Muchas cosas se pueden decir sobre una rutina de abdominales en casa, por ejemplo, hay rutinas como las que se analizaran en esta nota que buscan generar resultados rápidos para principiantes, eso es bueno, pero también se debe tener en mente que una rutina exitosa a largo plazo siempre necesitara de una buena dieta, es más, los expertos señalan que para tener buenos abdominales, la dieta afecta en un 50%, el otros 50% se logra con ciertos ejercicios que se enfocan en esta zona del cuerpo.
El fortalecimiento de los abdominales es esencial para mantener una buena salud y una postura adecuada. Los músculos abdominales ayudan a mantener la estabilidad de la espalda y a mejorar la resistencia física. Si eres principiante en el mundo de los ejercicios abdominales, aquí tienes una rutina simple que puedes realizar en casa para fortalecer tu núcleo de manera efectiva.
La siguiente rutina de abdominales se encuentra compuesta de una serie de ejercicios abdominales cuidadosamente elegidos para trabajar tanto a los abdominales superiores como inferiores. Los siguientes ejercicios también trabajarán de manera indirecta los oblicuos, aunque en menor medida, por lo que solo tonificaran dicha zona.
Antes de Comenzar la rutina:
Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, es importante recordar algunos consejos clave:
- Calentamiento: Realiza un calentamiento suave antes de comenzar la rutina para preparar tus músculos. Puedes hacer algunos estiramientos ligeros o cardio suave durante unos minutos.
- Técnica Correcta: Mantén una técnica adecuada en cada ejercicio para evitar lesiones. La calidad de los movimientos es más importante que la cantidad.
- Respiración: Respira de manera constante durante los ejercicios. Exhala al realizar el esfuerzo y respira de manera controlada.
- Descanso: Puedes tomar breves descansos entre los ejercicios si es necesario, pero trata de mantener un ritmo constante.
- Hidratación: Bebe agua antes y después de tu rutina para mantenerte hidratado.
Rutina de abdominales en casa efectiva
Abdominales básicos:
Lo que se busca con este ejercicio es trabajar la zona superior de nuestros abdominales. Mientras que los objetivos secundarios que se trabajaran en menor medida serán los abdominales bajos y los oblicuos.
Para ejecutar de manera óptima este ejercicio, debemos acostarnos con nuestra espalda en el piso, mientras que nuestras rodillas deben estar dobladas y nuestras piernas deben quedar aseguradas bajo un peso importante, por ejemplo, si asumimos que estamos practicando este ejercicio en casa, podríamos poner nuestros pies por debajo de un mueble pesado. Antes de comenzar con los ejercicios, debemos colocar nuestras manos cruzadas sobre nuestro pecho.
El ejercicio se genera al doblar nuestros abdominales, levantando nuestro torso hasta que se esté casi sentado. para que el ejercicio sea efectivo, se debe mantener la tensión en los abdominales por unos segundos antes de volver a la posición inicial.
Es importante mantener el control en todo el movimiento, evitando la tentación de hacer un ejercicio rápido, esto porque muchos cometen el error de realizar este ejercicio básico a un ritmo rápido, lo que impide realmente que se trabaje de buena manera la zona abdominal.
Debido a que puede ser algo complejo realizar este ejercicio durante la primera semana, deberemos comenzar con una serie sencilla y no muy amplia, por ejemplo, el lograr hacer 10 repeticiones por día, durante 4 días a la semana, esto durante la primera semana, puede preparar el cuerpo para ir aumentando progresivamente. Nuestra meta para la segunda semana es lograr hacer 20 repeticiones en dos series de 10, hasta llegar a las 30 repeticiones a la tercera semana en tres series de 10.
Levantamiento de piernas:
Lo que se busca trabajar con este ejercicios son los abdominales inferiores. Siguiendo con la espalda contra el piso, colocaremos nuestras manos en los costados para que sean de apoyo, y nuestras piernas están estiradas también sobre el piso.
El movimiento que se debe hacer, es doblando nuestras piernas en contra el abdomen de manera pausada, generando de esa manera una tensión en la zona de los abdominales bajos.
Tal como sucede con el primer ejercicio, debemos comenzar de a poco durante la primera semana, generando solo diez repeticiones durante la primera semana, cuatro días a la semana. En la segunda semana aumentaremos a 20 en dos series y durante la tercera semana 30 repeticiones en tres series.
Ejercicio de piernas sentados:
Lo que se busca trabajar con este tipo de ejercicio son los abdominales inferiores, además de los abdominales superiores y oblicuos.
Para este ejercicio se recomienda sentarse en el borde de una silla o banquillo de ejercicio y con las piernas extendidas frente a nosotros y con nuestras manos a los costados para apoyar el cuerpo, comenzaremos a hacer de manera pausada el ejercicio.
Manteniendo nuestras rodillas juntas, levantaremos nuestras rodillas hasta nuestro pecho. Es importante hacer este ejercicio de manera lenta, ya que lo que se busca con esto es mantener la tensión en los músculos inferiores.
Este ejercicio de esta rutina de abdominales en casa puede ser algo complejo de realizar, ya que en quienes no están acostumbrados a estos ejercicios, pueden presentar dolores en los abdominales inferiores, por lo que a diferencia de los otros dos ejercicios, este durante la primera semana solo se hará en cinco repeticiones, durante tres veces a la semana.
En la segunda semana debemos aumentar a 10 repeticiones, durante la tercera semana a 16 repeticiones en dos series de 8, en la cuarta semana a 20 repeticiones en dos series de 10 y ya para la quinta semana deberíamos ser capaces de completar 30 repeticiones en tres series de 10.
Rutina de Abdominales para Principiantes:
Esta rutina incluye ejercicios básicos para fortalecer los músculos abdominales. Realiza cada ejercicio de 10 a 15 repeticiones, y completa 2-3 series de la rutina en su totalidad.
1. Crunch:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza o cruza los brazos sobre el pecho.
- Levanta el torso hacia arriba, manteniendo la parte baja de la espalda en el suelo.
- Exhala mientras te elevas y contraes los abdominales.
- Inhala mientras bajas el torso de nuevo al suelo.
2. Plancha o Plank:
- Apóyate en el suelo con los codos debajo de los hombros y las puntas de los pies en el suelo.
- Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantén esta posición durante 15-30 segundos al principio y ve aumentando gradualmente el tiempo a medida que ganas fuerza.
3. Plancha Lateral:
- Acuéstate de lado con el codo debajo del hombro y las piernas estiradas una sobre la otra.
- Levanta tus caderas del suelo, manteniendo tu cuerpo en línea recta.
- Mantén la posición durante 15-30 segundos en cada lado.
4. Levantamiento de Piernas:
- Acuéstate boca arriba con las manos debajo de los glúteos o a los lados del cuerpo.
- Levanta las piernas hacia arriba, manteniendo las rodillas rectas o ligeramente dobladas.
- Baja las piernas sin tocar el suelo y repite.
5. Plancha Invertida:
- Apóyate en el suelo con los brazos extendidos y las manos debajo de los hombros.
- Eleva las caderas hacia arriba, formando un triángulo con el cuerpo.
- Mantén esta posición durante 15-30 segundos.
Recuerda que la clave para desarrollar abdominales fuertes y definidos no solo radica en el ejercicio, sino también en mantener una alimentación saludable y mantener un nivel general de actividad física. ¡Persistencia y paciencia son tus mejores aliados en el camino hacia un núcleo más fuerte!
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Buenas tarde mi nombre es linda sofia benitez siempre recibo mensajes atravez de este medio y me parece super pero como puedo ver los ejercicios para los abdominales seria bueno verlos para poder hacerlos ya que soy amantes al ejerció y a la cómida saludable si me gustaría ver los video o no se si tienen página en YouTube agradezco informacion gracias