Los ejercicios cardiovasculares o ejercicios aeróbicos se caracterizan por tener una baja o media intensidad y por depender de la cantidad de oxigenación del cuerpo y no tanto por la fuerza física; siendo uno de los ejercicios que más ayuda a quemar grasa, siendo muy utilizado para perder peso. Los ejercicios cardiovasculares para adelgazar son la natación, correr, el baile, montar la bicicleta, el patinaje y la bicicleta elíptica.
A través de estos ejercicios se fortalece el corazón y ayuda a que este importante órgano no se esfuerce tanto por distribuir la sangre al resto del organismo. Además estos ejercicios incrementan la capacidad pulmonar, reducen el riesgo de presión alta, ataques al corazón y diabetes. Reduciendo de paso el estrés y mejorando el sueño.
Ejercicios cardiovasculares para adelgazar y realizar en casa
Al realizar ejercicios cardiovasculares para adelgazar, se logra incrementar el proceso de quemar grasas y los niveles de glucógeno se consumen durante la noche; lo que es muy importante ya que el glucógeno es un carbohidrato. Para perder peso, quemar grasas es fundamental y la mejor manera de lograrlo es haciendo ejercicios, lo que a su vez debe complementarse con una dieta balanceada. Pero sin duda es necesario saber cuáles son los mejores ejercicios cardiovasculares para adelgazar.
Step aeróbico; este es un ejercicio que pueden realizar tanto hombres como mujeres, donde una plataforma de step es la que ayuda a realizar este ejercicio; el que no solo ayuda a quemar grasas, ya que también trabaja zonas como los glúteos, caderas y piernas, pudiendo quemar hasta 400 calorías en media hora.
Ciclismo; se puede practicar ciclismo de muchas maneras, ya sea montándose en una bicicleta estática, saliendo a pasear por el parque o siendo parte de una clase de spinning, pudiendo quemar hasta 500 calorías con una clase de 45 minutos.
Correr; al correr por 30 minutos se puede quemar hasta 300 calorías, ya sea corriendo en la calle o en una cinta de correr; donde una buena manera de aumentar la intensidad de este ejercicios, es corriendo en la arena o cuesta arriba.
Natación; con tan solo 30 minutos de este ejercicio, se pueden quemar hasta 700 calorías, siendo uno de los ejercicios más completos para todo el cuerpo; ya que no solo ayuda a quemar calorías, sino también tonifica el cuerpo.
Elíptica; utilizar una máquina elíptica es una herramienta divertida y muy útil para quemar grasa. Siendo un ejercicio de baja intensidad, muy recomendada para personas que tienen problemas a las rodillas; además aquellas máquinas que tienen brazos flexibles, ayudan a tener un ejercicio más completo.
Consejos para adelgazar con ejercicios cardiovasculares
Lo aconsejable es que al realizar ejercicios cardiovasculares para adelgazar, se vaya aumentando cada semana la intensidad, por ejemplo en la primera semana se puede comenzar a caminar rápido por 30 minutos todos los días y en la segunda semana realizar intervalos en la caminata, aumentando y disminuyendo el paso, pudiendo hacer tres minutos de caminata rápida y un minuto de descanso; realizando esto hasta completar 30 minutos.
Para la tercera semana se pueden incorporar subidas a la caminata, pudiendo hacer un día caminata con intervalos y al otro caminata con subidas, pero aumentando el ejercicio cardiovascular a 40 minutos. En la cuarta semana se puede intentar correr, corriendo dos minutos y luego caminando uno hasta completar 30 minutos, claro que esto dependerá de la condición física de cada persona; lo recomendable es siempre comenzar de a poco hasta que el cuerpo se vaya adaptando a estos ejercicios.
Alimentación para hacer ejercicios cardiovasculares
Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio cardiovascular es necesario alimentarse bien, ya que el cuerpo necesita de energía, la que luego será gastada. Por eso si se comerá tres o cuatro horas antes del ejercicio, lo ideal es tener una comida normal la cual será digerida fácilmente; buenas alternativas son arroz integral, ensalada de verduras y semillas, pasta integral o ensalada de frutas.
En el caso de comer una hora antes de realizar ejercicio, lo mejor es comer una colación la que puede estar compuesta de una banana, yogur bajo en grasas, una o dos piezas de una fruta, o un vaso de jugo de fruta recién exprimido. Para después del entrenamiento lo ideal es elegir una de estas opciones; ya sea beber un vaso de leche baja en grasas, comer un sándwich de sardina, una barra de cereal o una banana junto a un puñado de frutos secos.
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