Muchos son los beneficios de la actividad física, especialmente en el embarazo, cuando el cuerpo experimenta diferentes cambios psicológicos y físicos. Durante esta etapa los ejercicios no solo mejoran la salud, también se transforman en un soporte emocional ya que brindan un mayor bienestar a las embarazadas; esto explica la importancia de conocer los ejercicios para embarazadas en casa que son más recomendados y de un bajo impacto para garantizar la buena salud de la madre y del bebé que está en gestación.
Entre los beneficios de realizar ejercicios durante el embarazo se destacan, una mejor postura, recuperar energías durante el día, no aumentar más peso del indicado y descansar mucho mejor. Cuando se acompaña el embarazo de actividad física se evitan dolores musculares, se trabaja el piso pélvico y se facilita el parto, incluso los dolores se pueden ver reducidos.
Ejercicios para embarazadas en casa como hacerlos
Los ejercicios para embarazadas en casa son una gran opción para quienes no pueden asistir a clases personalizadas y tienen un tiempo libre en casa, el que se puede aprovechar con actividad física. Donde uno muy bueno ayuda a dar más aire a la embarazada y entrega más lugar para el bebé, para realizarlo, se coloca el cuerpo de pie con las piernas separadas y las rodillas levemente flexionadas; se extiende hacia arriba un brazo y luego el otro, repitiendo este ejercicio por 2 a 3 minutos. Este es un ejercicio que además alivia el dolor de las costillas y disminuye las sensaciones de ahogamiento que muchas embarazadas pueden sentir.
Otro excelente ejercicio para realizar y que mejora la circulación, consiste en colocar el cuerpo de pie y espalda recta con las manos en la cintura, se elevan los talones del suelo por dos segundos y luego se baja el cuerpo; realizando 15 repeticiones en total. Este es un ejercicio que mejora la circulación de los miembros inferiores, además de reducir la sensación de pesadez en las piernas y los calambres.
Los ejercicios básicos para embarazadas son muy beneficios para relajar el cuello, espalda y tonificar piernas, fortaleciendo además la zona pélvica; para relajar los hombros, se debe sentar el cuerpo y extender los brazos horizontalmente a la altura de los hombros, se realizan círculos con ellos 5 veces hacia adelante y 5 hacia atrás. Quienes buscan fortalecer la base pélvica, se deben sentar en una silla hasta tocar el cuerpo con el respaldo de ella, se eleva el busto y se saca la pelvis como si se quisiera elevar, se contraen los músculos de la vagina y se repite este ejercicio 5 veces, de esta forma se podrá restablecer el tono muscular después de dar a luz.
Por último para combatir piernas hinchadas, se debe tumbar el cuerpo al suelo sobre una esterilla o colchoneta, se flexionan las piernas con las plantas de los pies en el suelo, se eleva una rodilla hasta acercarla al pecho y se mantiene la postura por 15 segundos; luego se repite lo mismo con la otra rodilla, repitiendo el ejercicio 5 veces por cada pierna. Este es otro de los ejercicios para embarazada en casa recomendados, ya que es fácil de hacer y además disminuye las molestias que pueden surgir durante el proceso, manteniendo un buen estado físico.
Consejos para hacer ejercicios durante el embarazo
Es necesario saber que un embarazo no es una enfermedad invalidante y a no ser que el médico prohíba la actividad física, es siempre recomendable hacer ejercicios de impacto leve. Donde los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, ejercicios de fuerza o con resistencia de baja intensidad y actividades fluidas y suaves como el Pilates y yoga, son los más aconsejables de realizar.
Por eso existen claves a la hora de hacer ejercicios para embarazadas en casa, la primera es consultar al médico si existen contraindicaciones, luego es importante controlar la frecuencia cardíaca, donde lo ideal es no superar las 130 pulsaciones por minuto; además de aumentar el tiempo de descanso entre cada serie, si se trabaja con ejercicios de fuerza o resistencia.
También es importante no abusar de los ejercicios de fuerza si se tiene la presión arterial elevada. Por otro lado, sabemos que beber agua es siempre importante, pero en el caso de las embarazadas en cada sesión se deben ir bebiendo pequeños sorbos de agua, específicamente cada 10 minutos así se evitan estados de deshidratación. Siendo siempre conscientes de la respiración, inspirar suavemente por la nariz y espirar por la boca, no se debe retener el aire entre los ejercicios contra resistencia, ya que esto aumenta la tensión arterial.
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Para la embarazada el mejor sitio para ejercitarse es en el agua. En el embarazo lo más aconsejado es nadar.