Para seguir una rutina de ejercicios para mujeres, es necesario considerar que si se está comenzando hace poco a practicar una actividad física, se debe comenzar con ejercicios de bajo o mediano impacto para luego ir aumentando su intensidad. Para esto no es necesario asistir a un gimnasio, porque en casa también se puede ejercitar el cuerpo de manera correcta si se sigue una rutina planificada, la que permita quemar calorías, desarrollar el sistema cardiovascular y aumentar el músculo magro y la densidad ósea, siendo un entrenamiento completo y que entregue los resultados esperados.
Muchas mujeres piensan que al seguir un entrenamiento que desarrolle el músculo magro, se verán musculosas y con un cuerpo poco femenino, pero esto no es así ya que este tipo de entrenamiento ayuda a tonificar el cuerpo, eliminar la celulitis y lograr un cuerpo más estilizado.
Rutina de ejercicios para mujeres consejos a seguir
La rutina de ejercicios para mujeres que son principiantes deben seguir un régimen de ejercicios que sugiere realizar tres sesiones de ejercicio cardiovascular y dos sesiones de entrenamiento de fuerza dos veces a la semana o al revés, pero siempre teniendo días de descaso. Donde lo ideal es que los días lunes, miércoles y viernes se realicen ejercicios localizados y de fuerza, mientras que los martes y jueves se realicen sesiones de cardio, para de esta forma ayudar a que los músculos sanen y se recuperen entre las sesiones; sin olvidar los ejercicios de estiramiento después de cada sesión, los que deben durar entre 10 a 15 minutos.
En cuanto a los ejercicios de cardio, trotar, montar bicicleta o saltar la cuerda son excelentes opciones, pudiendo variar en el tiempo de duración, comenzando con sesiones de 15 a 20 minutos para después con el paso de las semanas aumentar los minutos. Una rutina de ejercicios para mujeres siempre debe tener entrenamiento de fuerza, ya que esto aumenta el ritmo metabólico, ayudando a eliminar grasa y a lograr un cuerpo más estilizado libre de grasas; realizando series de 8 a 15 repeticiones de ejercicios de fuerzas, aquellas mujeres que son principiantes, pudiendo aumentar el peso en cada ejercicio a medida que se vaya avanzando en el entrenamiento con el paso del tiempo.
Por otro lado, el trabajo de flexibilidad es muy importante en todas las rutinas de ejercicios, donde lo recomendable son los estiramientos estáticos, los que consisten en mantener una posición determinada para que los músculos se alarguen, duren entre 15 a 30 segundos.
Ejemplo de rutina de ejercicios para mujeres principiantes
Esta es una rutina de ejercicios para mujeres que están comenzando hace poco en la actividad física, siendo una rutina pensada para trabajar durante 3 días a la semana, teniendo dos días de descanso; días a los que después se le pueden añadir más ejercicios.
Primer día; se deben realizar 3 series de 15 repeticiones de sentadillas con o sin peso, 3 series de 15 repeticiones de peso muerto, ejercicio que consiste en inclinar el cuerpo hacia adelante al estar parada con las piernas separadas. Las zancadas son otro tipo de ejercicios que se puede realizar para comenzar a ejercitar el cuerpo, realizando 3 series de 15 repeticiones, teniendo así un circuito para trabajar piernas y glúteos.
Segundo día; se trabajará abdomen realizando 3 series de 15 repeticiones de abdominales rectos, 3 series de 15 repeticiones de abdominales cruzados y 3 series de 15 repeticiones de bicicleta, pudiendo añadir otros ejercicios abdominales que se pueden trabajar con pesas o fitball, según la experiencia de cada persona.
Tercer día; se planea trabajar hombros y abdomen, realizando 3 series de 15 repeticiones de elevaciones laterales, remo con mancuernas, lumbares y levantamiento de cadera, realizando 3 series de 15 repeticiones cada uno para comenzar con una rutina de ejercicios para mujeres de nivel principiante.
Por último la alimentación también es muy importante a la hora de seguir una rutina de ejercicios, evitando alimentos fritos, embutidos, bebidas enlatadas, bebidas gaseosas y alimentos altos en grasas. Prefiriendo en su lugar frutas y verduras, alimentos integral y frutos secos, ya que estos aportan la energía necesaria al cuerpo al contener grasas saludables, que se pueden obtener si se añaden al desayuno por ejemplo o si se come un pequeño puñado de nueces o almendras a media tarde, para así tener la energía suficiente para realizar un plan de ejercicios. Sin olvidar que el agua es muy importante y se deben beber como mínimo 2 litros de agua cada día.
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