Se recomienda utilizar para la elaboración de nuestro bocadillo pan integral, con un valor nutricional muy superior al blanco ya que posee más vitaminas y por supuesto más fibra. En el caso de no utilizar el pan integral por cuestión de gustos, la siguiente opción sería el pan blanco, evitando en la medida de lo posible el pan de molde o panes industriales que suelen contener gran cantidad de grasa.
También debemos de tener en cuenta la cantidad de pan que le ponemos a nuestro bocata, se recomienda no superar los cien gramos por bocadillo en una persona con un trabajo sedentario o con una cierta edad.
El contenido
Fríos, calientes, vegetales, la variedad es tal que no tenemos porque repetir los ingredientes de nuestro bocadillo. Eso sí, pensamos que lo que más nos engorda es el pan y casi siempre lo que mas engorda es lo que le hemos metido dentro, por lo que debemos hacer rellenos variados pero con cabeza, intentando evitar charcutería grasa, embutidos, patés, así como salsas tal como la mayonesa y las margarinas o mantequillas para hacerlos más jugosos.
Huevos, pollo, pavo, atún en conserva, jamón cocido y pescados ahumados, se convierten en opciones excelentes para rellenar nuestro bocadillo, eso sí las cantidades deben de ser generosas, que al fin y al cabo tienen que ser los ingredientes principales de nuestra comida.
Los bocadillos calientes cuentan con un ingrediente estrella, el queso, que al fundirse con los demás alimentos aportan jugosidad y que el bocadillo sea mucho más sabroso, pero siempre intentando buscar quesos bajos en grasa.
Suplementos vegetales
Debemos de añadir siempre algún elemento vegetal en nuestro bocadillo, aunque la cantidad no va a ser grande aporta vitaminas y minerales. Verduras y hortalizas, ya sean crudas como el tomate o variedades de lechuga, o cocinadas como ajetes, champiñones o pimientos asados, le darán jugosidad al pan y nos aportarán un extra de fibra. Las cantidades añadidas no van a suplementar a una ensalada pero menos es no echarles nada “verde” en su interior.
Después del bocadillo
Una vez hemos terminado nuestro bocata y por muy completo que lo hayamos preparado, resulta muy conveniente suplementarlo siempre con un postre a base de fruta preferiblemente fresca. Otra opción sería acompañar nuestro bocadillo con un zumo de fruta natural y componer el postre con un lácteo como el yogur al que se le puede añadir una pequeña cantidad de frutos secos.
Así también al llegar a casa debemos de pensar en tomar una merienda, pues es lógico que a las pocas horas tengamos hambre, además de preparar una cena más completa a base de verduras acompañadas con carnes o pescados a la plancha, nunca recurriendo a platos precocinados o pizzas, ya que esta va a ser nuestra comida principal del día.
La conservación
Como os decía las posibilidades de rellenos de un bocadillo son infinitas pero tanto si se elaboran con productos frescos como cocinados, debemos de tener unas normas de higiene básicas como aquellas que seguimos para elaborar cualquier otro plato, y así evitar las contaminaciones cruzadas. Los bocadillos tanto fríos como calientes también son sensibles a una contaminación bacteriana aunque nos den la impresión de que van a ser “inmunes” a todo.
Cuando nuestro bocadillo es caliente antes de envolverlo debemos de dejarlo enfriar, esto muchas veces no es posible por falta de tiempo pues suele ser a la hora de irse al trabajo, así que cuando no nos sea posible lo ideal es envolverlo primero con papel de cocina y después con papel de aluminio o bien introducirlo en una fiambrera.
Dentro de los bocadillos fríos los más sensibles a riesgos microbiológicos serían aquellos elaborados con jamón cocido, al prepararlo es inevitable la manipulación de las lonchas que por lo general venían envasadas al vacío o en atmosfera protectora aumentando sus riesgos. Pero también es importante una correcta conservación de aquellos bocadillos elaborados con atún o pescados ahumados, ya que dejarlos muchas horas a temperatura ambiente puede provocar más fácilmente que con otros ingredientes una contaminación microbiana.
Así que para evitar en la medida de lo posible alteraciones debemos de seguir estos consejos básicos:
- No mantener nuestros bocadillos a temperatura ambiente durante mas de cuatro horas.
- Intentar preparar los ingredientes crudos y cocinados por separado, picándolos con distintos cuchillos y en distintas tablas, disminuyendo todo lo posible el tiempo de elaboración con el de consumo.
- Lavar a conciencia las verduras crudas que vayamos a utilizar para nuestro bocata
- Si es posible guardarlos a temperatura de refrigeración.
- Envolverlos correctamente, esto evita que nuestro bocadillo pierda características organolépticas pero también que se pueda contaminar microbiológicamente.
Comer de bocadillo esporádicamente hemos visto que no tiene porque ser desequilibrado nutricionalmente, basta seguir unas pautas básicas para que la hora de nuestra comida en el trabajo, de excursión o de viaje se convierta en todo un placer gourmet y lo más importante, sin peligro para nuestra salud.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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