El aumento de la masa muscular no es un proceso corto, requiere tiempo. Pero con la rutina y ejercicios correctos se puede alcanzar efectivamente, siendo varios los expertos que aseguran que después de 6 semanas se pueden comenzar a ver los resultados del aumento de masa muscular; el que es más radical en hombres entre 16 y 20 años, ya que los niveles de testosterona aumentan.
Para ver resultados es necesario seguir rutinas para aumentar músculos, destacando que el entrenamiento de resistencia es muy bueno para desarrollar fuerza muscular al trabajar los músculos con fuerza o peso.
Sin duda las mancuernas o pesas son las herramientas que más se utilizan para estas rutinas, pero en el caso de no tenerlas se pueden sustituir por objetos con peso, como una botella con arena o agua, para comenzar y después ir aumentando el peso.
Para la mayoría de las personas realizar rutinas 2 a 3 veces por semana por 30 minutos, será suficiente para ver diferencias en su masa muscular.
Rutinas para aumentar músculos de las piernas
Las rutinas para aumentar músculos para que sean efectivas, deben estar dirigidas a grupos musculares específicos, trabajando un grupo muscular y luego brindarle un descanso de 48 horas antes de ejercitarlo nuevamente; un día se puede trabajar piernas y al siguiente brazos.
Para evitar la desproporción muscular hombres deben enfocarse en trabajar brazos pero también piernas, ya que sabido es que le dedican más tiempo a la parte superior del cuerpo; mientras que las mujeres dedican más tiempo a las piernas y no brazos, por lo que es recomendable trabajar en equilibrio cada zona para evitar tener un cuerpo desproporcionado.
Las rutinas para aumentar músculos de las piernas deben incluir ejercidos como sentadillas, para esto se coloca el cuerpo recto separando los pies a la distancia de los hombros y luego se flexionan las piernas hacia abajo como si se fuera a sentar el cuerpo, se forma un ángulo de 80° y luego se vuelve a la posición inicial.
Para agregar peso al ejercicio se pueden sostener mancuernas en ambas manos bajar o sostener una al centro de las piernas y realizar las sentadillas de zumo, para las que se dejan las piernas abiertas hacia afuera. Realizando 2 a 3 series de 12 repeticiones mujeres y 4 series de 15 repeticiones hombres.
Las zancadas o estocadas también son ejercicios para trabajar las piernas, ayudando a equilibrar la fuerza de los músculos de cada pierna para ejercer la misma potencia en cada una, este ejercicio es similar a dar un peso, dejando una pierna atrás, y luego cambiando para dar el paso con la otra. Se puede agregar peso al sostener mancuernas en ambas manos realizando 2 series de 12 repeticiones para mujeres y 4 series de 15 repeticiones hombres.
El peso muerto es otro ejercicio conocido para trabajar piernas, brazos, glúteos, abdomen y torso; para realizarlo las piernas deben estar a una distancia mayor que los hombros y se sujetan un par de mancuernas o barra de peso, se quiebra la cintura y se llevan los glúteos hacia atrás, llevando el peso hacia abajo, llegando hasta un poco más abajo de las rodillas, luego se vuelve a la posición inicial. Realizando 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Ejercicios para aumentar músculos de los brazos
Estos ejercicios que se pueden agregar a rutinas para aumentar músculos de los brazos y pueden ser realizados por hombres y mujeres, trabajando bíceps y tríceps.
Las flexiones de brazos son muy conocidas y para realizar este ejercicio se debe colocar el cuerpo boca abajo con los brazos apoyados en el suelo y a una distancia entre ellos del ancho de los hombros, se flexionan los brazos como queriendo llevar el pecho hacia el suelo y luego se extiende para volver a subir, ejercicio que trabaja los tríceps y las mujeres pueden realiza 2 series de 10 repeticiones y los hombres 3 series de 15 repeticiones.
El remo vertical es un ejercicio que también se puede realizar con mancuernas, para esto debemos estar de pie y sujetar una mancuerna en cada mano, se levantan las mancuernas hasta que los brazos estén casi en paralelo al suelo y luego se bajan lentamente, realizando 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Los vuelos laterales sentados también se pueden incluir a una rutina para brazos y consisten en sentarnos sobre el extremo de un banco sujetando una mancuerna en cada mano hacia abajo y a los costados del cuerpo; se elevan los brazos hacia los costados hasta que queden en paralelo al suelo y luego se baja lentamente, realizando 2 a 3 series de 10 repeticiones.
Rutina de entrenamiento para brazos y piernas:
Día 1: Brazos
Flexiones de brazos (3 series de 10 repeticiones)
Press de banca con barra (3 series de 8-10 repeticiones)
Curl de bíceps con mancuernas (3 series de 10 repeticiones)
Tríceps en polea alta (3 series de 10 repeticiones)
Elevaciones laterales de hombros con mancuernas (3 series de 10 repeticiones)
Flexiones de tríceps en banco (3 series de 10 repeticiones)
Día 2: Piernas
Sentadillas con barra (3 series de 8-10 repeticiones)
Prensa de piernas (3 series de 10 repeticiones)
Zancadas o estocadas con mancuernas (3 series de 10 repeticiones por pierna)
Elevaciones de gemelos en máquina (3 series de 12 repeticiones)
Extensiones de piernas (3 series de 10 repeticiones)
Curl de piernas acostado (3 series de 10 repeticiones)
Día 3: Descanso
Repite la rutina de brazos en el día 4 y la rutina de piernas en el día 5. Descansa nuevamente en el día 6. Puedes ajustar el peso utilizado en cada ejercicio de acuerdo a tu nivel de fuerza y progresar gradualmente a medida que te sientas más fuerte.
Recuerda calentar adecuadamente antes de cada sesión de entrenamiento y estirar al finalizar. Además, es importante escuchar a tu cuerpo y descansar si sientes dolor excesivo o fatiga extrema. La consistencia y la paciencia son clave para obtener resultados duraderos, así que mantén una rutina constante y persevera en tu entrenamiento.
Día 7: Descanso
Después de completar el ciclo de la rutina de brazos y piernas durante los primeros seis días, es importante darle a tu cuerpo un día completo de descanso para recuperarse y reparar los músculos. Utiliza este día para relajarte, hacer actividades de baja intensidad, como caminar o estiramientos suaves.
Día 8: Repetición de la rutina de brazos
Repite la rutina de brazos del día 1. Asegúrate de mantener la técnica adecuada en cada ejercicio y ajustar el peso de acuerdo a tus necesidades.
Día 9: Repetición de la rutina de piernas
Repite la rutina de piernas del día 2. Recuerda concentrarte en mantener una buena forma y utilizar el peso adecuado para desafiar tus músculos.
Día 10: Descanso
Dedica este día para descansar y recuperarte nuevamente. Escucha a tu cuerpo y si sientes algún dolor o fatiga excesiva, tómate más tiempo para descansar y permitir que tus músculos se reparen adecuadamente.
Puedes seguir este ciclo de entrenamiento durante varias semanas, aumentando gradualmente la intensidad y el peso a medida que te sientas más fuerte.
Además de la rutina de ejercicios, asegúrate de seguir una dieta equilibrada y rica en proteínas para apoyar el crecimiento muscular. También es importante mantenerse hidratado y descansar lo suficiente para permitir una recuperación adecuada.
Si te gustó Comparte esta información en tus redes sociales o suscribete Gratis para recibir articulos sobre salud natural:
