Hoy queremos hablar sobre un alimento muy especial, se trata de los pescados, estos son consumidos generalmente debido a su contenido de omega 3, un nutriente indispensable para nuestra salud, sin embargo, este no es su único atributo. Hoy queremos hablar sobre su contenido en hierro, lo cual los hace aún más buenos, te damos razones para añadirlos a tu dieta.
Debemos tener en cuenta que el hierro es un nutriente fundamental para nuestra salud, ya que se ocupa de la oxigenación de la sangre y al mismo tiempo, es el que mayor déficit presenta a nivel mundial. Una de sus principales fuentes alimenticias son las carnes, aunque, hoy nos centraremos en los contenidos del mismo en los pescados y mariscos. Si bien estos poseen menos hierro que las carnes, sus cantidades aún son significativas, a continuación dejamos una lista del hierro cada 100 gramos del alimento:
Merluza- 1,1 mg
Mejillón ? 4,2 mg
Bonito- 1,3
Anchoa 1 mg
Sardina- 2,2
Atún- 1,1 mg
Almeja- 14 mg
Berberecho 14 mg
Camarón 1,6
Tiburón 1,8
Boquerón 1 mg
Jurel 1 mg
Caballa – 1,2
Anchoa en aceite 4,2
Como vemos, se destaca el contenido de hierro de las almejas, berberechos y mejillones, aunque no debemos olvidar que habitualmente consumimos menos de 100 gramos de estos alimentos. Por tanto, si incluimos todos estos alimentos en nuestra dieta podremos alcanzar nuestra cuota diaria de hierro.
Su composición nutritiva y el valor energético difieren según la especie. Incluso dentro de la misma varía en función de diversos factores, como la estación del año y la época en que se captura, la edad de la pieza, las condiciones del medio en el que vive y el tipo de alimentación.
El agua, las proteínas y las grasas son los nutrientes más abundantes y los que determinan aspectos tan importantes como su valor calórico natural, sus propiedades organolépticas (las que se aprecian por los sentidos: olor, color, sabor…), su textura y su capacidad de conservación. Respecto a su contenido en micronutrientes, destacan las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B12), las liposolubles A y D (sobre todo en los pescados grasos) y ciertos minerales (fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro y yodo), en cantidades variables según el pescado de que se trate.
También hay que tener en cuenta la porción comestible de pescados y mariscos, que oscila, debido a la gran cantidad de desperdicios, entre un 45% (perca, trucha…) y un 60% (merluza, sardina, lenguado, atún…). Esto se traduce en que de 100 gramos de pescado sin limpiar, se aprovechan tan sólo unos 50 gramos, dato a tener en cuenta cuando se calculan las raciones para cocinar o los datos energéticos.
El valor energético o calórico varía principalmente según el contenido en grasas, dado que la cantidad de proteínas es similar en pescados y mariscos. La grasa es el nutriente más abundante en los pescados azules, y, por tanto, éstos son más energéticos (hasta 120-200 Kcal por cada 100 gramos), casi el doble que los pescados blancos y los mariscos (70-90 Kcal por cada100 gramos). Cuando se habla del valor energético de un alimento hay que tener en cuenta, entre otros aspectos, su forma de elaboración. Así, un pescado blanco (por ejemplo, la merluza) puede aportar la misma energía que un pescado azul (por ejemplo, las sardinas), si se consume rebozado.
Todos estos consejos son solo orientativos y los pacientes con problemas de nutricion deben consultar a un nutricionista o dietista titulado para recibir las indicaciones dietéticas más adecuadas en cada caso. No inicie ninguna dieta no convencional sin consultar previamente con un profesional de la salud.
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