Las mancuernas son pesas que se utilizan en gimnasios pero podemos adquirir unas mancuernas y hacer estos ejercicios de musculación con mancuernas en casa, es muy sencillo y se obtienen buenos resultados con el tiempo.
Para desarrollar los distintos músculos del cuerpo se debe complementar con ejercicios aeróbicos y cuidar la alimentación.
Sentadillas con mancuernas
En posición de pie y con el tronco erguido, tomamos las mancuernas con las manos y los brazos colgando hacia abajo. El movimiento se realiza flexionando las piernas y bajando el tronco hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Este ejercicio sirve para desarrollar los glúteos, músculos de la columna y para fortalecer todos los músculos corporales en general.
Sentadillas con mancuernas
De pie, talones separados unos 20 cm, punta de los pies hacia fuera.
Tronco erguido, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, por los costados, sujetando en cada mano una mancuerna, espalda recta.
Flexionar las piernas hasta situar los muslos paralelos al suelo, elevando los talones; espirar en esta posición y volver a la posición inicial.
Este ejercicio Pone en acción todo el muslo anterior y posterior, glúteos y músculos erectores de la columna. Fortalece la musculatura corporal en general. Ideal para aumentar de peso.
Principales músculos involucrados: vasto interno, vasto externo, vasto intermedio, recto femoral, bíceps femoral, semi tendinoso, semi membranoso, glúteos mayor y menor.
Gemelos de pie con mancuernas
Gemelos con mancuernas Colocar un tablón o un par de discos en el suelo, situando las puntas de los pies encima y manteniendo los talones directamente sobre el suelo, con el tronco erguido y los brazos a los costados sujetando dos mancuernas.
A partir de esta posición inicial, elevar los talones tanto como sea posible, hasta la contracción total de los gemelos bajando a continuación lentamente hasta que los talones rocen el suelo.
as distintas posiciones, de punteras juntas con talones separados, pies en paralelo, y talones juntos con punteras separadas, localizarán el movimiento sobre la zona externa o interna respectivamente.
Principales músculos involucrados: Gemelo externo, gemelo interno, sóleo.
Press con mancuernas para hombros
Sentado o de pie, talones ligeramente separados, tronco erguido, brazos flexionados sujetando un par de mancuernas sobre los hombros.
Extender los brazos verticalmente hacia arriba volviendo luego lentamente a la posición inicial. Inspirar en la posición inicial, espirar al llegar a la total extensión de los brazos.
El press con mancuernas para hombros estimula fundamentalmente el desarrollo de los músculos de hombros y porción superior de la espalda.
Principales músculos involucrados: deltoides anterior, deltoides medio, trapecio superior e inferior, serratos, y romboide.
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