Cuando concurrimos a una fiesta, un cumpleaños o casamiento, el bocadillo está siempre en el menú. Es un clásico que a todos nos gusta, y que también muchas veces se cuela en nuestras comidas diarias, sobre todo de aquellas personas que trabajan en la oficina y que eligen una comida rápida y fácil de ingerir, pero también deliciosa. Hoy veremos qué tanto aporta un bocadillo a nuestro organismo, sus nutrientes y otros factores.
Desde ya que hablamos de un bocadillo estándar, ya que si pensamos en él, a todos se nos pueden ocurrir diferentes ingredientes, ya que es una de las comidas que más se puede personalizar a gusto y antojo del consumidor. Por lo que un bocadillo promedio, nos estaría aportando un total de 380 calorías, nada mal.
Desde lechuga, huevos, atún, aceitunas, queso y tomate, hasta carne, choclo, mayonesa y un sinfín de ingredientes, los nutrientes del bocadillo variarán de acuerdo a lo que contenga. Uno con mucha carne os aportará proteínas, pero dependiendo de qué carne sea, ya que en el caso de embutidos o carne molida os podrá brindar ya mucho sodio y grasas saturadas, lo que podría elevar los niveles de colesterol.
Están los bocadillos de panaderías y rotiserías, que suelen ser más frescos, elaborados en el día, pero también los hay en los restaurantes o casas de comidas rápidas, en donde es algo más difícil saber qué tan frescos son los alimentos, o qué tan virgen es el aceite en el que se frita en huevo, así como el pan y otros componentes del bocadillo. Por lo que las grasas, el colesterol y las calorías suelen ser más elevadas y están a la orden del día.
El pan es otro de los componentes que hay que tener en cuenta al momento de diferenciar los nutrientes de un bocadillo, ya que puede ser de pan blanco -que generalmente tiene menos nutrientes esenciales- como negro. Este último os aportará muchos más hidratos de carbono complejos y fibra, lo que os hará satisfacer aún más la necesidad de alimentarse.
Pero entre todos los componentes que un bocadillo posee, si sois de quienes prefieren consumir menos calorías podéis eliminar una de las tapas de pan y sustituirla por una hoja de lechuga, así como una rodaja de tomate, entre otras opciones. Es sin dudas un “comodín” para cualquier dieta, fácil de consumir, económico y al cual le podéis agregar los componentes que más gustéis.
Por otro lado no debemos olvidar que la base de un bocadillo es el pan, que nos aporta grandes cantidades de hidratos de carbono, si utilizamos pan integral los beneficios serán aún mayores, pues ayudamos a una mejor eliminación de las grasas a través de la fibra que aporta el cereal entero. Pero un exceso de hidratos de carbono no es siempre beneficioso, sobre todo en personas sedentarias, pues el cuerpo tenderá a almacenar esos hidratos en forma de grasas para futuros usos, con lo que engordaremos.
algunos de los bocadillos más clásicos. Te los mostramos aquí debajo, ordenados en función del aporte calórico (de menor a mayor):
– BOCADILLO DE ATÚN CON HUEVO:
Ingredientes:
• 1/2 barra de pan tierno (unos 125 gramos)
• Atún claro en aceite de oliva (1/2 lata)
• 1/2 huevo duro
Valoración nutricional:
• Energía: 269 kcal
• Proteínas: 18,1g
• Lípidos: 7,2g
• Hidratos de carbono: 33g
• Hierro: 1,1mg
• Calcio: 73mg
• Fibra: 2,4g
Este bocadillo es un auténtico ‘plato principal’ de gran valor nutritivo: las proteínas de primera calidaddel huevo y del atún se ven reforzadas por los Omega-3 y el aceite de oliva. Salud cardiovascular y energía, todo en uno.
– BOCADILLO DE CHOCOLATE:
Ingredientes:
• 1 panecillo pequeño
• 1 ración de chocolate con leche (25 gramos)
Valoración nutricional:
• Energía: 291,8 kcal
• Proteínas: 5,7g
• Lípidos: 9,0g
• Hidratos de carbono: 47g
• Hierro: 1,6mg
• Calcio: 114mg
• Fibra: 2,4g
La energía del pan, junto con el poder antioxidante del cacao, hacen de este bocadillo una excelente opción como tentempié, especialmente para recuperar fuerzas cuando se hace ejercicio. Eso sí, se deberá tomar de forma ocasional y en panecillo pequeño, tal y como figura en los ingredientes.
-BOCADILLO MIXTO (JAMÓN Y QUESO):
Ingredientes:
• 1/2 barra de pan tierno (unos 125 gramos)
• Jamón york (1 loncha)
• Queso para fundir (una loncha)
• Mantequilla
Valoración nutricional:
• Energía: 302,5 kcal
• Proteínas: 11,6g
• Lípidos: 18,5g
• Hidratos de carbono: 22,4g
• Hierro: 0,8mg
• Calcio: 258,6mg
• Fibra: 1,6g
¿Por qué elegir pudiendo tenerlo todo? Este bocadillo, clásico entre los clásicos, es un ‘tres en uno’ de lo más completo: carbohidratos, lípidos y proteínas.
– BOCADILLO DE JAMÓN COCIDO:
Ingredientes:
• 1/2 barra de pan tierno unos 125 gramos)
• 3 lonchas finas de jamón cocido
• Margarina
Valoración nutricional:
• Energía: 305 kcal
• Proteínas: 12,3g
• Lípidos: 18,6g
• Hidratos de carbono: 22,1g
• Hierro: 1,6mg
• Calcio: 45,3mg
• Fibra: 1,6g
Es un bocadillo eminentemente energético, perfecto para los más ‘peques’. Al aporte de los carbohidratos se suma el valor de las proteínas del jamón. Hay que tener en cuenta, además, su aporte de calcio y hierro.
– BOCADILLO DE JAMÓN SERRANO CON TOMATE:
Ingredientes:
• 1/2 barra de pan tierno (unos 125 gramos)
• 40g de jamón serrano en lonchas finas
• 1 tomate maduro
• 1 chorrito de aceite de oliva virgen
Valoración nutricional:
• Energía: 335 kcal
• Proteínas: 12,3g
• Lípidos: 14,9g
• Hidratos de carbono: 38g
• Hierro: 2,4mg
• Calcio: 77,8mg
• Fibra: 4,3g
Uno de los bocadillos más tradicionales. Además de los carbohidratos del pan, el jamón nos aportará proteínas de alta calidad. El tomate, por su parte, es una excelente fuente de antioxidantes, vitamina A, C y fibra.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
Si te gustó Comparte esta información en tus redes sociales o suscribete Gratis para recibir articulos sobre salud natural:
