Consejos para afrontar mejor el entrenamiento

Cuando entrenamos es normal que contemos las repeticiones y series que hacemos, esta es una de las mejores formas de controlar el tiempo que dura cada serie de cada ejercicio. Esto sin duda es muy efectivo, aunque muchas veces puede ser contraproducente, ya que, al ver todas las repeticiones que nos quedan por delante podemos desanimarnos y frenar a descansar. Por eso, algo que es de gran ayuda es contar hacia atrás la serie de repeticiones.

Esto es algo puramente psicológico, en varias ocasiones hemos hablado de como la mente y el cuerpo están conectados, por tanto, dependiendo de como presentemos las cosas, así es como nuestro cuerpo lo asumirá. Contar hacia atrás en lugar de hacia adelante nos ayuda a tener una mejor predisposición a la hora de entrenar.

Si bien a muchos les resulta mejor no contar y entrenar hasta el fallo muscular, para otros contar es una prueba de que están cumpliendo con una rutina establecida. Por tanto, para entender mejor a qué nos referimos con contar para atrás, te ponemos un ejemplo. Si tenemos que realizar una serie de 10 repeticiones, entonces empezamos contado desde el 10 disminuyendo hasta llegar al cero. Esto simplemente es una sugerencia que puede ayudarnos a sacar más energía de dentro y afrontar la rutina de la mejor forma posible.

Cuando hacemos deportes o levantamos pesas no todo recae en la fuerza, sino que hay pequeñas reglas que pueden ayudarnos a rendir más y afrontar mucho mejor el ejercicio. Estas reglas son aún más recomendables para quienes están comenzando y todavía no tienen la constancia necesaria.

Esto representa una gran ayuda para muchas personas, ¿por qué no lo intentas? Quizás sea lo que necesitas.

Haz siempre un calentamiento previo a las series. Cuándo haces series, sometes a tu cuerpo a un esfuerzo y un estrés muscular importante al que no está acostumbrado, sobretodo si son series muy explosivas, así que es básico que hagas alrededor de 15′ de calentamiento a un ritmo suave antes de empezar.

Respeta la recuperación. Cuándo estés en el tiempo de recuperación entre series, ves lento, muy lento. Es un momento para que tu corazón y tus pulsaciones se recuperen, y como vienes de un ritmo elevado, parece que por bajar un poco el ritmo ya estés bien, pero aprovecha esos segundos para recuperarte bien. Para que te hagas la idea, es un correr para no caminar. Así has de correr.

Nunca hagas series si el día anterior has hecho un entrenamiento de calidad. Para realizar un buen entrenamiento de series, si quieres que el esfuerzo valga la pena, y no quieres lesionarte, has de estar descansado. No realices series después de un día en el que has hecho algún entrenamiento de calidad como trabajo de fuerza, o rodaje a ritmo fuerte.

Empieza fuerte, acaba a tope. Ya sabemos que todo lo que sean series va a ser un ritmo elevado, y no va a ser suave. Pero dentro del ritmo que tengas pensado llevar, si puedes, elévalo progresivamente. Por ejemplo, si tienes pensado hacer series a 4min/km, empieza las series a 4’15”, y acaba a 3’45”, así habrás realizado una media de 4 pero no habrás empezado al máximo. Si empiezas las series muy fuertes, y llegado a un punto, ves que no puedes llegar a los ritmos que tenías pensado, es que algo has hecho mal. O bien has empezado muy fuerte, o has llevado un ritmo demasiado alto, y debes hacer series a un ritmo un poco más bajo.

Come bien. Esto debería ser así siempre, y sé que me repito mucho con éste tema, pero es muy importante. Después de un entrenamiento de series, el músculo ha sufrido una gran carga muscular, ha tenido varias micro-roturas fibrilares, y necesita que le des hidratos de calidad, grasas saludables, y que no te olvides de la proteína para su posterior regeneración y crecimiento del tejido.

Estira. Otro pilar esencial, aunque aquí siempre hay un poco de dilema, entre los que estiran y los que no estiran. Mi consejo es que después de las contracciones que han sufrido tus músculos, los estires alrededor de los 20 segundos, siempre con cuidado. No son estiramientos para ganar elasticidad, son estiramientos para recuperar el músculo a su estado de relajación, y facilitar el riego sanguíneo y la recuperación.

Cuidado con los días posteriores a una gran competición. Hay que vigilar mucho después de competiciones, dónde llevamos el cuerpo al límite, o después de pruebas de grandes distancias, cómo maratones, ultramaratones, ironman… Piensa que después de una media maratón, el cuerpo tarda en recuperarse del todo alrededor de las 2 semanas. Así que después de una prueba de ése calibre, todabía tarda más tiempo. No realices series la semana después a una prueba de este nivel.