Uno de los principales objetivos de quienes suelen hacer musculación es ganar masa muscular. Una meta que no siempre es sencilla, muchas veces porque cometemos errores sin darnos cuenta. Por eso, en esta serie de notas queremos darte algunos consejos prácticos que te ayudarán a lograrlo, ¡presta mucha atención!
El primer consejo que te daremos para ganar masa muscular seguramente ya lo tienes en cuenta, se trata del consumo de proteínas, las mismas nos ayudan al desarrollo muscular. ¿Cuánto deberíamos consumir? Al menos 1gr por kilo de peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 grs por kilo de peso corporal. Las proteínas nos ayudan a regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento, de aquí su importancia.
Por otro lado, también para ganar masa muscular debes consumir hidratos, lo recomendable es entre 3 y 4 grs por kilo de peso corporal. Esto es importante para tener la energía suficiente para realizar los ejercicios, especialmente si el entrenamiento es intenso. Las grasas también son importantes, las insaturadas, las mismas producen termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso.
Cuidado con los estimulantes como la cafeína. Si bien es cierto que pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, también tienen un efecto potenciador del cortisol, una hormona catabólica que puede arruinar nuestro entrenamiento y evitar que obtengamos los resultados deseados. Recuerda esta regla, los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca después.
Bebe un batido durante el entrenamiento Las comidas previas y posteriores al entrenamiento deben recibir mucha atención, siendo estas dos de las más importantes del día. Si además estás intentando ganar músculo, puedes beber un batido de proteínas y carbohidratos durante el entrenamiento como una buena manera de ingerir alguna caloría extra sin hacer otra comida.
Lleva un diario de entrenamiento. Es difícil saber lo que has hecho y lo que debes hacer en el gimnasio sin un diario de entrenamiento. Un diario de entrenamiento te permitirá registrar tu progreso, ver tu crecimiento y motivarte a seguir haciendo ejercicios.
Duerme suficiente. La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación alargando el tiempo de recuperación necesario lo que podría obligarnos a dejar pasar más tiempo entre días de entrenamiento o bien a entrenar antes de habernos recuperado afectando a los resultados y aumentando el riesgo de padecer lesiones comunes como tendinopatías.
Descanso adecuado: no sólo hablamos de tener un buen sueño cada noche, de calidad y de adecuada cantidad, sino también, de descansar entre un día de entrenamiento y otro de manera que nuestros músculos puedan recuperarse y finalmente, crecer como verdaderamente deseamos.
Por último, recuerda beber suficiente agua y realizar varias comidas al día, lo mejor es hacer entre cinco y seis diarias espaciadas por dos o tres horas. Estos eran algunos de los consejos que teníamos para darte para ganar masa muscular, no te pierdas la próxima nota en donde te damos algunos más.
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