Comidas con hierro para prevenir la anemia

Consumir comidas con hierro es la mejor manera de prevenir la anemia. Esta enfermedad se caracteriza por la falta de glóbulos rojos, las células que oxigenan nuestros tejidos a través de la sangre, y se desencadena por la falta de hierro en nuestro organismo.

Si últimamente te vienes sintiendo demasiado cansado, fatigado, con dificultades para concentrarte y con ganas de no levantarte de la cama, tal vez sea hora de visitar al médico para comprobar si tienes anemia. Además de suplementos de hierro, seguramente te recetará que aumentes tu consumo de los siguientes alimentos:

Hígado (de cerdo, res o pollo)
Ostras
Mejillones
Almejas
Carne
Camarones
Cereales
Frijoles
Lentejas
Espinacas y vegetales de hojas verdes

Estas son las principales comidas con hierro para evitar la anemia. Recuerda que es bueno que consumas también alimentos como naranja, melón, fresas, toronjas, brócoli, col, tomate, papa y pimientos verdes y rojos. Estos ayudan a absorber mejor el hierro en el organismo.

Si estás embarazada, sin embargo, intenta no consumir hígado. Si bien es uno de los alimentos que más nos aporta hierro, también tiene mucha vitamina A. Consumir demasiada vitamina A puede ser dañino para tu bebé.

Para combatir la anemia a través de una alimentación adecuada, les presentamos los siguientes consejos:

1. Consumir carnes magras, sobre todo las rojas (también hígado o paté). No tiene que ser una gran porción. Es más importante consumir frecuentemente que en grandes cantidades. Otras fuentes de hierro de fácil absorción son: ostras, pescados (especialmente los oscuros), y las partes más oscuras del pollo (Ej. pata)

2. Elegir comidas combinadas: Ejemplos: Pollo o pescados + arvejas o garbanzos o lentejas. El hierro de estas carnes favorece la absorción del hierro de las legumbres. En un almuerzo/cena la vitamina C (limón, tomate, morrón, papa, brócoli, coliflor) también puede ayudarnos a que el hierro de vegetales verdes y legumbres se absorba mejor.

3. Los vegetarianos: pueden obtener hierro de almejas, granos enteros, cereales enriquecidos, vegetales de hojas verdes, espinaca, frutas secas, tofu, frijoles de soja y otras legumbres.

4. Beber jugos cítricos (naranja, pomelo, limón, mandarina, kiwi) en desayunos/meriendas. Estos contienen vitamina C que ayuda a que el hierro se absorba.

5. Preferir cereales fortificados con hierro.

6. Evitar café o té con las comidas, ya que bloquean la absorción del hierro.

Consejos prácticos
Combinar en un mismo plato una carne o pescado con un alimento vegetal rico en hierro.
Añadir perejil y limón exprimido a los aliños de las verduras, las carnes y los pescado.
Tomar de postre frutas frescas cítricas (naranja, mandarina, kiwi, fresa) o zumos de cítricos recién exprimidos.
Reducir la ingesta de café, té, vino y vinagre.
No abusar del consumo de pan integral, salvado y cereales integrales. Limitar el uso de suplementos de fibra
Realizar una dieta variada en la que no falte cualquier tipo de carne (especialmente ternera y cordero), almejas, mejillones, legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde.
Separar el aporte de lácteos (leche, yogur, queso) de las comidas principales ricas en hierro.
Favorecer el consumo de alimentos enriquecidos en hierro, como los cereales de desayuno.

Selección de alimentos ricos en hierro y acido fólico:

Leche: Depende del lugar de residencia, puedes encontrar leches y lácteos adicionados con hierro. Los lácteos en general son una muy buena fuente de acido fólico.
Huevo: Su yema es rica en hierro.
Carne: Las carnes sobre todo rojas son la fuente de hierro por excelencia, así como también sus derivados, tales como morcilla, hígado.
Vegetales: Espinaca, acelga, brócoli, coles en general, alcachofa, lechuga y todos los vegetales de hojas verdes.
Frutos secos: almendras, nueces, pistachos, avellanas, etc.
Cereales: Enteros en general, arroz integral, avena, etc.
Legumbres: Las lentejas son una fuente muy rica de hierro.