El deltóides es una zona de nuestro cuerpo muy delicada que debemos tener mucha precaución a la hora de entrenar. Debemos trabajar con pesos medios sin obsesionarse con los meter más kilos, ya que puedes realizar mal los ejercicios e incluso llegara a lesionarte.
Para este post te facilitaremos un entrenamiento para el deltóides/hombro – trapecio. Después de estos ejercicios te aconsejamos que realices abdominales hipopresicos.
El hombro/deltóides, para mi parecer, es la parte más bonita de nuestro cuerpo. Es lo que nos hace “vestir bien” cuando nos ponemos una camisa o una americana de traje. Por lo que trabajarlo correctamente es muy importante. Continúa leyendo para conocer esta rutina para hombro y trapecio.
Entrenamiento para hombro- trapecio
Comenzaremos el entrenamiento estirando el hombro, y calentando durante 10 minutos.
Después de haber realizado estos estiramientos y calentamiento comenzaremos el ejercicio.
Elevación lateral de mancuernas
Siéntate en el banco con el respaldo a 90 grados. Realiza elevaciones laterales en mancuerna 15-12-10-8-6. El peso que sea el justo para poder terminar correctamente los ejercicios, comienza con 5 kilos y ves aumentado en función de tu capacidad.
Elevación frontal con mancuernas
Vuelve a sentarte en el banco, que debe estar a la misma posición que la anterior serie, para realizar este ejercicio. Sube tus brazos hasta la altura de tus ojos y junta las mancuernas. Vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 10.
Press concéntrica en mancuerna o máquina
Con el respaldo en la misma posición que en los anteriores ejercicios debes colocarte de cara al respaldo. Hacer 4 series de 12-10-8-6 repeticiones . Con este ejercicio trabajarás la parte trasera del hombro. Hazlo con un peso medio el cuál te permita realizar todas las repeticiones en condiciones. Comienza con 10 kg o 15 kg como máximo y vas probando.
Remo al mentón en barra libre
Me gusta realizar este ejercicio con barra Z. Coloca el peso, al igual que los demás, que puedas hacer todas las repeticiones correctamente. Haz 3 series de 10 repeticiones cada una con un peso de 15 kg por lado.
Pájaros de pie o sentado (como quieras)
Realiza este ejercicio con 10 kilos y vuelve a hacer otras 3 series de 10 repeticiones.
Encogimientos con mancuerna
Con la mancuerna de 30 o 25 kilos, realiza encogimientos, 3 series de 12 repeticiones. El movimiento de este ejercicio es muy importante:
Con las mancuernas cogidas sube tus hombros hacia arriba en dirección a tus orejas (recto) y realiza el movimiento hacia atrás rotando.
Para terminar
Importantísimo el estiramiento. Dedícale al menos 15 minutos.
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Me lesione el hombro al caerme de una moto, el hombro se salio de la capsula, el traumatólogo lo llevo a su sitio creo que lo llamo alongacion de hombro u lo inmobiliso por tres semanas aprox. el punto es que quisiera tener conocimiento del tipo de ejercicios que debo hacer para fortalecer y evitar quedar padeciendo de esta lesión. Gracias