Si tener una buena dieta es importante, favorecer su correcta digestión también. Hay pequeños trucos que podemos aplicar para favorecer una correcta digestión. Las actividades posteriores a la comida y el tiempo de descanso van a ser cruciales, por eso debemos elegirlas bien y saber qué hacer y cómo hacerlo.
Lo primero que debemos tener en cuenta es evitar las actividades intensas, ya que la digestión es un proceso que requiere de un notable flujo sanguíneo y si lo derivamos a los músculos estaremos entorpeciendo el proceso de la digestión. Al menos debemos dejar un par de horas en la comida principal y hora y media en desayuno o merienda. Actividades más tranquilas como ver la tele, leer y en general aquellas que no requieran de un gran gasto energético van a ser ideales para favorecer una correcta digestión.
Por otro lado está el descanso, sobre todo después de la comida y la cena. Tanto si vamos a echar una siesta como si nos vamos a dormir después de cenar, conviene que esperemos un tiempo, al menos media hora, y en el caso de la siesta no recostarse completamente, ya que podemos favorecer el reflujo gastroesofágico y los molestos ardores y digestiones pesadas.
Evita comer en posiciones extrañas como de pie o acostado en el sofá y no consumas en una misma comida alimentos muy grasos. Igual sucede con el picante, que hace las digestiones muy pesadas, conviene no comer picante antes de ir a dormir o si lo hacemos no pasarnos con la cantidad, porque puede alargar las digestiones hasta en dos horas.
Los problemas digestivos vienen sobre todo después de la cena, por culpa de las comidas copiosas y el irse a la cama demasiado pronto después de comer. Reducir las calorías de la última comida, sobre todo la grasa y salsas y cenar mínimo dos horas antes de irse a la cama soluciona casi todos los problemas digestivos que tendremos por la noche.
Haz tiempo para comer
En algunos países como España se promueve un estilo para comer que se opone directamente a la “comida rápida”. Comer aprisa es un invento de la Revolución Industrial para que los empleados pierdan el menor tiempo posible, sin tener en consideración su salud, y ciertamente tampoco su desempeño.
Digerir los alimentos es probablemente la actividad más compleja que realiza el cuerpo humano, y hacerlo mientras estamos enojados, angustiados o resolviendo problemas obstaculiza el proceso. Tomarse un tiempo puede ser la diferencia, en especial si los alimentos que comemos son pesados, contienen exceso de sal o azúcar o son ricos en grasas.
Mastica
Muchas veces olvidamos que la digestión empieza en la boca. Tendemos a dejar todo el trabajo al estómago, pero resulta que el estómago no puede cumplir muchas actividades que se realizan en la boca.
La saliva es ligeramente alcalina y ayuda a disolver algunos alimentos en formas que los jugos gástricos (que son ácidos) no pueden hacerlo. Además, al masticar adecuadamente, damos información al páncreas y la vesícula biliar sobre los alimentos que se aproximan, para que liberen los químicos adecuados.
La capacidad que tienen la boca para reducir los alimentos en partículas pequeñas y en una especie de papilla no la tiene el estómago, hecho de partes blandas. El tiempo que le requiere al estómago disolver alimentos mal masticado puede conducir a gastritis y a otros problemas digestivos.
Evita los líquidos
Los líquidos obstaculizan la salivación de los alimentos. Puedes consumir líquidos antes de comer para estimular la salivación, o después, para ayudar a la digestión. Durante la comida, no los uses. Si lo que comes es muy seco y te parecen necesarios, es probable que debas dejar de comerlo.
Evidentemente, una excepción son caldos y sopas, que deben comerse siempre como primer plato.
Evita sobrecalentar las proteínas
Evidentemente, muchos alimentos no son recomendables crudos, como el pollo o el puerco, pero la mayoría de los alimentos ricos en proteínas contienen enzimas que ayudan a su digestión, y si se exponen a altas temperaturas, pueden perder estas enzimas.
Es el caso particular del miso, un excelente alimento rico en proteínas, pero no del amaranto, que es el único alimento no animal con todo el espectro de proteínas, pero que no puede digerirse crudo.
Consume alimentos fermentados a diario
Todas las culturas contienen en su dieta original alimentos fermentados. La inteligencia de la alimentación ancestral reconoce el valor de los microorganismos presentes en estos alimentos, claves para el funcionamiento de los intestinos.
Sauerkaut, vino tinto, yogurt natural (no el que venden en los supermercados), miso, verduras en vinagre son algunas opciones que puedes incluir en tu dieta y así mejorar las condiciones de tu digestión y tu salud en general.
Que tus alimentos sean integrales
Los alimentos integrales son, como regla general, superiores a los alimentos refinados. Debe comerse toda la parte comestible, ya que se complementan los nutrientes contenidos en todas las partes. Si las semillas son comestibles, deben comerse; si la piel es comestible, también.
Aprende a elegir los mejores alimentos
La mayoría de los alimentos que se separan o refinan lo hacen por considerar duración, manejabilidad y economía, mas no porque así se obtenga ningún beneficio nutricional. Si existe el riesgo de que alguna de las partes esté contaminada por aditivos o fertilizantes tóxicos, procura consumir productos orgánicos.
Evita lo artificial
Annemarie Colbine, de The Natural Gourmet School asegura que nunca como antes había sido necesario recalcar la importancia de que lo que comemos sea, de hecho, comida.
A excepción de la sal, nada de lo que incluyas en tu dieta debe provenir de fuentes no animales ni vegetales. No existe ninguna razón que justifique el consumir colorantes, aditivos tóxicos u otras sustancias. Limita los medicamentos a situaciones que pongan en riesgo tu salud y tu vida y prefiere los remedios naturales.
La satisfacción no es prioritaria
Me explico: tu comida debe ser deliciosa, suculenta, atractiva, pero no desbordante. Incluso los mejores alimentos deben comerse con moderación.
El apetito es necesario para triunfar en la vida y nunca debe ser completamente satisfecho. Ésta es una importante clave para la salud y la longevidad. Uno de los mejores conceptos de dietas, la Dieta CRON, está basado en que la nutrición óptima con el mínimo de alimentos es la mejor forma de vivir con salud en plenitud.
Sirve porciones pequeñas, come despacio, mastica conscientemente y reposa unos minutos antes de servirte de nuevo. Descubrirás que es fácil comer mucho menos de lo que acostumbras. No dejes que la ansiedad dicte la velocidad ni la cantidad que comes.
QUÉ NOS CONVIENE
Otro punto a tener en cuenta es evitar el exceso de alimentos o platos muy grasos: fritos y rebozados, o mal elaborados (con exceso de aceite), guisos y estofados grasos, salsas con exceso de grasa (nata, mantequilla, manteca, tocino, quesos fuertes…). Y optar por cocinar a la plancha, grill, horno, vapor…
También debe limitarse el consumo de bebidas con gas, que produce la sensación de hinchazón. El agua es la bebida más aconsejable para hacer una buena digestión, aunque tampoco debe tomarse en exceso durante las comidas.
Eliminar el alcohol y tabaco es básico porque aumentan la acidez del estómago, así como el café negro, que irrita las paredes del estómago. En su lugar se aconsejan infusiones de menta, anís, salvia o hinojo, o añadir unos granos de anís verde, hinojo o comino a una de manzanilla.
Existen alimentos que se deben consumir con ciertas precauciones para evitar molestias estomacales. Por ejemplo, es necesario cocer bien la pasta para que sea digestiva, se ha de evitar el pan recién horneado y las verduras flatulentas (col, coliflor, cebolla..) o consumirlas cocidas para evitar los gases. En cuanto a las legumbres, se deben tener en remojo más de ocho horas y romper el henvor a mitad de cocción, para que tampoco resulten flatulentas.
EL ESTREÑIMIENTO, RESULTADO DE UNA MALA DIETA
Cada vez más personas sufren de estreñimiento, un trastorno que en muchos casos puede evitarse cambiando la dieta y algunos hábitos.
El estreñimiento que afecta de forma puntual a muchas personas suele ser provocado por alteraciones en el ritmo normal de vida, como viajes, situaciones de estrés, cambios en la dieta… Pero cuando dura más de la cuenta es importante indagar la causa. Las más frecuentes son una dieta pobre en fibra y rica en alimentos refinados, una ingesta insuficiente de líquidos, la inactividad física, descensos en cama prolongados, el embarazo, edad avanzada…
Aliados Anti-estreñimiento
Aunque es conveniente estudiar cada situación de forma individualizado, existen una serie de pautas dietéticas que pueden ser útiles en muchos casos:
ZUMOS DE FRUTA ÁCIDA. Como limón, naranja, manzana o ciruelas pasas puestas a remojo la noche anterior. Es preferble tomarlos en ayunas.
FRUTOS SECOS EN EL DESAYUNO. En cantidades moderadas. Por ejemplo: avellanas o almendras sin piel con un yogur de soja natural. Es importante procurar masticarlos bien.
VEGETALES EN LAS COMIDAS. A ser posible crudos o al vapor (ensaladas, hortalizas, verduras…). Una dieta rica en carne produce menos residuos.
FRUTA DESECADA. A media tarde se puede tomar fruta dulce con moderación: copos da avena y pasas u orejones cocidos en leche de almendras.
CEREALES INTEGRALES en el desayuno, comida y merienda. Son más nutritivos y favorecen el tránsito intestinal.
ACEITE DE OLIVA. Tomado en ayunas tiene un efecto lubricante en el intestino.
LÍQUIDOS ENTRE COMIDAS. Cuando ya se haya hecho la dígestión es aconsejable beber agua o zumos de fruta, preferentemente de la temporada.
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