Los alimentos ricos en hidratos de carbonos o carbohidratos son una fuente de energía común para los humanos. Usualmente se consiguen en comidas que tengan almidón, que luego son convertidas en azúcares que se utilizarán en las células del cuerpo para dar la energía que necesitamos para el día a día.
Los carbohidratos son un arma de doble filo: la falta de ellos harán que no te puedas enfocar, que pierdas energía, que tengas fatiga general, y lentitud mental. Pero al mismo tiempo, si comes demasiados carbohidratos, el cuerpo no los procesará y se creará la obesidad que tiene síntomas parecidos.
Tipos de hidratos de carbono
Los carbohidratos están compuestos por azúcares, perono todos tienen en su composición las mismas variedades. Como ya hemos mencionado, los hidratos de carbono se clasifican en simples o de absorciónrápida y complejos o de absorción lenta.
- Los hidratos de carbono de absorción rápida: están formados por glucosa, fructosa o dextrosa: la miel, el azúcar, los zumos de frutas, las harinas refinadas y sus derivados, como los dulces, el pan, etc. y también las frutas enteras con su fibra.
- Los hidratos de carbono de absorción lenta: están formados por moléculas más complejas, que para ser absorbidas por nuestro organismo deben ser digeridas por el estómago e intestino antes de ser absorbidas como azúcares simples. En este grupo se encuentran el almidón, glucógeno, celulosa: los cereales integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas. En general, la velocidad de absorción depende del contenido de fibra o grasa y de la manipulación que haya recibido, cuanto más refinados, más alto es el índice glucémico de un alimento.
Los hidratos de carbono más aconsejables
- Arroz integral: el grano de arroz está recubierto por una cáscara rica en proteínas, vitaminas y minerales (magnesio, fósforo y selenio) Al ser un producto que no está refinado conserva su poder nutritivo y aporta hidratos de carbono que se digieren fácilmente y liberan energía lentamente. Dentro de los distintos tipos de granos, los arroces de grano largo y basmati se absorben más lentamente que los de grano corto (mayor tendencia a pegarse y deshacerse)
- Pan integral biológico: elaborado con levadura madre y harina integral resiste varios días sin ponerse duro a la vez que se digiere mejor. Es rico en vitaminas del grupo B y minerales propios del germen.
- Garbanzos: esta legumbre se destaca del resto por su baja velocidad de absorción, es recomendada para aquellos que realizan grandes esfuerzos físicos o están en una edad de desarrollo. Un 19% de su peso corresponde al contenido de proteínas a la vez que son ricos en minerales y vitaminas del grupo B.
- Fresas, cerezas: su bajo contenido de azúcar corresponde a la levulosa, la cual se asimila muy lentamente. Es rica en hierro, vitaminas antioxidantes y del grupo B. su consumo es recomendado en dietas de desintoxicación, diabetes e infantiles. Preferentemente han de comerse solas y en ayunas o como tentempié, también suelen aderezar ensaladas o servirse como postre.
Como actúan los hidratos de carbono
Los valores de glucosa o glicemia en sangre deben permanecer dentro de unos límites; cuando los sobrepasamos, el páncreas secreta una hormona llamada insulina, cuya función es transportar el azúcar de la sangre a las células.
Si la secreción de insulina aumenta abruptamente, debido al consumo de carbohidratos de absorción rápida o elevado índice glucémico, las células reciben más glucosa de la necesaria ocasionando un exceso de energía que acaba almacenándose en el hígado en forma de glucógeno, sustancia para ser utilizada cuando los niveles de glucosa estén completos. Una vez que la reserva de glucógeno está completa, el exceso se transforma en grasa.
Posteriormente, puede dar lugar a una bajada de glucosa sanguínea, como también a una repentina sensación de hambre y de fatiga, que provoca la necesidad de ingerir azúcares simples nuevamente… creándose una adicción que solo nos lleva al aumento de peso.
Por el contrario, los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos deberían ser el 80% del total que consumimos diariamente porque su asimilación no causa estos altibajos. Esto es debido a su lenta digestión, la glucosa se absorbe lentamente, y la secreción de insulina es paulatina. En este caso, las células no tienen que hacer frente a «excedentes», por lo que van absorbiendo la glucosa a medida que la necesitan.
| alimentos | contenido en hidratos de carbono |
|---|---|
| azúcar | 99,5 |
| arroz | 86 |
| pasta | 82 |
| harina de trigo | 80 |
| cereales de desayuno | 79,7 |
| miel | 78 |
| galletas | 74 |
| galletas | 73,2 |
| datiles, pasas… | 71 |
| mermeladas | 70 |
| patatas fritas | 66,8 |
| bombones | 66 |
| jaleas | 65 |
| maíz | 64,7 |
| chocolate con leche | 60 |
| pan blanco | 58 |
| turrones y mazapán | 57,4 |
| membrillo y pastas de frutas | 57 |
| guisantes secos, habas secas, garbanzos | 56 |
| higos secos | 53 |
| judías blancas | 52,5 |
| bollos, pasteles, pastas | 50 |
| pan integral | 49 |
| castañas | 40 |
| ciruelas secas | 40 |
| churros | 40 |
| empanadillas | 38 |
| helados | 25,4 |
| pizzas | 34,8 |
| ketchup | 24 |
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