstante, si queremos un calentamiento rápido estos cuatro ejercicios son perfectos para estirar antes de nadar.
Podemos hacer uso de los elementos de la piscina como las escalerillas para ayudar en los ejercicios de estiramientos. Agarrándonos de las dos barras de la escalera podemos estirar los dorsales, o podemos utilizar los peldaños para estirar los gemelos. También podemos aprovechar el bordillo y apoyar la mano y girar el tronco para estirar los pectorales.
Tanto antes como después de nadar los estiramientos son muy útiles. Si los vas a hacer antes puedes meter un par de largos a nado ligero para acondicionar los músculos previamente. Lo importante es acordarse de estirar, aunque sean dos o tres ejercicios antes y después de nadar.
Relaja los brazos
Un buen ejercicio para relajar los brazos consiste en alzar los brazos y doblar el torso hacia un lado. Luego debes de cambiar de orientación. Lo ideal es que sostengas el movimiento y estires brazos y espalda. Lo puedes hacer de pie o en buscando una posición adecuada como lo hace la mujer de la imagen.
Estirar todo el cuerpo
Como en la natación se requiere de todos los músculos del cuerpo, bien vale estirarlos uno a uno. Una buena posición es pararse con los pies a lo ancho de las caderas y bajar tu cuerpo hacia el frente hasta alcanzar un ángulo de 45°. Esto te ayudará con los músculos de las piernas, los glúteos y los brazos.
Caderas listas
Una buena parte de las lesiones que ocurren en el interior de la piscina tienen que ver con calambres en la ingle, por eso es importante realizar ejercicios de calentamiento antes de sumergirte en la piscina. Lo que debes hacer es sentarte y doblar las rodillas como si fueras a hacer yoga, luego puedes presionar las plantas de los pies y poner las manos sobre las rodillas estirando. Al final del ejercicio estira una pierna como lo ves en la imagen y luego hazlo con la otra, esto te garantizará resistencia.
Espalda a tope
Si te fijas en los nadadores profesionales su espalda siempre es muy firme, nadie puede negar que durante la natación esta zona se trabaja a tope. Para estirar la espalda debes sentarte en el suelo, doblar la pierna izquierda y llevar la derecha hacia atrás. Luego debes estirar los brazos hacia arriba y arquear un poco la espalda. De esta forma estarás tonificando y estirando los músculos del cuello a la espalda.
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