Independientemente de si somos unos principiantes o expertos en esto del ejercicio y el acondicionamiento físico, siempre será esencial conocer ciertos ejercicios de calentamientos que se deben realizar antes de nuestra rutina de ejercicios más intensa.
Hay que considerar que el calentamiento siempre será necesario para que nuestro cuerpo aumente el ritmo cardíaco y no presente problemas relacionados con la circulación sanguínea durante el entrenamiento de mayor intensidad. Incluso el calentamiento nos puede ayudar a prepararnos mentalmente para el posterior entrenamiento y aumentar nuestra resistencia física.
Pero los ejercicios de calentamientos también deben ser complementados con ejercicios de estiramiento. Los ejercicios de estiramiento, se recomiendan para reducir las posibilidades de sentir dolores musculares y lesiones durante los ejercicios de mayor intensidad.
Ejercicios de calentamiento más recomendados
Los siguientes ejercicios de calentamientos son recomendados tanto para principiantes como para expertos en esto del acondicionamiento físico, en donde no nos tomara más de 15 minutos realizar toda la rutina.
Correr en el mismo lugar: El primer ejercicio de nuestra rutina de calentamiento es uno que se debe realizar por 60 segundos. Con nuestra espalda erguida, correremos en el lugar a un ritmo moderado por solo 60 segundos.
Marcha: El segundo paso se inicia en posición vertical y en donde generaremos una marcha repitiendo el paso básico entre 20 a 30 veces. Es importante mover nuestros brazos hacia arriba y hacia abajo a la par de lo que serán los movimientos de nuestras piernas. También debemos mantener nuestros puños apretados.
Patadas por la espalda: Este ejercicio se realiza al estar de pie con nuestras piernas ligeramente separadas. Empezamos a mecernos de lado a lado, todo esto a la vez que levantamos cada pierna en el aire, haciendo que nuestro talón se mueva hacia atrás, como si buscáramos golpear nuestras nalgas con el talón. Junto con las patadas, se pueden doblar nuestros brazos y los codos para pegarlos a la zona de la cintura. Este ejercicio debe hacerse a un ritmo rápido por 60 segundos.
Patada frontal: Comenzamos en posición vertical y llevaremos nuestros brazos a lo que se conoce como posición de boxeo, que básicamente es tener los codos doblados, nuestras manos en puños y los puños por debajo de nuestra barbilla. El siguiente paso en este ejercicio de calentamiento, es lanzar patadas directamente hacia adelante de nosotros, en donde siempre deberemos tener una pierna tocando el piso. Este ejercicio se debe hacer a velocidad moderada por un minuto.
Tocarse los pies: Este es uno de los ejercicios de calentamiento que buscan trabajar nuestra flexibilidad. Para comenzar, debemos mantenernos erguidos con nuestras piernas separadas. Posteriormente, doblamos la zona frontal del cuerpo hacia abajo y nuestro brazo derecho deberá ser estirado para tocar nuestro pie izquierdo. Luego volvemos a la posición inicial y seguimos ahora con nuestro brazo izquierdo tocando nuestro pie derecho. Este ejercicio se debe hacer a una velocidad moderada por 60 segundos.
Ejercicio de elevación de rodilla: Comenzamos en posición vertical, respiramos profundamente para hundir el estómago y poner nuestra espalda recta. Luego continuamos levantando nuestra pierna en el aire, pero con nuestra rodilla doblada. Si comenzamos levantando nuestra pierna derecha con la rodilla doblada, entonces con nuestra mano izquierda, tocaremos la rodilla cuando se hace el ejercicio. Luego continuamos con nuestra otra pierna, repitiendo este ciclo a intensidad moderada por un minuto.
Sentadillas cortas: Este ejercicio se comienza con las piernas ligeramente separadas y pondremos nuestras manos firmes levantadas por delante de nosotros. Doblaremos nuestras rodillas de manera ligera, sin llegar al piso y terminamos volviendo a la posición inicial. Debemos repetir este ejercicio de manera rápida durante un minuto.
Rotación de hombros: Comenzamos firmes sobre el lugar, para comenzar a marchar de manera corta sin desplazarnos. Junto con la pequeña marcha, dejaremos nuestros brazos caer a nuestro costados y comenzados a rotar nuestros hombros hacia adelante. Deberemos generar este movimiento 10 veces, para luego invertir el ejercicio y comenzar a rodar los hombros hacia atrás. Repetiremos esta secuencia hasta completar un minuto.
Como antes fue señalado, esta rutina de calentamiento puede ser practicada tanto por principiantes como deportistas experimentados, siempre antes de comenzar nuestra rutina de ejercicios, ya que estos ejercicios aparte de preparar a nuestro cuerpo para ejercicios más intensos, también nos ayudaran a evitar eventuales lesiones.
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