Técnicas de relajación y respiración

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Las técnicas de relajación y respiración generalmente están muy unidas, y en los ejercicios de relajación se comienza trabajando sobre la respiración. Una vez que se logra una respiración adecuada estamos listos para proceder con el ejercicio de relajación en si mismo.

Los practicantes de yoga saben muy bien que lo fundamental en todos los ejercicios es lograr una respiración relajada, lenta y profunda y que cuanto más se trabaja sobre la respiración mejores resultados se obtendrán sea cual fuera el ejercicio de relajación que se haga a continuación.

Un control de la respiración es una buena estrategia para enfrentar al estrés y regular cambios fisiológicos producidos por este tipo de trastornos emocionales.

Elementos a tener en cuenta:

Este es un ejercicio simple pero muy efectivo. No se trata de un ejercicio de concentración, se trata de estar receptivo a tus sensaciones al respirar.
estírate y mueve un poco tu cuerpo antes ponerte a hacer el ejercicio, así se movilizan los músculos y se liberan tensiones.
adopta una postura cómoda ya sea sentada o recostada.
si hace frío tápate, pues con el ejercicio de relajación y respiración el metabolismo va más lento.
Relaja la mandíbula y los labios
desenfoca tu mirada aún con los ojos cerrados
dedícale unos minutos, sin prisa (también puedes hacerlo ya recostado antes de dormir)
céntrate en todo momento en la respiración.

Ejercicio de respiración para relajarse:

Un elemento clave para asociar relajación y respiración es la postura, así que busca una postura cómoda, sin presionar el pecho ni el abdomen.
De preferencia cierra tus ojos, y además desenfoca la mirada (aunque tengas los ojos cerrados)
Relaja bien la mandíbula, pues si ésta está tensa, tu garganta (por la que pasará el aire) también.
Haz un repaso mental por tu cuerpo y si encuentras tensiones, procura relajarlas.
Haz una inspiración profunda y suelta todo el aire por la boca, como haciendo un suspiro. Luego siente el peso de tu cuerpo, y deja que pese.
Comienza a respirar naturalmente -no profundamente-, tomando conciencia de tu respiración. Observa si es rápida o lenta, si es profunda o superficial, … y no la juzgues ni hagas nada para cambiarla. De momento sólo obsérvala.
Si ves que tu mente se distrae, simplemente vuelve a sentir tu respiración.
Una buena relajación comienza con enfocarte en la respiración. Ahora inhala y exhala un poco más lentamente y con un ritmo regular. Nunca fuerces. Aunque estés dirigiendo tu respiración hazlo sin forzar, amablemente.
Después de unas inhalaciones y exhalaciones más lentas observa esa pausa que se da al final de la exhalación, justo antes de inhalar. Observa las sensaciones de tu cuerpo durante esa pausa (no la alargues, deja que sea natural). En ella es cuando la relajación es más profunda.
Finalmente deja de intervenir en la respiración, deja que se haga de forma natural (no profunda), y observa cómo te sientes.

prática:
• Para concentrarnos totalmente nos colocaremos con la espalda apoyada en el suelo, rodillas dobladas y separadas unos 20 cm.
• Toda la columna debe estar en contacto con el suelo. No debemos notar signos de tensión en el cuerpo.
• Colocaremos una mano sobre el tórax y otra sobre la parte baja del abdomen.
• Realizaremos unos suspiros voluntarios para predisponernos a un estado de relajación y concentración.
• Tomamos aire por la nariz y lo dirigimos a la parte más baja del tórax, notando como se separan las últimas costillas y se hincha el abdomen. Retenemos el aire 3 segundos, y comenzamos a soltarlo por la boca con los labios levemente cerrados, como si sopláramos suavemente.
• Repetimos, a nuestro ritmo y con tranquilidad, varios ciclos respiratorios durante un tiempo de unos 5-10 minutos. Si notamos sensación de ahogo o mareo, hay que adecuar la frecuencia respiratoria. Observar la propia respiración, sentir el propio ritmo e intervenir en ello, constituye el camino obligado para aliviar el estrés y tensiones, cambiar el humor, concentrarse mejor, dormir más y reducir la incidencia de las enfermedades y malos hábitos.