Qué comer antes y después de ejercitar

Comenzamos con la alimentación antes de entrenar, podemos consumir un vaso de pequeño de açai (Euterpe oleracea) batido con fresas y cinco cucharas de granola. Otra opción es un sándwich natural con pan 7 granos, pechuga de pavo, zanahoria, remolacha cruda rallada, lechuga y un pequeño vaso de zumo de frutas. Una tercera opción es un plátano amasado con dos cucharas de avena y linaza mezcladas.

Tabla de Contenidos

Hay 5 reglas claves para una alimentación antes del ejercicio. Esta debe estar ser:

1. Baja en grasa: la grasa tarda más en digerirse por lo que puede provocar fatiga
2. Incluya carbohidratos de lenta absorción (bajo – moderado índice glicémico)
3. Moderada en proteínas
4. Suficiente líquido
5. Alimentos bien tolerados

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro. Además se almacenan en el músculo con el fin de proveer glucógeno durante el ejercicio. Se recomienda que los carbohidratos sean de bajo ó moderado índice glicémico ya que brindan energía por más tiempo, dan saciedad, y evitan las hipoglicemias. Algunas fuentes de estos carbohidratos son:

– Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas
– Cereales integrales (pan, arroz, pasta, tortillas de trigo, galletas)
– Cereales de desayuno (>3g fibra/porción)
– Avena, cebada, linaza
– Vegetales harinosos: camote, plátano, elote, maíz dulce
– Frutas con cáscara: manzana, ciruela, pera, fresas, kiwi, naranja, mandarina
– Lácteos bajos en grasa: leche, yogurt

Si usted va a hacer una merienda antes del ejercicio se recomienda hacerla de 30-60 minutos antes. Asimismo, si desayuna ó almuerza, se recomienda esperar de 60-90 minutos con el fin de que la digestión no altere su rendimiento.

1.- HIDRATACIÓN

Aproximadamente un 65% de nuestro cuerpo está formado por agua. El agua forma parte de todos nuestros órganos, sangre, músculos… Por ello, la hidratación es el factor que más impacto tiene sobre el rendimiento y, por eso, la regla de oro de la hidratación es que hay que beber aunque no se tenga sed. La sensación de sed es un mecanismo de alarma que utiliza el cuerpo para obligarnos a ingerir líquido. Lo ideal es ingerir ese líquido sin que salte la alarma.

De 1 hora a 1.5 horas antes del ejercicio: beber 1 o 2 vasos de líquido.
Durante el ejercicio: tomar pequeños sorbos cada 15-20 minutos. Las bebidas isotónicas son especialmente recomendadas para las actividades de resistencia.
Después del ejercicio: hidratarse abundantemente nada más terminar (unos 400-500 ml) y continuar bebiendo de forma pausada en función del esfuerzo realizado. Misma observación sobre las bebidas isotónicas que en el apartado anterior.

2.- TIPO DE HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono se nombran en plural porque los hay de diversos tipos (tanto las chucherías como los espaguetis son hidratos de carbono). Para conocer qué tipo de hidratos de carbono es el ideal en cada momento, nada mejor que clasificarlos en función de su índice glucémico.

El índice glucémico indica la velocidad con la que el organismo degrada un determinado tipo de hidratos de carbono. Es fácil encontrar en Internet o en manuales de nutrición tablas que clasifican los hidratos de carbono en función de este sistema.

Las pautas a seguir son las siguientes:

De 2 a 3 horas antes del ejercicio: hidratos de carbono de índice glucémico bajo (valor inferior a 50), porque al degradarse de forma lenta, nos proporcionan energía durante un largo período de tiempo sin producir elevaciones bruscas de azúcar en sangre.
Durante el ejercicio: hidratos de carbono de índice glucémico alto (valor superior a 60), para obtener energía de la forma más inmediata posible.
Después del ejercicio: hidratos de carbono de índice glucémico alto. Interesa una rápida entrada de energía para agilizar los procesos de recuperación.