Si una cosa preocupa a muchos hombres en estas fechas es ganar músculo de aqui al verano. Está claro que conseguir un cuerpo diez en un mes es imposible, pero ganar algo de músculo es posible si realizamos una rutina de entrenamiento adaptada a nuestras posibilidades y cuidamos la dieta.
Rutina de ejercicios para ganar músculo
Lo primero que tenemos que hacer es ser realistas y adaptar la rutina a nuestras cualidades físicas. No hay atajos para ganar músculo y hacer una rutina avanzada solo conseguirá lesionarnos si no estamos en forma. Si vamos poco por el gimnasio debemos de empezar con ejercicios compuestos, que impliquen mucha masa muscular (sentadillas, flexiones, abdominales, fondos, dominadas…), dejar siempre un día de descanso entre entrenamientos y hacer por sesión 4-6 ejercicios sin pasar de tres-cuatro series por ejercicio.
No por coger más peso vamos a conseguir más masa muscular, esto funciona cuando ya tenemos mucha base y el músculo está trabajado. Con poco trabajo de gimnasio una intensidad de un 85% es suficiente para estimular al músculo a crecer y no fatigarlo o lesionarlo. ¿Cómo sabemos cuál es el peso correcto a coger?, aquel con el que podamos hacer 3-4 series de 15 repeticiones y en la última no nos cueste la propia vida levantar el peso.
Descanso para ganar músculo
El tema del descanso es muy importante, la gente se obsesiona con entrenar todos los días, incluso doblando sesiones. El músculo necesita descanso para crecer y asimilar las proteínas que le damos con la alimentación. Dejemos un día de descanso entre entrenamientos y no prolonguemos más de una hora las sesiones de pesas, es tan importante el tiempo de entrenamiento como el tiempo de descanso.
Y no nos olvidemos del sueño, durante el descanso la hormona del crecimiento va a hacer de las suyas y el músculo se va a regenerar del entrenamiento utilizando las proteínas de la dieta, además de recuperar sus depósitos de energía, lo que va a hacer que podamos entrenar con más intensidad y mejor, aprovechando a tope la sesión de pesas.
La dieta, una aliada para aumentar músculo
Cuidar la dieta para ganar músculo también va a ser fundamental. Si reducimos la cantidad de grasa en la dieta nos servirá para que el músculo tenga mayor presencia y esté más definido. Tampoco nos obsesionemos con las proteínas, con una dieta equilibrada donde aportemos huevos, carne, pescado, cereales y legumbres habrá más que de sobra para hacer que el músculo crezca. Batidos y demás suplementos es sobrecargar de proteínas a nuestro organismo.
En un mes podemos ganar uno o dos kilos de músculo, que aunque parezca poco, si añadimos cierta pérdida de peso hará que nuestra figura se estilice y sea más atlética. Eso si, tenemos que ser constantes en los entrenamientos y en el cuidado de la dieta, que con 4 días de pesas no vamos a tener unos biceps de infarto ni la tableta de Cristiano.
Y no solo existen las pesas para ganar músculo, deportes como la natación tonifican todo el cuerpo en una sesión y haciendo series cortas a buen ritmo podemos muscular la zona superior. Alternar pesas con natación también puede ser una buena idea. ¿Y tú, tienes algún truco para ganar músculo de aqui al verano?
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