Técnicas de relajación para la ansiedad

La relajación tranquiliza la mente y el cuerpo, podríamos decir que de alguna manera limpia la mente de las tensiones que se acumulan. Ansiedad, angustia, estrés, insomnio. Todos estos y algunos otros trastornos emocionales pueden ser dejados atrás gracias a técnicas de relajación.

Una de las técnicas de relajación para la ansiedad que podemos practicar en cualquier momento y lugar es la que nos propone la digitopuntura. Si disponemos de un tiempo libre y queremos aprovechar para relajarnos, podemos masajear con los dedos en las sienes, lentamente y con movimientos circulares. Intentamos relajarnos con los ojos cerrados mientras continuamos con el masaje relajante.

El yoga nos enseña a relajar el cuerpo y el espíritu, es una excelente opción que se debe tener en cuenta para combatir la ansiedad. Las técnicas de relación para la ansiedad que el yoga nos propone son muy efectivas, se trabaja fundamentalmente sobre la respiración para lograr un estado de relajación que no sólo hará desaparecer la ansiedad sino que además producirá un mejoramiento general en nuestro estado de ánimo y en todo el cuerpo.

Una de las técnicas de relajación más empleadas para aliviar tensiones en la zona del cuello y hombros se hace de la siguiente forma: En posición sentada y con la espalda recta, respiramos profundamente y echamos la cabeza hacia delante, dejando que caiga un poco más cada vez que exhalamos en profundidad.

A continuación movemos lentamente la cabeza en círculo hasta volver a la posición original. Luego hacemos lo mismo en sentido contrario focalizando toda nuestra concentración en los músculos que intervienen en el movimiento circular de la cabeza, intentando relajar al máximo todos los músculos del cuello y los hombros. Se debe prestar especial atención a la respiración y concentrarse en el ejercicio. No servirá de nada si estamos pensando en cualquier otra cosa.

Método de Representaciones Numéricas

El método de representaciones numéricas tiene como objetivo conseguir un correcto auto-control psicoemocional en situaciones estresantes puntuales.

Esta técnica de relajación rápida y sencilla para disminuir la ansiedad consiste en representar mentalmente el número 10.000, preferiblemente de forma que quede dibujado como en una pizarra en el campo de la conciencia. Se le restan dos unidades a este número y representamos el número resultante, eso es el 9.998. Se restan otras dos unidades y se representa el número resultante siguiente. Se debe realizar esta técnica de relajación repetidamente durante 15 minutos, hasta que los pensamientos negativos desaparezcan de nuestra mente.

Método del doctor Herbert Benson

Herbert Benson es uno de los científicos más destacados que iniciaron el estudio de la meditación trascendental, y ha intentado desmitificarla proporcionando las siguientes instrucciones sencillas para conseguir la relajación:

Sentarse o estirase en silencio en una postura cómoda.
Cerrar los ojos.
Relajar a fondo todos los músculos del cuerpo dejándolos «sueltos», apoyados en la superficie donde nos encontremos, como si tuviéramos la sensación de que esa parte nos pesara más de la cuenta.
Empezar por los pies, pensar que nos están pesando, que se apoyan libremente sobre el sofá, cama, etc., avanzar lenta y progresivamente esta sensación de pesadez con el resto del cuerpo: las piernas, las manos, los brazos, el abdomen (sentir que toda la espalda se apoya relajadamente sobre la superficie donde nos encontremos) y así hasta los músculos de la cara. Mantenerlos relajados.
Respirar por la nariz. Tomar conciencia de la respiración. Al aspirar, decirse a sí mismo la palabra «uno», luego «dos», y así progresivamente. Respirar con naturalidad, no profundamente.
Continuar durante diez a veinte minutos. Pueden abrirse los ojos, para comprobar el tiempo, pero no utilizar un despertador ni un sistema de alarma. Al terminar, permanecer sentado durante algunos minutos más, primero con los ojos cerrados y después abiertos. No levantarse hasta que hayan pasado algunos minutos.
No preocuparse por conseguir un nivel de relajación profunda. Mantener una actitud pasiva y dejar que la relajación se presente según su propio ritmo. Si aparecen pensamientos perturbadores, debe intentar ignorarlos no ocupándose de ellos y volviendo a repetir «uno». Con la práctica, la respuesta sobrevendrá sin apenas esfuerzo. Debe practicarse esta técnica una o dos veces al día, pero no durante las dos horas siguientes a una comida, porque los procesos digestivos interfieren en el surgimiento de la respuesta relajante.