Vitaminas para subir de peso

Ganar peso puede ser tan frustrante y difícil como perderlo. Muchas personas necesitan ganar peso, no sólo porque estén demasiado delgadas, sino porque quieren ganar masa muscular y necesitan comer suficiente calorías para que la rutina de ejercicios que hagan sea soportable.

Existen vitaminas para subir de peso y también suplementos que pueden ayudarte. Muchas veces las personas se quejan de que están tomando algún suplemento vitamínico y terminaron engordando, y esto sucede porque muchas de estas pastillas te abren el apetito.

Hay varias herramientas para subir de peso comenzaremos por las más simples y naturales:

Se trata de alimentos normales, de consumo habitual, que se pueden conseguir ensupermercados o almacenes. Son alimentos que tienen alta concentración decalorías, o sea alimentos que en volúmenes pequeños tienen gran cantidad decalorías. Generalmente la persona delgada no tiene mucho apetito, por ende lo más indicado son alimentos con volúmenes pequeños y muchas calorías.

Son alimentos que se introducen en preparaciones y son por ejemplo el aceite, la manteca, la leche en polvo, las frutas secas, la crema, el azúcar. Se introducen en purés, tartas, pastas, vegetales, guisos, yogures. La leche en polvo se puede agregar también a la leche líquida.

Si tú eres de los que necesita ganar peso, debes tener cuidado con dos cosas. La primera es que debes escoger un buen multivitamínico, que tenga de todo un poco, y que sea de buena calidad, porque hay muchos productos en el mercado que no sirve porque no son más que un placebo simple.

Lo otro que debes pensar es que sólo debes tomar esto si estás por debajo de tu peso ideal, o si necesitas ganar masa muscular, que no lo lograrás con las vitaminas, pero sí te darán apetito y energía suficiente para que vayas a hacer una rutina de ejercicios exigente.

Trata de asesorarte con un nutricionista o un entrenador para escoger lo adecuado, porque recuerda cada cuerpo es distinto y quizás a ti te venga algo mejor que a tu amigo. Prueba con cada uno por unos 3 meses, con un poco de ejercicios, para ver si te funciona. En caso de no hacerlo continúa con otro. Sigue hasta que consigas las vitaminas perfectas para ti.

La vitamina A

La vitamina A se presenta de dos formas principales en la naturaleza: el retinol, que sólo se encuentra en fuentes animales, y ciertos carotenoides, el más conocido de los cuales es “beta-caroteno encontrado en zanahorias y otros vegetales de color amarillo a rojo. El beta-caroteno se puede convertir en retinol en el organismo, y puede tener un papel en la protección contra las enfermedades cardíacas y el cáncer.

La vitamina A es esencial para la visión y el crecimiento adecuado. Los síntomas de deficiencia incluyen la ceguera nocturna, hyperkeratinosis de la piel, y la xeroftalmía – una condición del ojo, que si no es tratada puede conducir a la ceguera permanente. Deficiencia de vitamina A sigue siendo generalizada en muchos países en desarrollo.

La vitamina A se encuentra en calabazas, kumara (patata dulce), albaricoques, calabaza, nectarines, duraznos y mangos. También se encuentra en las espinacas, el brócoli, berro, espárragos y guisantes.

Las vitaminas del grupo B

Las vitaminas del grupo B el trabajo en equipo para convertir los alimentos en energía. La vitamina B1 es esencial para la liberación de energía a partir de almidón y alimentos azucarados, mientras que las vitaminas B2, B6 y niacina ayudan a liberar energía de los alimentos, incluidas las proteínas y las grasas.

Si aumenta el consumo de energía, sobre todo por comer más carbohidratos, su cuerpo puede necesitar más vitamina B.

La vitamina B12 y ácido fólico, junto con el hierro y la vitamina C son de gran importancia para los deportistas, ya que se utilizan en la formación de glóbulos rojos que transportan oxígeno a los músculos.

Vitamina B1 (tiamina)

La vitamina B1 es esencial para la liberación de energía, especialmente de los hidratos de carbono, el funcionamiento de los nervios, el cerebro y los músculos.

La mejor fuente de esta vitamina es es de levadura de cerveza seca. Otras buenas fuentes son carne de cerdo, pollo, cereales, nueces y frijoles.

Vitamina B2 (riboflavina)

La vitamina B2 se encuentra en todas las células vegetales y animales. Es necesario para la liberación de energía de los alimentos y para una visión saludable y la piel.

La levadura y el hígado contienen la mayor cantidad de esta vitamina. También se encuentra en otros tipos de carne, huevos y productos lácteos.

Vitamina B6 (piridoxina)

Esta vitamina es necesaria para el metabolismo de proteínas y grasas, formación de glóbulos rojos, y el sistema nervioso.

Las mejores fuentes de esta vitamina son el hígado de res, cerdo y pollo. Otras fuentes son los cereales, pescado, nueces, plátanos y germen de trigo.

La vitamina B12 (cobalamina)

La vitamina B12 es necesaria para la formación de glóbulos rojos, un sistema nervioso sano, y es esencial para el crecimiento.

Esta vitamina se almacena eficientemente por el cuerpo por lo que una deficiencia puede tardar años en desarrollarse. Ya que se encuentra principalmente en productos de origen animal, los vegetarianos tienen un riesgo de deficiencia si no toman suplementos. En su forma más extrema, la deficiencia puede conducir a la anemia megaloblástica y la degeneración irreversible de la médula espinal.

La vitamina E se encuentra en la carne animal, especialmente el hígado, riñón, corazón y cerebro. También está presente en el extracto de levadura.

Biotina

Esto es necesario para la fabricación de ácidos grasos y el glucógeno, metabolismo de las proteínas y el crecimiento. Se encuentra en la yema de huevo, hígado, cereales integrales y frutos secos.

La vitamina C (ácido ascórbico)

La vitamina C es necesaria para la producción de colágeno, el ‘cemento’ sustancia que le da estructura a los músculos, los tejidos vasculares, huesos y cartílagos. Deficiencia provoca un debilitamiento de estos tejidos (escorbuto), lo que resulta en hemorragia capilar.

E junto con beta-caroteno y vitamina A, vitamina C forman el trío de las vitaminas antioxidantes ahora se cree para ayudar a prevenir enfermedades degenerativas como la enfermedad cardíaca y cáncer.

La vitamina C es también de uso general como un antioxidante natural, es decir, que se añade a los productos alimenticios para proteger el color, el aroma o el contenido de nutrientes, no por su acción como una vitamina.

Es esencial para el sistema inmunológico y hay algunas pruebas que demuestran que el suplemento de vitamina C puede reducir la severidad de las infecciones respiratorias.

La vitamina C ayuda a la absorción de hierro. Su papel en la formación de glóbulos rojos también ayuda a transportar oxígeno, esencial para ejercitar los músculos.

Promueve las células sanas del cuerpo, los vasos sanguíneos, huesos y tejidos (por ejemplo, los tendones y ligamentos). También es necesario para la fabricación de adrenalina.

La vitamina C no se almacenan en el cuerpo para asegurarse de que su dieta contiene un suministro regular. Se encuentra naturalmente en los cítricos, grosellas negras, las coles de Bruselas, fresas, pimientos mango, dulce, perejil, brócoli, kumara, y la coliflor.

La vitamina D

La vitamina D es necesaria para la absorción de calcio y fósforo de la dieta, y es necesario para el crecimiento del hueso sano. También juega un papel importante en el correcto funcionamiento de los músculos, los nervios y la coagulación de la sangre.

La vitamina D es producida por la acción del sol sobre la piel. Se encuentra en entera en, la margarina, el aceite de pescado y los cereales fortificados.

La vitamina E

La vitamina E es vital para la formación y el funcionamiento normal de las células rojas de la sangre y los músculos.

La vitamina E es un poderoso antioxidante que ayuda a proteger las células del daño por los radicales libres.

Las grasas poliinsaturadas en la dieta están protegidos contra los daños por la vitamina E. Las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en aceites vegetales y de pescado, son esenciales para la función normal de las células en el cuerpo.

Junto con beta-caroteno y vitamina C, vitamina E forman el trío de las vitaminas antioxidantes ahora se cree que tienen un efecto preventivo sobre las enfermedades degenerativas tales como enfermedad cardíaca o cáncer.

Las mayores fuentes de vitamina E son los aceites vegetales como maní, soja, palma, girasol, etc Otras fuentes incluyen las nueces, semillas, granos integrales y vegetales de hojas verdes.

El ácido fólico

El ácido fólico juega un papel importante en el metabolismo del ácido desoxirribonucleico (ADN) y ácido ribonucleico (ARN), los portadores de información genética en todos los seres vivos. Es necesario para la formación de glóbulos rojos y la regulación de las células de crecimiento.

Deficiencia severa de ácido fólico en los resultados de los seres humanos en la anemia megaloblástica. El ácido fólico reduce el riesgo de defectos del tubo neural cuando se consumen en cantidades adecuadas por las mujeres antes y durante el embarazo temprano. Por esta razón, el enriquecimiento de los cereales con ácido fólico es obligatoria en los EE.UU..

Los folatos se encuentran en una amplia variedad de alimentos. Las fuentes más ricas son el hígado, verduras de hoja verde, legumbres, germen de trigo y la levadura. Otras fuentes son la yema de huevo, cereales enriquecidos, leche y productos lácteos.

La vitamina K

La vitamina K es necesaria principalmente para el mecanismo de coagulación de la sangre que evita el sangrado a la muerte por cortes y heridas o hemorragias internas.

Las mejores fuentes vegetales de vitamina K son los vegetales de hojas verdes como la espinaca, el brócoli, el repollo y la lechuga. Otras fuentes incluyen los tomates, papas, avena, yema de huevo, espárragos, queso y mantequilla.

Niacina

En el cuerpo, la niacina es responsable del uso de la energía proporcionada por los alimentos. La niacina es esencial para el crecimiento y está involucrada en la producción de hormonas en el cuerpo.

Levadura, hígado, aves, carnes magras nueces y legumbres aportan la mayor cantidad de niacina en los alimentos. Leche y vegetales de hoja verde contienen cantidades más pequeñas.

El ácido pantoténico

El ácido pantoténico forma parte del grupo de vitaminas B. Desempeña un papel clave en el mantenimiento y reparación de todas las células y tejidos, el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono, y una piel saludable y el crecimiento del cabello.

El ácido pantoténico requiere de la vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, ácido fólico y biotina para funcionar correctamente.

Se encuentra en los vegetales, hígado, extracto de levadura, riñones, huevos, frutos secos y pan.