Cuando pensamos en perder peso, correr es una de las actividades que siempre se nos viene a la mente ya que es uno de los ejercicios cardiovasculares que ofrece un mayor gasto calórico.
Donde dependerá la duración del entrenamiento para determinar el gasto calórico total y la efectividad de este ante las necesidades calóricas de cada persona, pero una pregunta que muchas personas se hacen al entrenar es ¿qué comer antes de correr? prestando atención muchas veces solo a la comida antes de entrenar y no a toda la dieta.
Proteínas Magras: Incluir una pequeña cantidad de proteínas magras en tu comida previa a la carrera puede ayudar a mantener tus niveles de energía estables.
- Ejemplos: Clara de huevo, pechuga de pollo, yogur bajo en grasa.
Grasas Saludables: Las grasas saludables pueden proporcionar una fuente adicional de energía sostenida. Sin embargo, es recomendable consumirlas en cantidades moderadas para evitar sentirte pesado durante la carrera.
- Ejemplos: Aguacate, frutos secos, aceite de oliva.
Hidratación: Beber suficiente agua antes de correr es esencial para mantener la hidratación y el rendimiento. La deshidratación puede afectar negativamente tu capacidad para quemar calorías y mantener un ritmo constante.
Evita Comidas Pesadas o Altas en Grasa: Evita alimentos grasos y comidas pesadas que puedan causar malestar estomacal durante la carrera. Estos alimentos pueden retrasar la digestión y afectar tu rendimiento.
Una de las claves para adelgazar corriendo es no saltarse ninguna de las comidas, ya que la digestión ayuda a quemar calorías, esto explica porque correr de forma constante ayuda a tener un gasto calórico que se mantiene en el tiempo, siendo muy importante no dejar pasar más de tres horas sin comer, ya que de lo contrario el metabolismo se vuelve más lento, dejando de quemar grasas.
Además, otras de las claves está en comer 3 a 5 piezas de frutas al día, además de dos raciones de vegetales al día ya sean legumbres o verduras, hervidas o en forma de ensaladas.
Que comer antes de correr opciones saludables
Saber que comer antes de comer es importante, así como mantener una dieta sana y equilibrada durante todo el día.
Los aperitivos pre entrenos 30 minutos antes de iniciar la actividad física, deben aportar entre 150 y 200 calorías dependiendo del peso corporal de cada persona; ya que ayudarán a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables y a calmar el estómago absorbiendo algunos jugos gástricos, destacando que los alimentos que se consumen antes de ir a correr deben ser hidratos de carbono fáciles de digerir y con poca fibra.
Ejemplos de estos alimentos pueden ser bananas o plátanos, uvas, pomelos o manzanas.
Otras opciones son los frutos secos como pasas, almendras o nueces, mientras que opciones de hidratos de carbono son las galletas integrales o cereales.
Los lácteos no están en la categoría de qué comer antes de correr ya que algunas personas pueden tener problemas de digestión, pero quienes son tolerantes a la lactosa pueden optar como colación antes de entrenar por un yogur desnatado, ya que es un alimento probiótico, calmando el estómago y favoreciendo la digestión.
También existen alternativas que combinan diferentes alimentos para comer antes de correr, como una porción de avena con fruta fresca, ya que la avena libera gradualmente el azúcar en todo el sistema circulatorio a medida que avanza el entrenamiento, convirtiéndose en un gran aliado; para esto se agrega a un bol o recipiente un poco de avena pudiendo agregar frutas como cerezas, manzanas, naranja o pera.
Otra opción son los batidos, alternativa rápida que entrega grandes beneficios en un entrenamiento, mejorando la síntesis proteíca, retrasando la fatiga y mejorando el rendimiento, donde una de las opciones son los batidos de plátano o banana, por su contenido de potasio, junto a un yogur descremado y granola para brindar resistencia al cuerpo.
Opciones de Alimentos Antes de Correr:
Opta por alimentos ricos en carbohidratos complejos, que proporcionan energía de liberación lenta y sostenida. Algunas opciones incluyen:
- Avena: Rica en fibra y carbohidratos de calidad, la avena proporciona energía duradera para la carrera.
- Frutas: Las frutas como plátanos, manzanas y peras son fuentes naturales de carbohidratos y electrolitos.
- Yogur Griego: Una fuente de proteína que ayuda a mantener la saciedad y proporciona energía.
- Frutos Secos: Pequeñas porciones de nueces o almendras pueden ofrecer una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
- Batidos de Proteínas: Si prefieres una opción líquida, un batido de proteínas con frutas puede proporcionar nutrientes esenciales y mantener la saciedad.
- Tostadas de Trigo Integral: Una tostada con una fina capa de mantequilla de nueces o aguacate puede ser una elección satisfactoria.
Hidratación: Un Factor Clave: Beber suficiente agua antes de correr es crucial. La hidratación adecuada favorece un rendimiento óptimo y puede ayudar a controlar el apetito. Evita las bebidas azucaradas y opta por agua o bebidas deportivas bajas en calorías.
Evitar Alimentos de Difícil Digestión: Evita alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares refinados y comidas pesadas antes de correr. Estos pueden causar malestar estomacal y afectar tu capacidad para correr de manera efectiva.
Cómo perder peso corriendo consejos y recomendaciones
Correr es una actividad efectiva y económica para adelgazar, ya que es un ejercicio que se puede realizar al aire libre en cualquier momento del día.
Para adelgazar efectivamente se pueden seguir algunas recomendaciones como hidratar bien el cuerpo, ya que correr hará sudar y una forma de mantener el correcto funcionamiento del organismo y metabolismo es bebiendo abundante agua.
Es importante no excederse en la cantidad de kilómetros que se corren para perder peso, aunque es lógico pensar que entre más kilómetros se corran más se adelgaza, si no estamos acostumbrados hacer esto por más de 20 minutos será demasiado; en estos casos, lo recomendable es ir aumentando entre 2 a 3 minutos al día o alternar entre caminar y correr para que el cuerpo se vaya acostumbrando.
El consumo de alimentos que queman grasas también son recomendados, en esta categoría están aquellos que poseen bajo índice glucémico como las legumbres y la mayoría de las verduras frescas, las que inducen al cuerpo a que queme grasas, especialmente la que se acumula en el abdomen y caderas.
No solo es importante saber que comer antes de correr, descansar lo suficiente también es necesario para perder peso corriendo, donde lo ideal es que el descanso se extienda entre 7 a 8 horas sin interrupciones, ya que esto favorece la eliminación de líquidos y evita los cambios hormonales, los que provocan aumento de peso.
Un ejemplo de una comida antes de correr podría ser un tazón de avena con frutas y nueces, o una rebanada de pan integral con queso cottage y una rodaja de aguacate. Recuerda que la nutrición es solo una parte de un plan integral para adelgazar; también es importante mantener un déficit calórico y mantener un estilo de vida activo y saludable.
Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un dietista registrado antes de realizar cambios significativos en tu dieta, especialmente si tienes necesidades dietéticas específicas.
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